Perché dovresti fare stretching prima della lezione di Spinning®

Più che mai, oggi i partecipanti alle lezioni di Spinning® (e chi frequenta le palestre in generale) hanno bisogno di un aiuto professionale quando si tratta di flessibilità. A causa di lavori alla scrivania, aumento delle ore lavorative, spostamenti più lunghi e progressi della tecnologia, molte persone sono relativamente inattive nelle altre 23 ore al di fuori della palestra. Minori esigenze fisiche e azioni più ripetitive (come stare seduti) possono portare a squilibri muscolari e a una postura scorretta, che possono causare instabilità articolare e un aumento delle disfunzioni del movimento. Ciò significa che molte persone possono essere meno in grado di gestire gli stress associati alle lezioni di Spinning® e all’esercizio fisico in generale, rendendo la necessità di fare stretching prima della lezione di Spinning® una componente fondamentale per ridurre queste disfunzioni e il rischio di infortuni. Infatti, l’allenamento della flessibilità può diminuire l’incidenza di dolore lombare, dolore articolare e lesioni da sovraccarico^1-4.Per questi motivi, lo stretching non dovrebbe essere sottovalutato come componente necessaria della tua routine di fitness complessiva.

Che cos’è la flessibilità?

La flessibilità è definita come la normale estensibilità di tutti i tessuti molli che consente un’ampiezza di movimento ottimale di un’articolazione ⁵. In parole semplici, se una persona è flessibile, i suoi tessuti sono sufficientemente estensibili da permettere a ciascuna articolazione di muoversi come dovrebbe, senza limitazioni, compensazioni o impedimenti. Detto questo, l’estensibilità da sola non rende una persona flessibile. La capacità di controllare il movimento, definita controllo motorio, è altrettanto importante. Un’ampiezza di movimento ottimale, unita alla capacità del sistema nervoso di controllare tale ampiezza, costituisce un movimento corretto.

La scienza alla base della flessibilità

Per ottenere un’estensibilità ottimale, è importante comprendere come la fisiologia muscolare di base svolga un ruolo nelle tecniche di stretching. Muscoli, tendini, legamenti e capsule articolari contengono piccoli recettori sensoriali chiamati meccanorecettori, che inviano messaggi dalla fonte al sistema nervoso per rilevare qualsiasi deformazione nei tessuti molli, come stiramento, contatto e pressione ⁶. Due meccanorecettori importanti da comprendere quando si parla di flessibilità sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.

I fusi neuromuscolari sono importanti organi sensoriali dei muscoli e sono sensibili ai cambiamenti di lunghezza e alla velocità di variazione della lunghezza (Figura 1). Se un muscolo viene allungato troppo rapidamente e/o troppo, anche questi organi sensoriali vengono allungati e stimolati. Quando vengono stimolati, viene inviato un segnale al cervello che gli indica di contrarre il muscolo, aiutando a proteggerlo dagli infortuni ⁷.

Gli organi tendinei del Golgi (GTO) sono meccanorecettori situati nella giunzione muscolotendinea (dove muscolo e tendine si incontrano). Questi meccanorecettori sono sensibili ai cambiamenti della tensione muscolare e alla velocità di variazione della tensione. A differenza dei fusi neuromuscolari, quando i GTO vengono stimolati, causano il rilassamento del muscolo, diminuendo la tensione muscolare per proteggerlo dagli infortuni⁷.

