L'effetto afterburn: comprendere la scienza dell'EPOC

La maggior parte degli istruttori e dei rider è consapevole dell’elevato dispendio calorico che si verifica durante l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità, come una lezione di Spinning® class. Tuttavia, è meno noto che una piccola modifica all’intensità o alla struttura dei tuoi allenamenti può aumentare il fenomeno noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) per ore dopo la fine degli allenamenti. Questo consumo extra può tradursi in un maggior numero totale di calorie bruciate, ulteriori benefici per la perdita di peso e prestazioni migliori durante ogni sessione!

EPOC (l’effetto afterburn) definito

L’EPOC si riferisce all’aumento del metabolismo (la velocità con cui vengono bruciate le calorie) dopo la fine di una sessione di esercizio. L’aumento del metabolismo è legato a un maggiore consumo di ossigeno, necessario per aiutare il corpo a ripristinarsi e tornare allo stato precedente all’esercizio. I fattori che contribuiscono a un EPOC più elevato includono:

• La risintesi del lattato in glicogeno (carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato)
• La riossigenazione della mioglobina e dell’emoglobina
• Aumento della ventilazione
• Frequenza cardiaca elevata
• Neurotrasmettitori/ormoni elevati, adrenalina e noradrenalina, correlati al sistema nervoso centrale
• Temperatura interna più elevata

Il potenziamento dell’EPOC può derivare dall’implementazione di determinate strategie alimentari e dal modo in cui viene svolto l’allenamento. Questa sezione esaminerà gli elementi chiave da applicare per ottenere il massimo dall’EPOC.

Mangiare o digiunare:

Nel 2011, uno studio condotto da Paoli A., et al., pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ha esaminato l’effetto del mangiare prima e dopo le sessioni di esercizio al mattino presto (Paoli, et al., 2011). I risultati hanno mostrato che mangiare prima delle sessioni di esercizio al mattino presto aumentava sia il metabolismo sia l’utilizzo dei grassi per le 24 ore successive. È importante sapere che nello studio i soggetti mangiavano gli stessi alimenti e lo stesso numero di calorie. L’unica differenza era il momento del primo pasto.

Applicazione: Se non sei abituato a mangiare al mattino presto o hai poco tempo, considera di mangiare anche un solo alimento o un frullato fatto in casa prima dei tuoi allenamenti al mattino presto. Fai una vera colazione dopo, o poco dopo, perché il corpo utilizza al meglio il cibo consumato entro 30–60 minuti per reintegrare il glicogeno esaurito (la forma immagazzinata dei carboidrati) e per interrompere la degradazione muscolare post-allenamento.

Maggiore intensità = maggiore EPOC

L’intensità dell’esercizio sembra essere il fattore più significativo per aumentare il metabolismo post-esercizio. Uno studio del 2014 condotto da Mann et al., che ha esaminato il tasso di recupero di runner uomini e donne dopo aver corso al 60%, 70% e 80% del loro VO _2max, ha rivelato che l’allenamento alla massima intensità produceva il maggiore effetto afterburn.

Applicazione: Per chi attualmente svolge per lo più allenamenti aerobici a ritmo costante, aggiungere 1–2 sessioni di allenamento ad alta intensità strategicamente distanziate a settimana (oltre l’80–85% della frequenza cardiaca massima) può essere un catalizzatore per risultati migliori. Ricorda che affrontare le sessioni ad alta intensità ben riposati porterà all’allenamento di qualità più elevata.

Benefici degli intervalli rispetto all’esercizio a ritmo costante

Alternare fasi di lavoro intenso a fasi di recupero può:

• Aggiungere varietà
• Aumentare la potenza/i watt generati durante un intervallo rispetto al lavoro ad alta intensità a ritmo costante
• Contribuire al mantenimento di una forma miglioreMigliorare al massimo la prestazione
• Migliorare al massimo la prestazione
• Aumentare ulteriormente l’EPOC come ulteriore bonus

Come ulteriore bonus, le sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) possono produrre i risultati elencati sopra all’interno di una sessione di allenamento più breve rispetto alle uscite a intensità più bassa e a ritmo costante. Oltre a portare il corpo in uno stato anaerobico, ci sono anche benefici per la coordinazione e un ulteriore reclutamento delle fibre muscolari creati da un rapido aumento della frequenza cardiaca e della potenza erogata.

