5 consigli per un'alimentazione sana per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness

Di Chere Lucett

Ammettiamolo: le persone sono individui. Sì, condividiamo alcune caratteristiche, ma una volta superate le apparenze, i nostri geni ci rendono unici. Se è così, perché cerchiamo diete preconfezionate che ci aiutino a determinare i nostri piani nutrizionali individuali? Tantissime persone che sperano di raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness cercano e mettono in pratica strategie alimentari basate sui successi o sui fallimenti di qualcun altro. Su Internet circolano centinaia di diete e strategie nutrizionali e, in generale, le persone scelgono il miglior piano alimentare in base alle testimonianze o alle raccomandazioni di altri (per non parlare delle classiche foto prima e dopo). Spesso riceviamo consigli dai media, che enfatizzano in modo sensazionalistico l’ultimo studio su cosa dovremmo o non dovremmo mangiare. Ma nemmeno la scienza riesce a mettersi d’accordo su cosa sia meglio per noi. Un giorno, uno studio sui benefici della caffeina finisce sulla stampa e dice che dovremmo tutti bere caffè. Il giorno dopo, esce un altro studio che dice: “Fermi tutti! Il caffè ci fa male!” Come possiamo decidere qual è il piano alimentare migliore per noi? Ecco cinque passaggi per sviluppare un piano alimentare di successo (in nessun ordine particolare) senza costringerti in una presa alla testa sulle scelte alimentari.

1. Determina i tuoi obiettivi

Alcune persone vogliono perdere peso. Alcune persone vogliono aumentare di peso. Alcune persone vogliono aumentare la massa muscolare mantenendo il peso attuale. Alcune persone vogliono semplicemente migliorare le proprie prestazioni. Tu quale sei? Forse non rientri perfettamente in una delle categorie elencate sopra, ma qualunque siano i tuoi obiettivi, il tuo piano nutrizionale deve riflettere i tuoi obiettivi personali ed essere abbastanza flessibile da adattarsi al tuo stile di vita. Se vuoi perdere peso, avrai bisogno di un piano che crei un deficit calorico. Gli esperti raccomandano un deficit di 500 calorie al giorno per aiutarti a bruciare una libbra di grasso a settimana (calcolo: 3500 calorie in una libbra di grasso; 500 calorie al giorno moltiplicate per sette giorni a settimana = perdere una libbra a settimana). Quel deficit può provenire dal cibo o da una combinazione di alimentazione ed esercizio fisico (che sarebbe l’ideale). Se devi aumentare di peso, vale l’opposto. Dovrai mangiare più di quanto bruci, ma devi capire che quando diciamo “aumentare di peso” non stiamo raccomandando di “aumentare il grasso corporeo”. Intendiamo invece aumentare la massa muscolare mantenendo o diminuendo il grasso corporeo. In questo caso, vuoi assumere più calorie di quelle consumate, ma non troppe (in generale, sarebbe consigliato un surplus di 500 calorie). Se vuoi migliorare le prestazioni, i calcoli diventano un po’ più complicati, così come le tue esigenze di macronutrienti (combinazioni di carboidrati, grassi e proteine). In quest’ultimo caso, la prima cosa a cui dovresti pensare è parlare con un dietista registrato per fare una panoramica dei tuoi obiettivi di prestazione e aiutarti a indirizzarti nella giusta direzione per quanto riguarda la quantità di cibo di cui avrai bisogno e le percentuali precise di macronutrienti (Gropper 2012).

2. Adattati ai tuoi gusti

Se non ti piace il cavolfiore, non funzionerà nel tuo piano alimentare. Non puoi forzare l’amore (né nella vita né nelle tue scelte alimentari). Certo, puoi provarci, ma alla fine o non durerà o non ti farà bene. Uno dei motivi per cui le “diete” non funzionano è che finiamo con piani pieni di alimenti che altrimenti non mangeremmo. Esistono alimenti buoni, integrali e ricchi di nutrienti in eccellenti varietà, quindi non devi tapparti il naso e ingoiare un cibo che non ti piace. Trovane uno che ti piaccia e riempi il tuo piano nutrizionale con quegli alimenti. Odi il pesce? Ottieni i tuoi omega dall’olio di semi di lino. Non mangi insalate? Griglia le verdure, invece. Una guerra al cibo può portarti al tuo obiettivo nel breve termine, ma non ti manterrà lì.

