Cosa significano le tue metriche?!

Che tu sia nuovo a Spinning®, abbia appena scaricato una delle nostre app motivanti come Spinning® Connect™ o la Spinning® App, o abbia semplicemente bisogno di un ripasso su tutti quei numeri sulla tua console, qui sotto trovi la nostra guida intuitiva alle metriche del ciclismo.

La chiamiamo guida, anziché glossario, perché i termini non sono in ordine alfabetico. Invece, si parte dalle basi e si costruisce da lì, proprio come progrediresti in una lezione Spinning®, iniziando dal riscaldamento.

Speriamo che ti aiuti a comprendere le tue prestazioni, monitorare i tuoi allenamenti e usare al meglio i tuoi dati mentre accumuli progressi nella tua forma fisica.

Metriche della cadenza

La cadenza è la velocità di pedalata: il ritmo a cui pedali, espresso in giri al minuto (RPM). Nel programma Spinning® pedaliamo a cadenze realistiche, paragonabili a quelle che useresti su una bici all’aperto. Come linea guida, su strada pianeggiante pedalerai tra 80 e 110 RPM, mentre in salita la cadenza rallenterà a 60-80 RPM. Naturalmente, in Spinning® non ci sono vere “salite”, ma ruotando la manopola della resistenza rendi più difficile pedalare, creando la sensazione di salire. Questa combinazione di resistenza + cadenza è il modo in cui controlli lo sforzo e l’intensità della tua pedalata. Il monitoraggio e la misurazione dello sforzo e dell’intensità entrano in gioco con le metriche della frequenza cardiaca e della potenza.

Provalo: il sensore di cadenza Spinning® Connect™ è un dispositivo piccolo ed economico che si aggancia facilmente a qualsiasi bici Spinner®, così come alla maggior parte delle bici da esterno. Associalo a Spinning® Connect™ o alla Spinning® App, e avrai una lettura continua della cadenza durante la pedalata.

Metriche della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca fornisce informazioni sull’intensità dell’esercizio. È una misura indiretta dell’intensità, ma è comunque un buon modo per valutare quanto stai lavorando e se ti trovi in una zona aerobica o anaerobica. Un cardiofrequenzimetro da braccio o con fascia toracica trasmetterà dati istantanei e continui sulla frequenza cardiaca, aiutandoti a restare in linea con i tuoi obiettivi di allenamento.

La frequenza cardiaca corrisponde al numero di battiti del cuore al minuto. Con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, la frequenza cardiaca aumenta (il cuore batte più velocemente) per fornire più ossigeno ai muscoli al lavoro. Ad esempio, quando ti stai solo riscaldando sulla bici, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere di 90-100 BPM, mentre durante uno sforzo più intenso potrebbe salire a 125-150 BPM. Quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca target durante un allenamento? È qui che entrano in gioco le zone di allenamento. Le zone di allenamento classificano l’allenamento aerobico, di soglia e anaerobico in base alla percentuale della frequenza cardiaca massima.

Provalo: indossa un cardiofrequenzimetro e prendi nota della tua frequenza cardiaca a riposo. Osserva come sale durante l’attività e poi come scende di nuovo quando recuperi.

La frequenza cardiaca massima è il numero massimo stimato di volte in cui il cuore può battere in un minuto. Usiamo questo riferimento per poter dare un significato individuale alla nostra frequenza cardiaca. In termini molto semplici, maggiore è l’intensità dello sforzo, più ti avvicini alla tua frequenza cardiaca massima. Quando indossi un cardiofrequenzimetro durante l’esercizio, invece di concentrarti sul numero effettivo di BPM, ti concentri sulla percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Quindi come fai a sapere qual è la tua frequenza cardiaca massima? Non è considerato sicuro o realistico dare il massimo in un allenamento intenso solo per vedere quanto può salire la frequenza cardiaca; quindi usiamo questa formula basata sull’età per stimarla: 208 – (0,7 x età).

Provalo: moltiplica la tua età per 0,7 e poi sottrai quel numero da 208.

