Elettroliti: potenzia il tuo allenamento e le tue prestazioni

Di John Cargill, Spinning® Master Instructor | Illinois, Stati Uniti

Potresti aver almeno sentito parlare degli elettroliti, e la maggior parte degli atleti di endurance più seri deve monitorarne l'assunzione per evitare cedimenti fisici sulla strada verso la gloria. I video su YouTube, che mostrano immagini di alcuni concorrenti in difficoltà che si sentono male a bordo strada, sono sufficienti a rendere chiunque cauto di fronte al rischio di subire uno squilibrio elettrolitico.

Forse più vicino alla tua esperienza, potresti aver partecipato a una lezione di allenamento Spinning® o di indoor cycling e aver scoperto che la semplice acqua non era sufficiente per idratare il corpo durante quelle ride oltre i 40 minuti. Se ti alleni all'aperto e/o in ambienti caldi, il reintegro degli elettroliti è ancora più fondamentale.

Che cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono ioni che si possono descrivere al meglio come particelle molto piccole, elettricamente cariche, mobilizzate dall'acqua presente nel nostro corpo e che svolgono una pluralità di funzioni. I sei elettroliti più comunemente conosciuti sono: sodio, potassio, magnesio, calcio, fosfato e cloruro.

Alcune delle funzioni chiave che svolgono, particolarmente importanti durante l'attività, includono:

• Funzione cardiaca (sodio e potassio)
• Mantenimento dei livelli di acqua (sodio)
• Eccitazione neurale e muscolare (sodio e cloruro)
• Contrazione muscolare (calcio)
• Funzioni cellulari (magnesio)

Perché il sodio è così importante?

Il nostro corpo, per funzionare come previsto, richiede un equilibrio elettrolitico: né troppo né troppo poco.

 Sebbene siano possibili concentrazioni eccessive di qualsiasi elettrolita e tali condizioni siano effettivamente state diagnosticate e trattate, resta molto più comune che le persone, e in particolare gli atleti di endurance, vadano incontro a un esaurimento o a una carenza di un elettrolita in particolare: il sodio. L'iponatriemia, o intossicazione da acqua, è una concentrazione insufficiente di sodio ed è una delle molte potenziali complicazioni che possono verificarsi con perdite di sodio non controllate e un'assunzione eccessiva di acqua.

Come si perde così tanto sodio?
 La risposta più semplice è la traspirazione, o sudore. Una discussione sul sudore e sui tassi di sudorazione solleva alcune domande importanti. Quanto dura la sessione di allenamento? Quale disciplina è in programma (ad es. allenamento di indoor cycling, corsa, canottaggio)? Quanto è intensa la sessione di allenamento (ad es. allenamento sulla lunga distanza, tempo/soglia, intervalli, una combinazione di questi)? Si svolgerà al chiuso o all'aperto? Queste variabili hanno una profonda influenza sia sul dispendio energetico sia sui tassi di sudorazione e meritano un'attenta considerazione.

Come posso idratarmi e bilanciare gli elettroliti?

Oggi hai molte opzioni per ottimizzare la tua idratazione e la tua nutrizione prima, durante e dopo il tuo evento. Ogni brand offre le proprie soluzioni ai problemi legati all'energia e agli elettroliti. Con una nota più ironica, abbiamo certamente fatto molta strada da quando un famoso marchio di birra americano era lo sponsor principale del Kona Ironman®.

Anche se qui non intendo promuovere né criticare alcun prodotto, possiamo stabilire alcuni fatti su alcuni carburanti e sistemi di idratazione. La maggior parte dei brand contiene un qualche reintegro di elettroliti, come sodio e potassio. Altri offrono un reintegro di glucosio (zucchero). Un'altra nota importante: verifica se il prodotto è idrosolubile (la maggior parte lo è), perché dovrai consumare il prodotto, ad esempio gel o compresse, con acqua.

Quale prodotto a base di elettroliti e glucosio è giusto per me?

Prima di acquistare molti prodotti, valuta se hai effettivamente bisogno che siano presenti tutti gli elettroliti, ricordando che le carenze di fosfato, cloruro, potassio, magnesio e calcio sono piuttosto rare. Il sodio e il potassio presenti nelle comuni bevande sportive possono essere adeguati in molti casi, ma anche il contenuto di glucosio deve essere esaminato: assicurati di avere il prodotto giusto o la combinazione di prodotti che funziona bene per te.

Assicurati di capire cosa funziona per te prima del giorno della gara: ogni corpo è diverso, e lo è anche il tuo apparato digerente. Per esempio, in alcune persone, il consumo di gel al glucosio e di una bevanda sportiva può causare problemi di svuotamento gastrico (gonfiore). Un modo per aggirare questo problema è usare un'opzione di bevanda a basso contenuto di zuccheri o diluire una bevanda con acqua. Un'altra possibile alternativa può essere costituita da compresse di sale o di elettroliti in acqua, integrate con gel per il reintegro del glucosio.

Lo svuotamento gastrico può essere un problema anche con la nutrizione solida e, in effetti, la mia esperienza nel circuito competitivo ha dimostrato che le barrette non vengono utilizzate così frequentemente per gli elettroliti o per il rifornimento durante un evento; sono più spesso usate prima e dopo l'evento. Ho sentito parlare anche di problemi di svuotamento gastrico che si presentano con i gel in alcune persone, e in quel caso sono disponibili prodotti in polvere che contengono elettroliti e glucosio. Questi possono essere semplicemente sciolti in acqua, e i loro benefici sono piuttosto simili a quelli delle comuni bevande sportive.

Come mi preparo per il giorno della gara?

Chiaramente ci sono parecchie opzioni disponibili. Il mio consiglio è di conoscere il tuo corpo e il modo in cui risponde a varie routine, come l'allenamento di indoor cycling e l'allenamento di endurance. Se non sei sicuro di quali siano le tue esigenze di elettroliti, allenati con il prodotto o i prodotti che corrispondono a ciò di cui pensi di aver bisogno, quindi osserva la tua risposta e rivaluta se necessario.

Hai semplicemente bisogno di elettroliti o ti servono elettroliti e calorie racchiusi in un unico prodotto? Molte delle determinazioni più importanti su questi aspetti sono state fatte attraverso tentativi ed errori. Quindi metti i prodotti alla prova e non aver paura di imparare ciò che è meglio dagli errori. Indipendentemente da ciò che possa dire la pubblicità o il marketing di un prodotto, l'unica verità è che dovresti ascoltare prima di tutto il tuo corpo.