Allenamento basato sulla frequenza cardiaca per la perdita di peso

Di Stephen Black

Rendere l'esercizio fisico una parte della tua vita è il passo più importante che si possa compiere per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Ma per rendere davvero efficaci i tuoi allenamenti, devi prestare attenzione al tuo cuore. O, più precisamente, alla tua frequenza cardiaca.

Il cuore risponde all'esercizio come qualsiasi altro muscolo del corpo: proprio come sollevare pesi può rendere il muscolo bicipite più grande e più forte, allenare il cuore lo renderà più forte ed efficiente. È importante capire che non si perde peso dando sempre il massimo, poiché una frequenza cardiaca troppo elevata può causare infortuni o, quantomeno, un calo della motivazione dovuto a stanchezza e dolore.

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca può sembrare avanzato o complicato, ma in realtà è piuttosto semplice. Quando parliamo di allenamento basato sulla frequenza cardiaca, parliamo di esercitarsi alla giusta intensità per bruciare grassi, rafforzare il sistema cardiovascolare o qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento. E la tua frequenza cardiaca è l'indicatore che ti dirà quando ti stai allenando alla giusta intensità.

Cardiofrequenzimetri

Un cardiofrequenzimetro è lo strumento migliore che puoi usare per sapere qual è la tua frequenza cardiaca durante l'esercizio. In passato, potresti aver semplicemente contato il polso, ma quel metodo non è abbastanza preciso. Ti richiede di rallentare l'attività fisica, il che fa diminuire immediatamente la frequenza cardiaca. Indossando un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento, ottieni un feedback immediato, continuo e accurato. Una semplice fascia si indossa intorno al torace e un orologio al polso mostra la tua frequenza cardiaca in battiti al minuto.

Frequenza cardiaca target

Naturalmente, quei numeri sul tuo orologio non significheranno nulla se non sai qual è il tuo intervallo target, giusto? Ma non preoccuparti: anche quella parte è facile. Il tuo intervallo di frequenza cardiaca target per la perdita di peso è il 65%–75% della tua frequenza cardiaca massima. E la tua frequenza cardiaca massima si stima facilmente con una semplice equazione. Se sei un uomo, sottrai la tua età da 220. Se sei una donna, usa 226. Quindi, per un uomo di 35 anni: 220-35 = 185. La sua frequenza cardiaca massima stimata è di 185 battiti al minuto e il suo intervallo di frequenza cardiaca target per la perdita di peso è 120-139 BPM (65–75%).

Energy Zones^®

L'intervallo di frequenza cardiaca per la perdita di peso è quello che chiamiamo Endurance Energy Zone. In tutto ci sono cinque zone, ciascuna con benefici diversi:

Recovery Energy Zone (50%–65% della FCM)
Offre al tuo corpo la possibilità di recuperare, previene il burnout e riduce il rischio di infortuni.

Endurance Energy Zone (65%–75% della FCM)
Costruisce la tua base aerobica e allena il tuo corpo a bruciare grassi mantenendo una frequenza cardiaca costante e un ritmo confortevole per un periodo di tempo prolungato.

Strength Energy Zone (75%–85% della FCM)
Migliora la forza cardiovascolare con una maggiore intensità.

Interval Energy Zone (65%–92% della FCM)
Aumenta il metabolismo e il consumo di calorie incorporando scatti di velocità e potenza con periodi di recupero.

Race Day Energy Zone (80%–92% della FCM)
Questa Energy Zone è la sfida definitiva dello sforzo massimo e un modo imbattibile per testare la tua forma fisica e misurare i tuoi progressi.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca e un'alimentazione nutriente sono la scelta migliore. Non solo perderai peso, ma lo farai in modo sicuro e sano, il che significa che questa volta manterrai i risultati.

Stephen Black ha oltre 25 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere. Ha lavorato con team professionistici, inclusi affiliati NFL, NBA, NHL, WNBA e ABL/NBL. Attualmente Steve dirige le operazioni cliniche e di ricerca presso Rocky Mountain Human Performance Centers, Inc. Contattalo all'indirizzo steve@rockymountainhpc.com.