3. Considera i tuoi livelli di attività

Le tue attività quotidiane determineranno anche le tue esigenze nutrizionali. Più sei attivo, più calorie ti serviranno per sostenere la tua attività. Meno sei attivo, più la riduzione delle calorie dovrebbe far parte del piano. Inoltre, i livelli di attività aiutano a determinare il fabbisogno di macronutrienti. Come notato sopra, carboidrati, grassi e proteine sono importanti per aiutare a costruire muscoli, sostenere l’attività o alimentare il recupero. Quando crei il piano alimentare ottimale per te, è fondamentale tenere conto di questi fattori. Quando si tratta di alimentare le tue attività e raggiungere i tuoi obiettivi personali di salute e fitness, ciò che mangi conta tanto quanto quanto mangi.

4. Mangia cibo vero

Come nelle amicizie, quando si tratta di cibo, vuoi quello vero. Non accetteresti un amico che non ci sia per te o non ti sostenga. Allora perché scegli alimenti pieni di sostanze chimiche che non riesci nemmeno a pronunciare? Gli alimenti veri e integrali hanno ingredienti semplici, non sono stati modificati da nulla che cerchi di renderli diversi né iniettati con qualcosa per farli durare più a lungo. Richiedono anche più energia per essere scomposti nel tuo sistema digestivo (Barr 2010). I cibi veri supportano la cognizione mentale; ti danno energia e sostengono un metabolismo sano. Ci sono alcune precisazioni da fare sull’evitare i “cibi trasformati”. Le fragole surgelate, per definizione, sarebbero trasformate; tuttavia, dubito che metteresti il formaggio Velveeta e una fragola surgelata nella stessa categoria. Evitare alimenti altamente trasformati è la chiave per un piano nutrizionale solido. Verdure e frutta surgelate, senza additivi, vanno benissimo. Marmellata di fragole e cracker al burro? Beh, dovrebbero restare fuori dal tuo carrello della spesa e dalla tua dispensa.

5. Rendilo adattabile

Sì, il buon vecchio “provaci”. Se ti piace, se ti fa sentire bene, pieno di energia, felice e soddisfatto, sei sulla strada giusta. Se ti senti fiacco, gonfio, irritabile, depresso e i tuoi amici ti evitano, mollalo come una cattiva abitudine. Non saprai cosa funziona per te finché non lo integri nel tuo piano nutrizionale. Ti senti meglio con un piano a basso contenuto di carboidrati? Non puoi saperlo con certezza finché non lo provi. E non stiamo parlando di provare qualcosa di nuovo per un solo pasto e poi prendere una decisione. Dai a un piano alimentare diversi giorni per capire i suoi effetti su di te. E fai del tuo meglio per evitare forti alti e bassi. Essere troppo permissivo un giorno e troppo rigido un altro può compromettere i tuoi piani complessivi. Qualunque piano nutrizionale tu scelga, sii costante! Secondo il National Weight Registry, la costanza è fondamentale per mantenere il tuo peso, qualunque sia il peso che stai cercando di raggiungere (Gorin 2004)! Il fattore più importante nella creazione di un piano alimentare di successo sei tu. Mettendo da parte il dibattito low-carb/low-fat, è del tutto possibile che alcune persone prosperino con un piano alimentare mentre altre non riescano ad arrivare oltre il pranzo provando a seguirlo. Va bene così, perché i tuoi geni determinano chi sei, e con ogni probabilità saranno il miglior indicatore di come reagisci a diversi livelli di macronutrienti e budget calorici. Trova un piano che funzioni per te e, soprattutto, che alimenti la tua vita, il tuo cervello e la tua felicità. Questo è il test decisivo definitivo per un ottimo piano nutrizionale.

Riferimenti:

Barr, S.B. & Wright, J.C. (2010). Dispendio energetico postprandiale nei pasti a base di alimenti integrali e trasformati: implicazioni per il dispendio energetico quotidiano. Food Nutrition Research, 2,54. Ganguli, T. (2015). Pollo avvolto nel bacon? J.J. Watt dei Texans assume circa 9.000 calorie per alimentarsi. ESPN Fan Nation. Recuperato da: http://espn.go.com/blog/houston-texans/post/_/id/12059/bacon-wrapped-chicken-texans-jj-watt-eats-up-to-9000-calories-to-fuel

Gorin, A.A., Phelan, S., Wing, R.R., & Hill, J.O. (2004). Promuovere il controllo del peso a lungo termine: la costanza nella dieta conta? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 28(2),278-281.

Gropper, S., & Smith, J. (2012) Nutrizione avanzata e metabolismo umano(6^a ed). Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning. Mead, N.M. (2007). Nutrigenomica: l’interfaccia genoma-cibo. Environmental Health Perspectives, 115(12), A582–A589.