Applicazione: Esistono molti modi diversi per eseguire gli intervalli. Per collegare l’HIIT allo Spinning^®, che è un allenamento cardiovascolare, con l’obiettivo del recupero completo (portare la frequenza cardiaca nell’intervallo di recupero e rimanerci abbastanza a lungo da produrre una potenza erogata costante da un intervallo all’altro), segui le linee guida riportate di seguito:

• Intervallo di frequenza cardiaca HIIT: > 80–85% FCM
• Frequenza cardiaca di recupero: 60% FCM

Tempo di lavoro	Tempo di recupero	Esempio
90 secondi – 3 minuti	100% del tempo dell’intervallo	2 minuti a > 80–85% FCM2 minuti al 60% FCM
3 minuti – 6 minuti	75% del tempo dell’intervallo	4 minuti a > 80–85% FCM3 minuti al 60% FCM
6 minuti – 10 minuti	50% del tempo dell’intervallo	10 minuti a > 80–85% FCM5 minuti al 60% FCM

Nota: ricorda di guidare i tuoi rider attraverso un riscaldamento e un defaticamento più lunghi durante le sessioni ad alta intensità. Punta a 20–30 minuti totali di tempo a intervalli (inclusa la parte di recupero).

Quando mangi conta tanto quanto cosa mangi

Nel 2013, uno studio svolto presso la Tel Aviv University su quasi 100 donne ha studiato l’effetto delle differenze nell’apporto calorico ai pasti sulla perdita di peso. Il gruppo è stato diviso a metà e per 12 settimane un gruppo ha assunto 200 calorie a colazione, 500 calorie a pranzo e 700 calorie a cena, un modello che rispecchia maggiormente lo schema alimentare americano standard. L’altro gruppo ha fatto il contrario, consumando 700 calorie a colazione, 500 a pranzo e 200 a cena. Tieni presente che l’apporto calorico e gli alimenti consumati erano gli stessi per entrambi i gruppi. Alla fine dello studio, chi consumava una cena abbondante ha perso in media sette libbre, mentre chi consumava una colazione abbondante ha perso in media 18. Una delle spiegazioni è stata il fatto che mangiare molto al mattino aveva un effetto positivo sui livelli di insulina, contribuendo a bruciare calorie in modo più efficiente per tutto il giorno.

Applicazione: Questo studio è affascinante. Rivela che quando mangi può cambiare completamente ciò che il tuo corpo fa con il cibo che assumi. Fai il possibile per aumentare l’apporto alimentare nelle prime ore della giornata e ridurlo nelle ore successive. Anche passare dal “saltare la colazione” a consumare pasti con un contenuto calorico più uniforme può aumentare le probabilità di vedere risultati. Mangiare più spesso e più presto durante la giornata migliorerà il metabolismo ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento.Tutti i rider cercano i migliori risultati possibili per lo sforzo che dedicano ai loro allenamenti. Mangiare semplicemente prima degli allenamenti al mattino presto e incorporare una o due sessioni HIIT strutturate a settimana sono due strategie che possono essere utilizzate per aumentare l’EPOC, in modo che l’aumento del metabolismo e della combustione dei grassi continui a lungo dopo la fine dell’allenamento. Poiché i risultati ottimali si ottengono al meglio quando esercizio e nutrizione vengono affrontati contemporaneamente, aumentare l’apporto calorico nelle prime ore della giornata e ridurlo nelle ore successive, ogni giorno, può produrre ulteriori cambiamenti negli ormoni, nei livelli di fame e sazietà e aumentare la velocità con cui vengono bruciate le calorie, affinché ogni partecipante veda concretizzarsi i propri sforzi per migliorare esercizio fisico e alimentazione.

Questo articolo è stato scritto da Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.

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Riferimenti

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013; DOI: 10.1002/oby.20460.

Mann, T.N., et al. 2014. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery. European Journal of Applied Physiology, 114 (9), 1809-20.

Paoli, A., et al. 2011. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48-54.

Paoli, A., et al. 2012. High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.