20 modi per ottenere il massimo dal tuo allenamento Spinning®

Sentiti connesso e concentrato durante la tua lezione di Spinning® e ottieni l’allenamento che ti aspetti! Ricorda questi rapidi consigli per ottenere il massimo dalla tua pedalata evitando movimenti che potrebbero rallentarti.

1. Il programma Spinning® è semplice, divertente e facile da imparare. Soprattutto, è la tua pedalata e sta a te pedalare a una cadenza e a un’intensità che siano impegnative ma confortevoli. Se senti che stai spingendo troppo, rallenta, rilassati e lavora per sentirti al meglio per la tua prossima pedalata.
2. Ogni lezione di Spinning® è tenuta da un istruttore formato per aiutarti a ottenere il massimo da ogni pedalata. Se hai domande o hai bisogno di assistenza per sistemarti sulla bike, assicurati di chiedere aiuto al tuo istruttore. Il tuo istruttore può aiutarti a trovare la regolazione giusta prima della lezione. Prendi nota di quelle impostazioni per la tua prossima lezione.
3. Spinning® nasce dalla strada e incorpora molti degli stessi principi e posizioni che i ciclisti usano per creare efficienza e potenza sulla bici. Se non lo faresti su strada, è probabile che non dovresti farlo in una lezione di Spinning®.
4. Se inizi a pedalare e ti accorgi che la sella è troppo alta, troppo bassa, troppo avanti, troppo indietro, o che il manubrio non è proprio nella posizione corretta, non continuare tutta la pedalata in una posizione scomoda solo perché non sei riuscito a regolare la bike in tempo o non eri sicuro delle impostazioni corrette. È meglio smettere di pedalare, sganciarsi dai pedali e regolare la bike prima del movimento successivo.
5. Se il ginocchio sembra poter toccare i gomiti e, quando il piede è nella parte più bassa della pedalata, la flessione del ginocchio non è compresa tra un angolo di 25-35 gradi, è probabile che l’altezza della sella sia troppo bassa e debba essere alzata un po’ di più.
6. Evita di stringere il manubrio con troppa forza: afferrare il manubrio troppo saldamente può causare dolore a mani, polsi e spalle. Allenta la presa e rilassa mani, gomiti e spalle per ottenere una sensazione più “morbida” e flessibile sulla bike.
7. Evita di allungarti e afferrare la parte superiore del manubrio quando sei seduto. Raggiungere le estremità del manubrio quando sei in sella può mettere sotto stress la parte bassa della schiena e spingere il coccige verso la parte anteriore, più scomoda, della sella. Appoggia le mani sulla porzione del manubrio più vicina a te. Le estremità del manubrio (Posizione mani 3) sono per le posizioni in piedi, come la salita fuori sella su una collina.
8. Se tendi a sudare molto, potresti provare una bandana, una fascia per la testa o un cappello oltre all’asciugamano per assorbire un po’ di più.
9. Se l’ultima lezione ti ha lasciato il sedere come se avessi appena attraversato il deserto a cavallo, prova a indossare un paio di pantaloncini Spinning® con fondello imbottito per un comfort aggiuntivo, eliminando al contempo eventuali cuciture esposte che possono causare sfregamenti o altri “punti caldi”. Se hai una bike a casa, anche un coprisella in gel può aiutare nelle pedalate più lunghe.
10. Il cross-training è ottimo, ma usare elastici o pesetti mentre pedali non è davvero sicuro, né è il modo migliore per tonificare la parte superiore del corpo. Il lavoro sulla parte superiore del corpo è meglio farlo lontano dalla bike, dove puoi concentrarti su postura e forma corrette.
11. Se ti affidi al manubrio per sollevarti dentro e fuori dalla sella durante i Jumps, potresti non avere abbastanza resistenza sulla bike o potresti non attivare il core. Il manubrio può aiutarti a mantenere l’equilibrio, ma sono le gambe e il core che ti porteranno in modo fluido dentro e fuori dalla sella. Se hai difficoltà con i jumps, prova ad aggiungere un po’ più di resistenza e ad attivare il core.
12. Quando sei in piedi, evita di sostenere il peso sul manubrio o di appoggiarti a esso per riposare. Se i pedali sembrano scivolare via da sotto di te, prova ad aggiungere un po’ più di resistenza e a spostare il peso del corpo indietro, centrato sopra le gambe.
13. Le punte dei piedi sono rivolte verso il basso quando pedali? Proprio come indossare tacchi da cinque pollici per un giorno, pedalare con le punte rivolte verso il basso può lasciare i piedi con la sensazione di aver corso una maratona. Cerca di mantenere i piedi paralleli al pavimento (è ciò che viene loro naturale) e concentrati su un equilibrio uniforme tra spingere verso il basso e tirare verso l’alto durante la pedalata. Indossare scarpe da ciclismo con suola rigida invece delle sneakers può anche aiutare la pedalata ed eliminare la pressione e l’affaticamento causati dai pedali.
14. Incurvarsi o appoggiarsi sul manubrio quando sei stanco carica peso sulla schiena e sulle spalle e può farti sentire teso: prova ad attivare il core e a usare una postura corretta per togliere peso dalla parte superiore del corpo e aggiungere potenza alla pedalata.
15. Se rimbalzi in sella, è probabile che tu stia pedalando troppo velocemente o che non ci sia abbastanza resistenza sulla bike. Restare “connesso” alla bike significa mantenere i fianchi allineati e il sedere ben saldo sulla sella.
16. Se appoggi i gomiti sul manubrio, il peso si sposta in avanti sulla bike, sottraendo potenza alle gambe. Può anche mettere sotto stress inutilmente la schiena. Ricorda di appoggiare le mani in Posizione mani 1 o 2 per spostare il peso indietro sopra le gambe.
17. Riserva i push-up (e altri movimenti “creativi”) a quando sei fuori dalla bike: fare push-up sulla bike è inefficace perché non consente al corpo di essere allineato con la resistenza (gravità), quindi quando le gambe pedalano tutto ciò che fai davvero è sforzare la schiena e piegare i gomiti, il che non ti darà un allenamento per la parte superiore del corpo.
18. Quando esegui movimenti in piedi, assicurati di stare alto fuori dalla sella con la colonna vertebrale in allineamento neutro. Floats, isolations o mantenere il sedere sospeso sopra la sella può sembrare un buon modo per riposare, ma limita la potenza e può causare dolore ad anche, ginocchia e schiena.
19. Spinning® è un esercizio mente/corpo, quindi goditi il tempo lontano da tutto mentre sei sulla bike e concentrati sul tuo allenamento respirando e restando rilassato. Lascia che la musica ti porti più lontano nella pedalata e libera la mente. Il tuo corpo farà il lavoro. Mantieni la concentrazione controllando i pensieri vaganti per goderti ogni momento dell’allenamento.
20. Prova a riservare lo stretching dei muscoli posteriori della coscia a quando sei fuori dalla bike. Alzare la gamba sul manubrio mentre sei seduto sulla bike e raggiungere le punte dei piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia mette il corpo in una posizione compromettente, senza lo stesso beneficio di un semplice stretching fuori dalla bike.

Spinning® è un allenamento sicuro e divertente per tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica, quindi goditi la pedalata!