Perché l’allenamento metabolico è importante nello Spinning®

Di Chere Lucett

C’è qualcosa di valido nel metodo di allenamento parti-fermati-riparti. Anzi, c’è davvero molto. L’allenamento metabolico non è solo un mito o una trovata commerciale del fitness. I ricercatori dell’esercizio fisico hanno sostenuto l’allenamento cardiovascolare con diversi studi che incoronano l’“allenamento metabolico”, in tutte le sue forme, superiore al solito cardio monotono del salire sulla bici o sul tapis roulant e procedere per inerzia.

Che cos’è l’allenamento metabolico?

L’allenamento metabolico è semplicemente un modo di manipolare variabili dell’esercizio come tempo, intensità e periodi di recupero per influenzare la risposta cardiovascolare e metabolica all’esercizio. I ricercatori hanno esplorato diverse varianti dell’allenamento metabolico, come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l’esercizio intermittente ad alta intensità (HIIE) o l’allenamento a intervalli di sprint (SIT), e hanno stabilito che è una delle forme più benefiche di allenamento cardiorespiratorio^1,6. In effetti, la ricerca attuale mostra che l’allenamento HIIT, quando implementato in modo progressivo, è sicuro e raccomandato per i pazienti con malattie cardiache.^3-5

Ecco solo alcuni esempi della potenza dell’allenamento metabolico (o a intervalli)^1-7. È stato dimostrato che:

• Riduce il grasso corporeo più dell’allenamento cardiovascolare tradizionale.
• Aumenta l’efficienza cardiometabolica.
• Fornisce livelli maggiori di consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC (la sensazione che ti fa sudare molto tempo dopo aver sganciato i pedali. Un EPOC più lungo significa più calorie bruciate dopo l’allenamento)
• Aiuta a migliorare forza e massa muscolare.
• Brucia quantità equivalenti di calorie rispetto a programmi di esercizio di durata maggiore e minore intensità.
• Riabilita chi soffre di malattie cardiache ed è a rischio di insufficienza cardiaca

Entrare e uscire da diversi sistemi energetici cambia il modo in cui il corpo metabolizza l’energia, e può cambiare drasticamente il modo in cui ti stanno i tuoi jeans skinny!

Vai. Fermati. ANSIMA!

Ti sei mai chiesto perché gli istruttori delle lezioni di indoor cycling variano ritmi, intensità e durate? Non è solo perché è divertente, o perché gli istruttori vogliono torturarti. È perché ogni lezione è progettata per migliorare la tua condizione fisica. La scienza alla base dell’allenamento metabolico è così complessa che richiede uno studio serio per comprendere la bioenergetica dietro la manipolazione delle variabili e l’inserimento della tempistica esatta per suscitare con successo la corretta risposta metabolica. Per fortuna, i tuoi istruttori fanno tutto il duro lavoro di imparare come applicare con precisione la scienza alla tua lezione di cycling.

Ecco cosa devi sapere

L’allenamento metabolico sfrutta tutti i modi in cui il corpo si alimenta e risponde all’esercizio. E questo significa grandi benefici per resistenza, potenza, forza e fisico. Esistono due sistemi energetici di base: il sistema aerobico, che è quello che usi quando svolgi esercizi di durata maggiore e bassa intensità, e il sistema anaerobico, che è quello che usi quando esegui sessioni più brevi di esercizio ad alta intensità. Questi due sistemi aiutano a sostenere il corpo mentre affronti variazioni nella richiesta di lavoro. Una richiesta più lenta e meno intensa significa che ti affidi al sistema aerobico per fornire l’energia necessaria ad alimentare il tuo allenamento. Gli esercizi più impegnativi richiedono l’uso dei sistemi anaerobici per alimentare il tuo allenamento. L’allenamento metabolico come HIIT o HIIE alza il livello dell’allenamento cardiovascolare tradizionale aumentando la richiesta di lavoro e manipolando i periodi di lavoro, ad esempio rendendo più lungo lo sprint in piedi e più brevi i periodi di recupero. Questo metodo di allenamento ti fa attraversare diverse richieste energetiche. Queste manovre spingono il corpo e il sistema cardiovascolare verso vari estremi, aumentando il dispendio calorico e inducendo cambiamenti metabolici.

Procedi con cautela

Sebbene l’allenamento HIIT faccia molto bene, farne troppo può essere problematico. Quando partecipi a lezioni con richieste fisiologiche impegnative, puoi facilmente andare incontro a sovrallenamento, infortuni e burnout. Ricorda quindi di concederti un adeguato riposo tra una sessione e l’altra. Non è consigliabile svolgere sessioni intense a intervalli ogni giorno. Completarle alcune volte alla settimana offrirà il massimo beneficio evitando la zona di rischio del sovrallenamento. Inoltre, chi è nuovo a Spinning® dovrebbe iniziare con intensità più basse per aiutare a sviluppare la propria forma cardiovascolare prima di dedicarsi a queste forme di allenamento a intensità più elevata.

Riferimenti

1. Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996) Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.

2. Russell, R.D.,, Nelson, A.G., & Kraemer, R.R. (2014). Short bouts of high-intensity resistance- style training produce similar reductions in fasting blood glucose of diabetic offspring and controls. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2760-2767

3. Kessler, H.S., Sisson, S.B., Short, K.R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine, . 42(6), 489-509.

4. Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, J.P., Bruvold, M., Rognmo, Ø., Haram, P.M., Tjønna, A.E., Helgerud, J., Slørdahl, S.A., Lee, S.J., Videm, V., Bye, A., Smith, G.L., Najjar, S.M., Ellingsen, Ø., & Skjaerpe, T. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 115(24), 3086-3094.

5. Chrysohoou, C., Angelis, A., Tsitsinakis, G., Spetsioti, S., Nasis, I., Tsiachris, D., Rapakoulias, P., Pitsavos, C., Koulouris, N.G., Vogiatzis, I., & Dimitris, T. (2015). Cardiovascular effects of high-intensity interval aerobic training combined with strength exercise in patients with chronic heart failure. A randomized phase III clinical trial. International Journal of Cardiology, 179,269-274.

6. Shiraev, T. & Barclay, G. (2012). Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training. Australian Family Physician, 41(12), 960-962.

7. Willardson, J.M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984.