11 consigli per aiutarti a restare in forma quest’estate

L'estate è arrivata! È il momento di uscire e godersi il sole. Che tu ti stia godendo i tuoi allenamenti all'aperto o una giornata rilassante in spiaggia, vorrai apparire al meglio. Con questo in mente, Spinning® ha 11 pratici consigli per aiutarti a restare (e mantenerti!) in forma durante questi mesi estivi. Questi consigli possono anche aiutarti a rendere meglio nella tua lezione di Spinning®.

1. Bevi almeno 64 once d'acqua al giorno.

Riduci le calorie sostituendo l'acqua ad altre bevande contenenti calorie. Bere più acqua non solo sopprime l'appetito e migliora la capacità del tuo corpo di elaborare il cibo che mangi, ma aiuta anche a mantenere bassa la temperatura interna durante gli allenamenti, riducendo notevolmente la percezione dello sforzo e aiutando a evitare di scambiare la sete per fame. Gli studi suggeriscono di bere almeno 64 once d'acqua al giorno ¹ e di assicurarsi che l'urina sia giallo chiaro o trasparente per garantire una corretta idratazione. Avere al tuo fianco una borraccia ricaricabile da 32 once rende questo passaggio facile².

2. Fai una colazione sana ogni mattina.

Quando ti svegli al mattino, molto probabilmente sono passate otto ore o più dall'ultima volta che hai mangiato. Il tuo corpo ha bisogno di carburante, e la colazione è la migliore fonte di quel carburante. Saltare la colazione può causare un calo del metabolismo basale fino al 40%, e anche un allenamento intenso potrebbe non compensare questo calo del metabolismo. Ecco perché iniziare la giornata con una colazione sana è fondamentale. Prova a consumare almeno 2 o 3 alimenti diversi che siano buone fonti di carboidrati complessi e proteine, tra cui: cereali integrali con latte scremato, frutta a fette come mele e manghi, e avena ³. Sono tutti ottimi alimenti per la colazione che ti metteranno sulla strada giusta.

3. Mangia almeno 3 porzioni di frutta al giorno (frutta intera, non succhi).

Anche se può essere allettante sorseggiare un frullato ghiacciato o un bicchiere di succo d'arancia, mangiare un frutto è molto più saziante per il corpo. La frutta intera contiene anche fibre e richiede più tempo per essere consumata, il che significa che non avrai voglie a metà giornata. Le fibre della frutta possono anche diminuire il numero di calorie assorbite dal corpo. Quindi, anche se succhi e frullati possono dare una sensazione piacevole nel breve periodo, mangiare frutta intera è la scelta migliore.

4. Mangia almeno 4 porzioni di verdura al giorno (1 tazza cruda, 1/2 tazza cotta = 1 porzione)

Se stai contando le calorie, le verdure sono le protagoniste. Le verdure non amidacee contengono solo 25 calorie per porzione, mentre circa 1/2 tazza di verdure amidacee contiene circa 80 calorie per porzione. Entrambi questi tipi di verdure sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti, quindi prevedi di includere anche un po' di verdure nella tua dieta estiva.

5. Evita di mangiare fino a sentirti "troppo pieno".

A volte contare le calorie sembra necessario perché abbiamo difficoltà a seguire i segnali di fame e sazietà. Ma ci sono alcuni modi per entrare in sintonia con i nostri segnali di sazietà, così da non dover più contare le calorie. Non permettere a te stesso di arrivare ad avere troppa fame. Scegli cibi sani e mangia lentamente fino a sentirti a tuo agio o quasi pieno. Mangiare fino a superare di molto il senso di sazietà è ciò che ci mette nei guai, quindi rallenta durante i pasti e pensa a quanto ti senti pieno. È un ottimo modo per controllare le porzioni per l'estate e oltre!

6. Evita il più possibile di mangiare alimenti che contengono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati.

Gli alimenti ricchi di grassi idrogenati includono praticamente tutti i cibi fritti. Questi grassi sono in genere usati per migliorare il sapore e conservare gli alimenti. Possono causare reazioni negative nel corpo, come livelli di colesterolo indesiderati e problemi gastrointestinali. La maggior parte degli alimenti che contengono questi tipi di grassi è solitamente altamente processata, povera di fibre, ricca di calorie e povera di nutrienti. Dobbiamo quindi fare attenzione alle etichette degli ingredienti per determinare se un alimento contiene grassi idrogenati. Seguire questo consiglio migliorerà drasticamente la tua capacità di fare scelte alimentari più sane, meno processate e meno caloriche, riducendo così l'apporto calorico.