La % della frequenza cardiaca massima è la metrica che traduce il numero assoluto in uno relativo. Un istruttore Spinning® non guiderebbe mai una lezione chiedendo di portare la frequenza cardiaca a un numero specifico come 125 BPM, perché quel numero potrebbe rappresentare un’intensità facile per alcune persone e uno sforzo intenso per altre. Invece, gli istruttori indicano ai rider di puntare a determinate zone, basate sulla % della frequenza cardiaca massima.

Zona 1: recupero/riscaldamento = 50-65% FCM

Zona 2: allenamento aerobico/resistenza = 65-80% FCM

Zona 3: allenamento di soglia = 80-85% FCM

Zona 4: allenamento anaerobico = 85-92% FCM

Zona 5: sforzo massimo = sforzo massimo

Provalo: indossa un cardiofrequenzimetro e pedala con la Spinning® App o l’app Spinning® Connect™. Durante tutto l’allenamento vedrai in quale zona ti trovi, in base alla frequenza cardiaca massima prevista per la tua età. Non serve memorizzare numeri o fare calcoli!

Metriche della potenza

La potenza, espressa in watt, è una misurazione diretta di quanto lavoro stai svolgendo. Usare una bici con misurazione diretta della potenza ti dirà esattamente quanta forza stai applicando sui pedali. In che cosa è diverso dall’uso di un cardiofrequenzimetro? Un cardiofrequenzimetro ti dirà come la tua frequenza cardiaca risponde all’esercizio. La frequenza cardiaca risponde anche ad altri fattori come caffeina, stress, mancanza di sonno e altro ancora, mentre la potenza è la misura più oggettiva dell’intensità dell’esercizio.

Il programma SPINPower® offre modi accurati per misurare la tua potenza erogata su una bici. La bici Spinner® Chrono™ Power ha una misurazione diretta della potenza integrata, e la maggior parte delle altre bici Spinner® può misurare la potenza aggiungendo una pedivella SPINPower® Performance Crank o una SPINPower® Studio Crank con tecnologia 4iii. Sia la Spinner® Chrono™ Power sia le pedivelle SPINPower® misurano la forza del rider per fornire una misurazione della potenza reale (non stimata). Per semplicità, useremo il termine “power bike” per indicare qualsiasi bici dotata di una misurazione accurata della potenza.

I watt sono le unità di potenza. Proprio come l’acqua si misura in galloni o litri, la potenza si misura in watt, che indicano il tasso di energia utilizzata in joule al secondo. Quando pedali su una bici con tecnologia SPINPower®, vedrai i watt visualizzati in tempo reale sul computer della bici o nella tua app. Man mano che lavori più intensamente pedalando più velocemente e/o aumentando la resistenza, vedrai aumentare i watt.

Provalo: riscaldati sulla bici e nota l’intervallo di watt sullo schermo. Prova diversi aumenti di sforzo e osserva come i watt aumentano quando applichi più forza sui pedali.

Watt/kg (W/kg) rappresenta la tua potenza erogata divisa per il peso corporeo in chilogrammi. In generale, se prendi due persone entrambe in forma, ma una è più pesante dell’altra, la persona più pesante avrà la capacità di applicare più forza sui pedali e quindi il numero di watt che vedrà sullo schermo sarà più alto. Supponiamo che tu e un amico facciate la stessa pedalata sull’app Spinning® Digital Plus e che alla fine tu senta di aver davvero dato il massimo. La tua potenza media per la pedalata è stata inferiore a quella del tuo amico. Significa che non sei altrettanto forte? Non necessariamente, se il tuo amico pesa più di te. W/kg tiene conto del peso corporeo e crea un rapporto potenza-peso che consente un confronto alla pari. Ad esempio, se Jane pesa 120 lb (55 kg) e fa un allenamento con una media di 136 watt, il suo W/kg = 2,5. Se Joe pesa 190 lb (86 kg), deve mantenere una media di 216 watt per raggiungere lo stesso rapporto potenza-peso di 2,5 W/kg.

