Due miti che distorcono la tua mentalità (e il tuo corpo)

Di Chere LucettDavanti a un caffè l’altra mattina, la mia amica ha iniziato a raccontarmi di questo esercizio incredibile che «letteralmente scioglie il grasso dagli addominali». Mi è quasi andato di traverso il mio Gevalia dark roast e ho fatto del mio meglio per non alzare gli occhi al cielo. Lavoro nel settore del fitness da 20 anni, ho scritto innumerevoli articoli, fatto ricerche su paper di alto livello di concetti attuali e insegnato per una delle più grandi organizzazioni di certificazione della zona. Ma non importa quanto io spieghi alla mia amica la scienza dietro la perdita di grasso corporeo o i principi dell’esercizio, lei adora sempre l’ultima moda del fitness, più sostenuta da marketing e pubblicità che dalla scienza. I miti sono per gli dei greci, non per chi vuole davvero capire l’esercizio e ottenere risultati. Quindi, senza un ordine particolare, è il momento di denunciare pubblicamente questi due concetti fraintesi: la riduzione localizzata del grasso e lo sviluppo muscolare localizzato.

Mito n. 1 - Riduzione localizzata

Andiamo dritti al punto. La verità è che non possiamo ridurre il grasso in una sola area specifica del corpo attraverso un esercizio mirato a una parte del corpo. L’idea di fare più esercizi addominali per diminuire il grasso addominale permea l’industria del fitness da anni. Ma, per quanti crunch si facciano, quel grasso ostinato rimane. Rivediamo innanzitutto la Legge della termodinamica. Per perdere grasso, bisogna bruciare più calorie di quante se ne consumino. Per bruciare una libbra di grasso, bisogna essere in un deficit calorico di 3500 Kcal a settimana – cioè circa un deficit di 500 calorie al giorno. Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM), il corpo può bruciare in sicurezza 1-2 libbre di grasso a settimana. (1-3) Tuttavia, la genetica determinerà dove le riserve di grasso verranno consumate per prime. Se il grasso ostinato in aree come braccia, cosce, fianchi e zona centrale non sembra andare via, è importante affrontare aspetti come una corretta alimentazione, l’allenamento cardiovascolare e l’allenamento di resistenza. Anche se enfatizzare determinate aree nel programma di allenamento di resistenza può aiutare a sviluppare il muscolo sotto il grasso (con conseguente muscolatura ben definita quando il grasso corporeo scende), non porterà all’eliminazione del grasso in modo specifico da una singola regione. Mi dispiace, gente! Dove e quanto grasso si perde è dettato dalla propria costituzione genetica, non dagli esercizi che si eseguono.

Mito n. 2 – Picchi muscolari e pettorali “interni”

Molte volte in palestra sento il mito secondo cui certi esercizi possono aumentare i “picchi” nei muscoli o creare una definizione migliorata in una parte di un muscolo che si sta allenando. Molte persone hanno dichiarato con avidità che esercizi diversi e tecniche speciali creeranno il cambiamento desiderato nella definizione muscolare, come un picco aumentato nei bicipiti e pettorali “interni” definiti, o addominali inferiori migliori. La verità sta nella fisiologia muscolare. Per iniziare, dovresti comprendere la legge del tutto-o-nulla. Questo principio afferma che quando una fibra muscolare viene reclutata dal sistema nervoso, l’intera fibra muscolare viene attivata dall’origine all’inserzione (4). Quindi o l’intera fibra muscolare è attivata (tutto) oppure non lo è (niente). Non si possono attivare solo le fibre interne dei pettorali o allenare soltanto una sezione del bicipite per migliorarne il “picco”. Quindi, come per la riduzione localizzata, per quei fanatici della palestra che sfoggiano la definizione muscolare che desideriamo, dobbiamo guardare alla buona genetica (o all’intervento farmacologico). Il nostro potenziale genetico è determinato dall’ereditarietà (grazie mamma e papà) e, sebbene possiamo aumentare la massa muscolare attraverso un adeguato allenamento di resistenza, alcune persone nascono semplicemente con geni “fortunati”. Per esempio, quegli individui abbastanza fortunati da ottenere quel “picco” nei bicipiti lo fanno solo perché hanno una predisposizione genetica. Per quei pochi fortunati, i bicipiti hanno un ventre muscolare più piccolo con tendini più lunghi – creando quel picco quando contraggono il bicipite. Chi ha un ventre muscolare più lungo ha tendini più corti e non riuscirà a ottenere lo stesso “picco” in circostanze normali. Quindi il succo è: fai del tuo meglio con quello che hai!

Riassumiamo…

Odio essere portatrice di cattive notizie, ma è meglio conoscere la verità ora piuttosto che sudare e faticare per aspettative irrealistiche. Anche se non possiamo ridurre il grasso in modo localizzato o costruire “picchi” muscolari se non è nel nostro codice genetico, ogni persona ha un potenziale genetico unico e, con la guida giusta e la vera scienza, puoi raggiungere quel potenziale.

Riferimenti

(1) Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996). Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.).. Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.(2) Powers, S.K. (2004). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw-Hill. .(3) Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2):459-471.(4) Milner-Brown, A. (2001). Basic neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001.