Spinning®, ciclismo e cadenza

Con l’aumento della popolarità del programma Spinning®, gli istruttori sono continuamente chiamati a guidare allievi con abilità diverse: ciclisti, non ciclisti, persone completamente nuove al fitness e tutti quelli che stanno nel mezzo.

C’è una curiosa differenza tra i ciclisti e gli allievi Spinning® non ciclisti nel loro rapporto con la cadenza (giri al minuto (RPM) delle pedivelle). I ciclisti (all’aperto) hanno quasi sempre una cadenza troppo bassa. D’altra parte, gli allievi Spinning® che non pedalano all’aperto (e persino alcuni che lo fanno) spesso pedalano a una cadenza troppo alta. Osserva più da vicino le tue lezioni: qual è la cadenza media? È probabile che molti dei tuoi allievi stiano volando a 100-120 RPM o più. Questo li aiuta a rimettersi e restare in forma? Per i ciclisti nelle tue lezioni, questo sta migliorando il loro potenziale sulle loro bici? Probabilmente no.

Una delle mie allieve pedalava a una cadenza molto alta (oltre 120 RPM). Rimbalzava sulla sella, quindi le ho suggerito di aggiungere resistenza per rallentare. Dopo cinque o sei giri, finalmente ha aggiunto abbastanza resistenza da rallentare a 90 RPM. “Ecco, così va meglio”, ho detto. “Oh”, ha risposto, “Intendevi una salita”. Quando le ho risposto che non era una salita, ma in realtà una strada pianeggiante, la mia allieva è rimasta sorpresa.

Poiché si era sempre affidata al volano per lo slancio, non aveva mai imparato a girare i pedali con resistenza. Non sorprende che, dopo tre anni di lezioni regolari di indoor cycling, non avesse perso peso né sviluppato forza o potenza nelle gambe per affrontare le salite. Era stata “trascinata dalla bici” invece del contrario.

Allora perché gli allievi Spinning® sembrano preferire pedalare a cadenze così elevate? In parole semplici: è più facile! Sebbene un background ciclistico non sia un prerequisito per diventare Istruttore Spinning®, per gli istruttori è utile andare su una bici da strada alcune volte per comprendere meglio la cadenza nel ciclismo. Ad esempio, pedalare su strada a una cadenza di 120 RPM è estremamente difficile da mantenere (a meno che tu non sia un ciclista molto allenato). Allo stesso modo, andare su una mountain bike su una strada pianeggiante con il rapporto più agile (la marcia più facile che ti permette di pedalare su una salita ripida) non solo non ti porterà rapidamente da nessuna parte, ma rimbalzerai anche sulla sella per tutto il tragitto. In parole semplici, all’aperto i ciclisti hanno bisogno di un rapporto adeguato per spingere la bicicletta in avanti. Applicando la stessa filosofia al chiuso, i rider devono applicare una resistenza adeguata su un Seated Flat per ottenere le prestazioni e gli obiettivi di allenamento desiderati.

Ciclista o meno, è importante che gli Istruttori Spinning® e gli allievi comprendano la differenza tra la meccanica del ciclismo indoor e outdoor. Il ciclismo all’aperto presenta una serie di elementi diversi che non esistono al chiuso, i più importanti dei quali sono la strada e la resistenza del vento. Su una Spinner®, simuliamo la strada e il vento con la manopola della resistenza, ma spetta interamente all’allievo, grazie a un buon coaching, applicare una quantità adeguata di resistenza per simulare il terreno desiderato.

Che cosa è adeguato? Gli studi hanno dimostrato che una cadenza più elevata è meccanicamente meno stressante e porta a una migliore economia. Infatti, i ciclisti élite spesso lavorano per aumentare la loro cadenza “preferita” fino a un valore compreso tra la metà e la parte alta dei 90 (RPM). Questi parametri sono ripresi nello Spinning® Instructor Manual e sono radicati negli studi sulla cadenza preferita dei ciclisti élite, ripresi anche da numerosi articoli e allenatori di ciclismo in tutto il mondo. Gli studi hanno dimostrato che la cadenza più efficiente su una strada pianeggiante (all’aperto) è compresa tra 80 e 100 RPM. Poiché nella cadenza esistono sia una componente di apprendimento motorio sia una componente fisiologica, quando si pedala al chiuso i ciclisti dovrebbero imitare la cadenza approssimativa applicata all’aperto, o leggermente superiore, per allenare la componente neuromuscolare. Pedalare su una bici Spinner® ad alte cadenze con poca o nessuna resistenza non allena il sistema neuromuscolare a rispondere più rapidamente.

Una delle caratteristiche più interessanti della bici Spinner® e del programma Spinning® è che consentono ai rider di tutti i livelli di personalizzare ogni sessione per raggiungere obiettivi di allenamento individuali, anche allenandosi “da soli” a casa. Incoraggiando i tuoi allievi a restare entro i parametri di cadenza del terreno e ad applicare una resistenza adeguata al volano, trarranno tutti i benefici del programma: forza delle gambe, resistenza muscolare, velocità e, nel tempo, una migliore forma fisica. Quando imparano a far girare i pedali da soli invece di lasciare che sia il volano a fare il lavoro, hanno maggiori probabilità di raggiungere obiettivi di fitness e prestazione, inclusa la perdita di peso, che altrimenti potrebbero non aver raggiunto.

Se ti interessa monitorare più da vicino la tua cadenza, ti consigliamo di dare un’occhiata ai nostri sensori di cadenza e poi abbinarli a una di queste due app:

Spinning® Connect™ ti aiuterà a tenere traccia delle tue metriche, inclusa la cadenza, nel tempo.

La Spinning® App, un’app video, significa che non solo pedali insieme all’istruttore, ma ricevi anche il feedback delle tue metriche individuali sullo schermo!

Articolo originariamente scritto da Jennifer Sage, CSCS, CPT, personal trainer ed ex Spinning® Master Instructor di Vail, Colorado.