Se gareggi, sia in uscite all’aperto sia su Zwift, W/kg entra in gioco in termini di categorizzazione e posizione rispetto agli altri rider. Ma anche se ti concentri solo sulle tue pedalate, monitorare il tuo W/kg può essere utile per vedere se stai diventando più forte. E non preoccuparti: non serve convertire le libbre in chilogrammi o fare calcoli. Qualsiasi app che includa i watt/kg farà i calcoli per te.

Provalo: fai una pedalata su una power bike con l’app Spinning® Connect™, e vedrai i tuoi watt/kg nel riepilogo della pedalata. Puoi anche trovare calcolatori online su internet.

PST sta per Personal Spinning® Threshold. Ha lo stesso scopo della Functional Threshold Power (FTP). Il PST è un indicatore di soglia che identifica il tuo limite aerobico. È il livello più alto di sforzo che puoi mantenere prima di entrare nel metabolismo anaerobico. Il test ramp PST è progettato come uno strumento che chiunque può usare su una bici Spinner®. È un metodo sicuro e sub-massimale, facile da controllare e replicare. Una volta conosciuto il tuo PST, puoi determinare le tue zone di allenamento SPINPower®, basate sulla percentuale del PST. Se non conosci il tuo PST, puoi anche usare la potenza media e la potenza di picco come metriche di riferimento.

Provalo: usa l’app Spinning® Connect™ per eseguire un test PST guidato. Tocca l’icona dell’ingranaggio, quindi seleziona Allenamenti strutturati > Valutazioni fitness > Valutazione PST.

La potenza media rappresenta la tua potenza media erogata in un periodo di tempo. I computer e le app SPINPower® mostreranno la potenza media oltre alla potenza attuale durante tutta la pedalata. Le app salvano queste informazioni nella cronologia degli allenamenti, così puoi monitorarle nel tempo e usarle come riferimento per stabilire obiettivi.

Provalo: usa la Spinning® App o l’app Spinning® Connect™ mentre pedali su una power bike. Vedrai la tua potenza media visualizzata durante tutto l’allenamento e anche nella schermata di riepilogo dell’allenamento.

La potenza di picco è la potenza media erogata più alta durante un periodo di tempo che di solito è più breve di un allenamento completo. Ad esempio, il valore della tua potenza di picco su 1 minuto è la potenza media più alta che potresti sostenere per 1 minuto, e sarebbe molto più alta della tua potenza media tipica per un intero allenamento.

Provalo: usa un computer Spinning® con funzione intervalli oppure usa un cronometro insieme alla Spinning® App o all’app Spinning® Connect™. Mantieni lo sforzo più intenso che riesci a sostenere per 30 secondi e prendi nota della tua potenza media per quell’intervallo. Quella è la tua potenza di picco su 30 secondi.

I kilojoule (o kJ) rappresentano il dispendio energetico. Un kJ = 1.000 joule. Poiché un misuratore di potenza misura il wattaggio generato, ci indica la quantità accurata di energia (ovvero calorie) consumata, espressa in kJ. Senza un misuratore di potenza, altri dispositivi e app per il fitness forniranno una stima delle calorie bruciate, ma quella stima di solito si basa su una formula troppo generalizzata per essere accurata e, molto spesso, restituisce numeri gonfiati. Questo è uno dei principali vantaggi dell’uso di un misuratore di potenza accurato come una bici Spinner® Chrono® Power o una pedivella SPINPower®: potrai vedere i kJ totali di un allenamento, che equivalgono al numero di calorie bruciate.

Provalo: fai un allenamento sulla bici usando la Spinner® Chrono® Power o una power bike con l’

app Spinning® Connect™. Controlla i tuoi kJ totali nel riepilogo della pedalata. Puoi aumentare il numero di kJ (calorie bruciate) pedalando più a lungo e/o con maggiore intensità e sforzo. Prova a fissare un obiettivo per i kJ totali che vuoi raggiungere ogni settimana.

Ora che conosci le tue metriche come l’ABC, perfeziona la tua pedalata con le nostre App e i nostri Sensori oggi stesso!