Recupero e riposo attivo

Inviato da Linda FreemanChe tu frequenti lezioni di Spinning®, pratichi mountain bike, ciclismo su strada o persino uscite di cross-country, devi includere riposo e recupero nei tuoi piani di allenamento se vuoi sperimentare tutti i benefici dei tuoi sforzi. È durante i periodi di recupero che si realizzano i miglioramenti di forma fisica e prestazione.Il recupero e il riposo coprono un aspetto più ampio dell’allenamento complessivo ed equilibrato rispetto al semplice dedicare una lezione di Spinning alla settimana al recupero o praticare il recupero dopo intervalli intensi in una uscita Interval Energy Zone™. Gli atleti amatoriali e agonisti fanno bene a periodizzare il proprio anno di allenamento. Molti atleti dedicano un intero mese al recupero e al riposo. Questo non significa stare sdraiati sul divano a guardare la TV per 30 giorni di fila. Gli atleti pianificano deliberatamente un periodo di guarigione, rigenerazione e rinnovamento, seguito da una scala di allenamento altrettanto importante, dalla costruzione della base fino alla fase dinamica. Non è nel giorno in cui spingiamo i nostri limiti con una lezione Race Day Energy Zone™ che aumentiamo la nostra forza, ma nel successivo giorno di recupero. È allora che i benefici entrano in gioco.Nel suo libro Cycling Past 50, Joe Friel scrive: “Il ripristino è un bersaglio in movimento. È fondamentale farlo nel modo giusto.” Un recupero efficace è altamente individuale. Il trucco può stare nel periodo di recupero pre-programmato all’interno di un piano di allenamento annuale. Aspettare la fatica è sia poco saggio sia inutile. “La fatica è sia amica sia nemica,” afferma Friel. “Uno scopo dell’allenamento è ritardare l’insorgere della fatica migliorando al contempo la capacità di gestirla. D’altra parte, la fatica impedisce una catastrofe fisiologica.”È interessante notare che il recupero potrebbe essere l’aspetto più impegnativo dell’allenamento, pur essendo anche il più importante. Senza di esso, il progresso regredisce in degenerazione, le abilità fisiche si appannano e la componente mentale ed emotiva dell’esercizio si spegne. Nel migliore dei casi, la degenerazione può portare ad annullare gran parte del bene ottenuto nei mesi precedenti di allenamento diligente; nel peggiore, può farti venire voglia di mollare del tutto.Ci sono tre modi per riposare e recuperare: riposo terapeutico, riposo passivo e riposo attivo. Il riposo terapeutico enfatizza il sonno, un momento di riparazione e crescita. Quando insegno le mie lezioni di Spinning, uso spesso l’analogia di una spugna. Entriamo in studio molto motivati, ben nutriti e pieni di energia. Alla fine della lezione, siamo strizzati come una spugna da cui è stata spremuta ogni goccia d’acqua. Durante il recupero, mettiamo quella spugna in una bacinella di acqua fresca e gradualmente la spugna assorbe tutto quel nutrimento e torna alla sua forma, forse persino più densa ed espansa di prima. Durante il sonno, il nostro corpo recupera in modo simile.Il riposo passivo consiste nel prendersi una pausa dall’allenamento regolare. È un periodo lontano dall’allenamento durante il quale permettiamo al corpo di funzionare a un ritmo moderato e di godere dei semplici piaceri e dei risultati del nostro allenamento. È anche un momento ideale per recuperare mentalmente e decomprimere da un programma di allenamento rigido.Il riposo attivo è il momento in cui inizia il divertimento. È un periodo per godersi altri sport e attività. È un momento per notare l’energia e l’entusiasmo rigeneranti con cui inizi ogni giornata. Va bene muovere muscoli e articolazioni, ma non essere esigente in questo periodo.Come istruttori di Spinning, dobbiamo integrare il recupero nei programmi di allenamento dei nostri studenti. I rider hanno il controllo totale sulle loro bike Spinner® e possono creare il proprio terreno e la propria intensità. Guidare le nostre classi attraverso un allenamento periodizzato è più complesso. Non tutti seguono lo stesso programma o condividono gli stessi obiettivi. Tuttavia, un piano annuale è generalmente realizzabile. Permettimi di condividere con te le mie strategie personali e di mostrarti come le adatto alle mie lezioni.Vivo nel Vermont e insegno lezioni di Spinning tutto l’anno. Pedalo anche all’aperto durante la nostra breve stagione ciclistica, dalla tarda primavera all’inizio o a metà autunno. Gennaio è un periodo dedicato alla costruzione della base, in preparazione a determinati eventi come la raccolta fondi di Spinning di 6 ore per le Vermont Special Olympics in primavera, oltre a quattro o più uscite da 100 miglia o altre uscite organizzate durante la stagione ciclistica estiva. L’autunno e l’inverno sono un ottimo momento per lavorare sul recupero. Trascorro due settimane in modo passivo, durante le quali lavoro con i miei clienti di personal training e insegno le mie lezioni di Spinning, spesso giù dalla bike. Aggiungo alcune lezioni Endurance Energy Zone™ e mi avvio verso la stagione delle feste sperando di uscire all’aperto con le ciaspole, praticare sci di fondo e godermi la compagnia di amici e familiari attivi, mantenendo la mia partecipazione a un livello modesto e ricreativo. Man mano che mi avvicino a gennaio, rivaluto la situazione per assicurarmi di aver raggiunto un vero recupero e mi godo il mio riposo attivo sempre più intenso.Un parallelo con una lezione di Spinning può includere l’aumento progressivo dell’allenamento Endurance Energy Zone a gennaio e febbraio, seguito da lezioni Strength Energy Zone™ e Interval Energy Zone nei mesi successivi, includendo uscite e lezioni più lunghe con il passare dei mesi. L’estate includerebbe il ciclismo all’aperto, durante il quale le lezioni di Spinning continuano nel sistema energetico aerobico e nel recupero attivo. Gli studenti che tornano in studio dopo un’estate di uscite all’aperto sono di solito pronti ad allenarsi intensamente nei primi mesi dell’autunno. Entro il Giorno del Ringraziamento, gli impegni personali e le richieste delle festività possono ostacolare la routine di allenamento degli studenti, e anche lì trova posto un periodo di recupero.C’è una differenza tra esercizio intenzionale e attività legate allo stile di vita, tra recupero attivo e passivo, tra motivazione e compulsione e tra pigrizia e burnout. Come istruttori di Spinning, abbiamo gli strumenti e la guida per fare la differenza. Integra il recupero e il riposo attivo nel tuo programma di allenamento settimanale e annuale. E, naturalmente, non dimenticare di giocare e di goderti i risultati del tuo duro lavoro!