Quando si allunga un muscolo, i fusi neuromuscolari vengono inizialmente stimolati per aiutare a proteggere il muscolo da un allungamento eccessivo, causando la contrazione del muscolo. Questo può essere percepito come una “tensione” iniziale quando si comincia lo stretching. Man mano che la posizione di allungamento viene mantenuta, si crea maggiore tensione, stimolando il GTO, che quindi prevale sui fusi neuromuscolari e fa rilassare il muscolo (il cosiddetto riflesso di inibizione autogena) ⁸. A questo punto, la “tensione” inizialmente avvertita durante lo stretching diminuisce, consentendo di portare l’articolazione in una nuova posizione per allungare ulteriormente il muscolo. Nel tempo, questo può portare a cambiamenti permanenti nel muscolo e nei tessuti associati, con il risultato di tessuti più estensibili. Poiché il riflesso di inibizione autogena viene attivato attraverso lo sviluppo di tensione, diventa importante mantenere gli allungamenti per un periodo di tempo specifico (20-60 secondi)⁶, in modo da creare una tensione sufficiente a stimolare il riflesso. Questo è importante da considerare per gli istruttori di Spinning® quando applicano gli esercizi di stretching alla fine della lezione, poiché molti possono mantenere l’allungamento solo per pochi secondi prima di passare al successivo. Di conseguenza, le persone non traggono il massimo beneficio dallo stretching.

Applicazione pratica

Se il tempo è poco, ma vuoi dedicare 20-60 secondi completi a ogni allungamento alla fine della tua lezione di Spinning, ci sono tre muscoli chiave su cui concentrarsi. Questi gruppi includono i polpacci (gastrocnemio/soleo), i flessori dell’anca (in particolare il retto femorale) e i muscoli pettorali (torace). Questi muscoli sono aree fondamentali da trattare a causa della postura del corpo sulla bike e del loro utilizzo durante una lezione di Spinning®. Sono importanti anche perché la rigidità di questi gruppi muscolari può influire sull’ampiezza di movimento di più articolazioni. La muscolatura del polpaccio (in particolare il gastrocnemio) attraversa sia l’articolazione della caviglia sia quella del ginocchio. Se è rigida, può ridurre non solo l’ampiezza di movimento della caviglia, ma anche quella del ginocchio. Il retto femorale (un flessore dell’anca considerato anche parte del gruppo dei quadricipiti) attraversa sia l’articolazione del ginocchio sia quella dell’anca. Se è rigido, può influire negativamente sull’ampiezza di movimento sia dell’anca sia del ginocchio. A causa della posizione del corpo del rider mentre è sulla bike (posizione flessa in avanti), anche i muscoli pettorali possono irrigidirsi, determinando un’ampiezza di movimento limitata nel complesso della spalla. Allungare queste tre regioni aiuterà a lavorare sulle principali articolazioni del corpo che possono portare a dolore e infortuni se l’ampiezza di movimento è limitata.

Lo stretching può essere importante quanto la pedalata stessa e non dovrebbe essere trascurato in una lezione di Spinning®. Tuttavia, è necessario applicare correttamente questi allungamenti per garantire che i rider ne traggano il massimo beneficio. Assicurati di mantenere gli allungamenti tra 20 e 60 secondi per consentire un rilassamento ottimale del muscolo. Se il tempo è un problema, i muscoli chiave da allungare includono polpacci, flessori dell’anca e pettorali. Lo stretching dei pettorali può essere eseguito sulla bike, mentre gli allungamenti della parte inferiore del corpo vanno eseguiti fuori dalla bike.

Questo articolo è stato scritto da Scott Lucett, MS, Education

Riferimenti

1. Witvrouw, E., Bellemans, J., Lysens, R., et al. (2001). Intrinsic risk factors for the development of patellar tendonitis in an athletic population. A two-year prospective study. American Journal of Sports Medicine, 29(2), 190-195.
2. Cibulka, M.T, Sinacore, D.R, Cromer, G.S & Delitto, A. (1998). Unilateral hip rotation range of motion assymetry in patients with sacroiliac joint regional pain. Spine,23(9), 1009-1015.
3. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T., & Cambier, D. (2003). Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study. American Journal of Sports Medicine,31(1), 41-46.
4. Knapik, J.J., Bauman, C.L., Jones, B.H., et al. (1991). Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. American Journal of Sports Medicine,19(1), 76-81.
5. Alter, M.J. (1996). Scienc of flexibility (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Enoka, R.M. (1994). Neuromuscular basis of kinesiology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Cohen H. (1999) Neuroscience for rehabilitation (2nd ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.