7. Mangia dolci, dessert e snack poco salutari meno di una volta al giorno e limita la porzione a 200 calorie o meno.

Non c'è niente di male nel concedersi qualcosa di dolce ogni tanto durante l'estate. Ma a volte gli spuntini si ripetono più volte al giorno, soprattutto durante le lunghe grigliate estive. Concedendoci cibi allettanti meno spesso, possiamo ridurre le voglie e tagliare l'apporto calorico. Anche se eliminare questi sfizi appetitosi sarebbe l'ideale, può essere difficile. Non preoccuparti: possiamo concederci almeno un dolce da meno di 200 calorie al giorno. Dobbiamo solo fare attenzione alle porzioni durante questi mesi estivi.

8. Evita gli spuntini dopo cena.

A che ora ceni di solito? Quanto tempo passa tra la cena e l'ora di andare a letto? Ti accorgi di aver bisogno di uno spuntino extra per arrivare alla fine della serata? Queste domande sono importanti per seguire una dieta efficace. La maggior parte degli spuntini dopo cena assume la forma di un mangiare distratto davanti alla televisione o mentre ci si rilassa dopo il lavoro. Saltando gli spuntini notturni, possiamo ridurre le calorie e andare a letto sentendoci soddisfatti della nostra disciplina. Inoltre, ti sveglierai con fame e vorrai fare una buona colazione sana.

9. Evita il più possibile di bere alcolici.

L'alcol contiene 7 calorie per grammo (solo leggermente meno dei grassi), e migliora il sapore del cibo aumentando le probabilità che tu possa mangiare di più ⁴. Con una sola serata di bevute, potremmo annullare il deficit calorico di un'intera settimana di allenamenti! Come per i dolci, non dobbiamo giurare di rinunciare agli alcolici per ottenere risultati nella perdita di peso. Ma è meglio pensarci due volte prima di prendere parte a questo tipo di libagioni. Se ci sono drink a un barbecue o durante una giornata in spiaggia, assicurati di consumare l'alcol con moderazione.

10. Fai più esercizio per perdere peso e restare in forma.

La dieta aiuta certamente a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, ma non dimenticare un programma di esercizio progressivo. Possiamo raddoppiare i nostri obiettivi di peso riducendo le calorie e aumentando l'attività fisica. Se quelle uscite da 10 miglia possono diventare uscite da 12, 15 o 18 miglia nel corso dell'estate, i tuoi risultati di fitness arriveranno prima del previsto! Acquistare una Spin® bike da casa può essere un ottimo modo per iniziare o per restare al passo con il tuo regime di fitness,

11. Misura i tuoi progressi.

Il peso non è l'unico indicatore di un miglioramento della salute; un test della composizione corporea è un ottimo modo per tenere traccia dei risultati della perdita di peso. Puoi completare un test VO2max in laboratorio, oppure semplicemente cronometrare quanto tempo impieghi a camminare per un miglio. In genere, quando inizi un programma di esercizio o di perdita di peso, la tua forma fisica migliorerà solitamente per prima. La perdita di peso arriva dopo. Ma una riduzione delle calorie combinata con un programma di esercizio completo può creare una differenza notevole nel girovita, nel tono muscolare e nell'aspetto senza enormi perdite di peso. Quindi non scoraggiarti se il numero sulla bilancia non scende velocemente come vorresti. Sei già sulla buona strada verso una vita più felice e più sana per l'estate e oltre!

Riferimenti

(1) Sessoms, Gail (2015). “What Are the Benefits of Drinking 64 Oz. of Water Every Day?”. Livestrong. Disponibile su: http://www.livestrong.com/article/463935-what-are-the-benefits-of-drinking-64-oz-of-water-every-day/

(2) Gerber, Stephanie (2016). "I Drank 64 Ounces of Water a Day for a Month. Here's What I Learned." Hello Glow. Disponibile su: http://helloglow.co/drank-64-ounces-water-day-month-heres-learned/

(3) Eat This, Not That (2014). "10 Best Carbs for Breakfast." Disponibile su: http://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast

(4) Eat Fit Food (2012). "Alcohol - How Many Calories Am I Drinking?". Disponibile su: http://www.eatfitfood.com.au/_blog/Eat_Fit_Food_Blog/post/ALCOHOL_-_How_many_calories_am_I_drinking_/