Rafforza i gruppi muscolari antagonisti per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni

2 giugno 2022: Un modo semplice per integrare l’allenamento di forza nella tua routine di fitness è utilizzare attrezzatura funzionale portatile che puoi usare a casa o persino nel prossimo viaggio estivo. Continua a leggere e poi allenati!

Di Lissa Christman

Parliamo spesso dei molti benefici di Spinning^®, ma è importante ricordare l’importanza della forma fisica complessiva. Uno dei modi migliori per evitare infortuni migliorando la forma fisica è creare e mantenere l’equilibrio muscolare. È importante prestare attenzione non solo ai muscoli utilizzati quando si solleva un carico, ma anche ai gruppi muscolari opposti coinvolti.

I muscoli opposti o antagonisti sono quelli che compiono l’azione opposta rispetto al muscolo che sta lavorando. Per esempio, quando una persona esegue un curl per i bicipiti, il gomito si flette mentre il bicipite si accorcia. Il gruppo muscolare opposto in questo caso è quello dei tricipiti, che si allungano per consentire questo movimento del gomito. Quando si esegue uno stacco a gambe tese, i muscoli che estendono l’anca (cioè ischiocrurali e glutei) contro il carico si accorciano mentre i flessori dell’anca (cioè l’ileopsoas) si allungano.

Durante l’allenamento di resistenza, è importante creare e mantenere l’equilibrio muscolare. Trascurare i gruppi muscolari opposti è una ricetta per l’infortunio. Un gruppo muscolare non dovrebbe sopraffarne un altro, ma questo può accadere quando ci si allena in modo non uniforme. Lo squilibrio muscolare può torcere e tirare le articolazioni fuori allineamento quando i muscoli più forti prevalgono su quelli più deboli in una determinata articolazione. Tornando all’esempio bicipite/tricipite sopra, un bicipite eccessivamente sviluppato (cioè contratto) può limitare l’estensione del gomito se i tricipiti sono poco sviluppati (cioè deboli). Un altro esempio è il muscolo pettorale e il suo antagonista, il grande dorsale, o lat. Se i pettorali sono contratti a causa di un’attenzione eccessiva e non si dedica abbastanza tempo ai dorsali, l’ampiezza di movimento della spalla può risentirne, così come la postura. Hai visto persone con le spalle arrotondate e, spesso, questo può essere il risultato di muscoli del petto contratti o accorciati insieme a muscoli della schiena allungati o indeboliti.

Prevenire gli squilibri muscolari

Lo stesso vale per quadricipiti e ischiocrurali. Uno sviluppo eccessivo dei quadricipiti insieme a uno sviluppo insufficiente degli ischiocrurali può compromettere anche la postura e l’andatura a causa dello squilibrio muscolare.

Tendiamo a usare più frequentemente i muscoli della parte anteriore del corpo: salire le scale utilizza i quadricipiti e sollevare oggetti coinvolge prima i bicipiti. È anche naturale favorire i muscoli del lato dominante, quindi se sei destrorso, tendi a utilizzare il lato destro più del sinistro, o viceversa. Per essere equilibrati in modo simmetrico, lavorare un po’ di più sul lato meno dominante fa parte dell’obiettivo di avere gruppi muscolari opposti bilanciati.

Un modo semplice per evitare squilibri muscolari è allenare i gruppi muscolari opposti in modo congruente. Per esempio, se intendi allenare i quadricipiti con le estensioni delle gambe, dovresti allenare gli ischiocrurali con le leg curl. È una buona idea utilizzare una resistenza quasi uguale per i gruppi muscolari opposti. Un fattore per raggiungere l’equilibrio tra gruppi muscolari opposti sarebbe non aumentare il peso utilizzato per i bicipiti finché i tricipiti non hanno aumentato la forza. Lo stesso principio si applica a gruppi muscolari come petto/schiena e quadricipiti/ischiocrurali. Se si nota uno squilibrio, allora si dovrebbe lavorare per rinforzare o allungare quei muscoli che appaiono “inferiori” rispetto ai loro antagonisti. Per esempio, possiamo bilanciare l’estensione dell’anca con la flessione dell’anca, sia tramite allenamento di resistenza sia tramite allenamento della flessibilità.

Allenare in modo uguale i gruppi muscolari opposti vale anche per il core. Tutti sanno quanto siano importanti gli addominali per la stabilizzazione del core, ma bilanciare il lavoro sugli addominali con il lavoro sui muscoli che producono l’estensione della schiena è importante per la forza complessiva del core e per l’equilibrio muscolare intorno alla colonna vertebrale. Muscoli della schiena indeboliti possono mettere a rischio la stabilità della colonna e la postura, soprattutto quando nel tempo si sollevano carichi più pesanti di quelli a cui si è abituati.

In definitiva, i muscoli che hanno svolto allenamento di resistenza recuperano meglio quando dopo il sollevamento si applica una routine di stretching. Quando muscoli (e tendini) vengono allenati con resistenza, possono diventare contratti o accorciati. È importante allungare i muscoli contratti, appena allenati, in modo che possano mantenere l’elasticità che avevano prima dell’esercizio di allenamento di resistenza. Mantenere i muscoli flessibili consentirà alle articolazioni di muoversi più liberamente lungo tutta la loro ampiezza di movimento.

Rimani in equilibrio

Nessuno vuole essere messo fuori gioco da un infortunio: per evitarlo e mantenere i muscoli in equilibrio, allena correttamente i muscoli antagonisti e fai stretching dopo l’esercizio. Con una routine di sollevamento bilanciata che ti consente di allenare in modo uguale i gruppi muscolari opposti, la probabilità di infortunio diminuisce notevolmente mentre migliorano stabilità, ampiezza di movimento e postura. Così, una routine di allenamento completa costruirà un corpo solido e forte.

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Crediti foto Becca Matimba