Cosa evitare prima di una pedalata

Di Kate Amos

Chi si allena regolarmente ha probabilmente sviluppato una routine pre-allenamento. Queste abitudini possono essere un ottimo modo per passare mentalmente e fisicamente all’allenamento, ma a volte ciò che non fai può essere altrettanto importante. Qui sotto trovi alcuni consigli su cosa evitare prima di salire sulla bike, così da essere sicuro di ottenere il massimo da ogni pedalata:

Stretching statico

Contrariamente a quanto potresti aver imparato alle superiori durante l’ora di educazione fisica, lo stretching statico prima dell’esercizio potrebbe non essere il modo migliore per iniziare la tua routine di allenamento—anche se questo dipende dall’intensità del tuo workout. La ricerca ha dimostrato che eseguire stretching statico prima di allenamenti ad alta intensità che richiedono grandi quantità di forza e potenza può effettivamente ridurre la performance. In una situazione del genere, eseguire stretching dinamico può essere più vantaggioso prima di pedalate ad alta intensità. Lo stretching dinamico si è rivelato un modo efficace per migliorare l’ampiezza di movimento senza diminuire la performance ad alta intensità (Behm, 2011). Inizia la pedalata con un’azione leggera, con cadenza alta e bassa resistenza per cinque-dieci minuti, aumentando lentamente sia la frequenza cardiaca sia lo sforzo percepito. Una volta che il sangue circola e i muscoli sono caldi, scendi dalla bike ed esegui una serie di esercizi di stretching dinamico, in cui compi movimenti entro un’ampiezza controllata, come circonduzioni dell’anca, affondi camminati, presa del ginocchio in camminata e slanci delle gambe. (Clark & Lucett, 2014).

Iper-idratazione

L’idratazione è fondamentale sia per la salute sia per la performance, ma esagerare può trasformarsi in “troppo di una cosa buona”. Svuotare una bottiglia enorme d’acqua o di bevanda sportiva appena prima di uscire di casa può portare a gonfiore, sensazione di pesantezza e crampi. Invece, fai dell’idratazione una priorità durante tutta la giornata, sorseggiando acqua a intervalli regolari. Adotta lo stesso approccio durante la pedalata, anticipando il fabbisogno di liquidi con molta acqua, oltre a una bevanda sportiva con elettroliti per allenamenti particolarmente lunghi o caldi.

Mangiare troppo

Il cibo è carburante, un elemento essenziale di qualsiasi programma per atleti, ma mangiare troppo appena prima di una pedalata può portare agli stessi sintomi dell’iper-idratazione. Il corpo usa energia e risorse per digerire il cibo, e servono dalle sei alle otto ore per elaborare completamente ciò che mangi, quindi evita il piatto colmo di spaghetti appena prima della tua lunga uscita del weekend. Per ottenere il massimo dal cibo, consuma un pasto di dimensioni medie tre ore prima dell’allenamento, oppure fai un piccolo spuntino un’ora prima di salire sulla bike.

Mangiare troppo poco

Non mangiare a sufficienza può essere dannoso quanto mangiare troppo. Molte persone si allenano con l’obiettivo di mantenere o perdere peso, ma iniziare un workout senza un adeguato apporto energetico può ritorcersi contro. Non solo è più probabile che tu mangi troppo dopo la fine dell’allenamento, ma mangiare troppo poco può rendere difficile mantenere la durata e l’intensità pianificate, portando a meno calorie bruciate e a un recupero scadente. Rimani ben alimentato con pasti di porzioni medie e ingredienti sani, assicurandoti di assumere abbastanza calorie per beneficiare davvero di tutto il duro lavoro che metti nelle tue pedalate.

Bere alcol

Sappiamo tutti che guidare in stato di ebbrezza è pericoloso, ma pedalare da ubriachi può essere altrettanto rischioso! Anche solo qualche drink può rallentare drasticamente i tempi di reazione, quindi lascia l’alcol ai festeggiamenti post-ride, assicurandoti di includere un po’ d’acqua in più nella tua giornata per compensare gli effetti disidratanti dell’alcol. Mettere a punto la tua routine pre-allenamento può aiutarti a massimizzare l’esperienza in sella, ottenendo il massimo da tutto ciò che investi nelle tue pedalate. Prenderti cura del tuo corpo prima ancora di toccare la bike è un ottimo primo passo per creare le condizioni di cui il corpo ha bisogno per prendersi cura di te mentre sei sulla bike! Per altri consigli su cosa fare e cosa non fare prima di una ride, iscriviti oggi alla nostra newsletter.

Riferimenti

Behm, D. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.Clark, M.A., & Lucett, S.C. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.