5 modi per sfruttare al meglio le tue salite

Il modo più comune per allenare le salite in una lezione di Spinning® è semplicemente “aumentare”. Partendo da una Seated Climb con una cadenza moderata e una resistenza leggera da salita, istruiamo i nostri rider ad aumentare la resistenza a incrementi, magari finché non sentiamo la necessità di passare a una Standing Climb. Aumentiamo ancora un po’ la salita quando entriamo in una Standing Climb, raggiungiamo la cima della salita e sciogliamo attraverso una discesa e poi un tratto pianeggiante. Ma quanto spesso pensiamo che una salita possa essere qualcosa di più del semplice aggiungere resistenza? Abbiamo mai considerato in quanti modi diversi possiamo lavorare una salita?Ecco alcune idee per valorizzare di più le tue salite:

Resistenza costante, cadenza variabile

Un modo per modificare l’intensità di una salita è regolare la cadenza. La cadenza è la velocità con cui i piedi pedalano, misurata in rivoluzioni al minuto (RPM). Di solito, i rider si assestano sulla cadenza più confortevole per loro alla resistenza data. Ma le linee guida sulla cadenza per le salite sono tra 60 e 80 rivoluzioni al minuto. Questo ti offre un intero intervallo di 20 rivoluzioni su cui lavorare con i tuoi rider. Nella tua prossima lezione, prova lo stesso livello di resistenza a cadenze diverse, così potrai familiarizzare con il modo in cui l’intensità di una salita può cambiare con l’aumento della cadenza anziché della resistenza, e con come puoi guidare questa sensazione per i tuoi rider.Prova a guidare una salita in cui imposti una resistenza moderata e una cadenza più lenta (vicina a 60 RPM). Poi aggiungi 5 RPM ogni minuto circa per 4 minuti. Mantenendo costante la resistenza di quella salita, puoi aumentare la frequenza cardiaca di un rider accelerando la sua pedalata. Gioca ancora con quella cadenza; aumentala di 10 RPM per un minuto, e poi riportala giù per 30 secondi. Su di 15 RPM per un minuto, poi di nuovo giù. Le possibilità sono infinite. La tua classe potrebbe sorprendersi di quanto possa essere impegnativa una salita “moderatamente impegnativa” semplicemente aumentando la cadenza. Un modo facile per insegnarlo è ripetere la stessa salita (senza mai toccare la resistenza) aumentando la cadenza ogni volta che la ripeti.

La resistenza non va solo verso l’alto

Nello stesso modo in cui puoi regolare la cadenza per aumentare o diminuire l’intensità, puoi anche regolare la resistenza. Per esempio, i tornanti sono curve ripide e strette in salita. Un rider che ne incontra uno di solito si alza dalla sella per una Standing Climb e lo affronta con forza, sapendo che è una breve esplosione di intensità estrema, per poi tornare alla sua salita meno intensa in sella una volta completata la curva. Puoi simulare questo in una lezione di Spinning passando dalla Seated Climb a un tornante improvviso e ripido, aggiungendo una quantità significativa di resistenza che richiede al rider di alzarsi e spingere per 15-30 secondi. Poi riporta i tuoi rider in sella e continua la porzione meno intensa della salita in una Seated Climb. Questi piccoli picchi di intensità, ripetuti alcune volte su una salita più lunga, bastano a rendere una salita moderata molto più impegnativa—e interessante—per i tuoi rider.

Cambia la loro posizione, oppure no

Sembra naturale passare da una Seated Climb a una Standing Climb sulla salita. Tuttavia, puoi variare uscendo dalla sella e iniziando Running on a Hill per 15-20 secondi. È abbastanza tempo per superare il carico aggiunto, poi tornare in sella per continuare la salita. Puoi anche abbinare Running on a Hill a un’esplosione di cadenza. Puoi alternare Seated Climbs e Standing Climbs per periodi di tempo definiti mentre guidi la classe su una salita più ripida. Oppure potresti provare il contrario, costruendo la tua salita interamente in posizione seduta o interamente in movimento in piedi. Questo richiamerebbe nei tuoi rider la necessità di focalizzarsi e concentrarsi nel mantenere la salita per un periodo di tempo a cui potrebbero non essere abituati, restando in una sola posizione.

Salite ondulate più brevi e più veloci

Invece di alcune salite più lunghe e ripide in un profilo, puoi guidare una pedalata con diverse salite più piccole e meno ripide. Partendo da una strada pianeggiante, aumenta la resistenza in modo incrementale per 2–3 minuti in una Seated Climb. Aggiungi un po’ più di resistenza e passa su e oltre la cresta della salita con Running on a Hill per 15-30 secondi. Poi riportala giù dalla salita al tratto pianeggiante per circa un minuto. Ripetute più volte, le salite ondulate come queste sono ottimi strumenti aerobici che mantengono i rider in movimento e fanno salire la frequenza cardiaca senza affaticarli eccessivamente né spingerli oltre la loro soglia anaerobica.

Lascia che affrontino la “loro” salita

Una delle parti più popolari delle mie pedalate è quando scendo dalla bici, spengo il microfono e lascio che affrontino la loro salita. Dopotutto, questa è “la loro pedalata”. Prima di affidare loro la salita, ricordo che questi sono 5 o 10 minuti per affrontarla a modo loro. Di solito arriva alla fine di una pedalata, dopo che abbiamo lavorato sugli obiettivi del profilo e una canzone potente sta fornendo ai rider motivazione extra. Possono rendere la loro salita veloce, lenta, ripida o pianeggiante quanto vogliono. Qualunque cosa scelgano di fare per me va bene, purché lavorino in sicurezza, restando tra 60-80 RPM. Quindi, con questo in mente, affido loro la salita e, finché non vedo nulla di pericoloso che debba correggere, me la godo con loro in silenzio.Con tutte queste opzioni per le salite in mente, la prossima volta che aggiungi una salita al tuo profilo, pensa a renderla qualcosa di più del semplice passaggio da pianeggiante a ripido, da seduti a in piedi. Pensa ad aggiungere un po’ di varietà: potrebbe fare tutta la differenza!