I 9 alimenti più salutari per le donne

Con il Mese nazionale delle donne appena trascorso e la Festa della mamma alle porte, condividiamo alcuni dei migliori alimenti per le donne, deliziosi e nutrienti.

Che si lavori a tempo pieno come genitore, in ufficio o cercando di conciliare entrambi i ruoli, può essere facile cadere in abitudini poco salutari, come scegliere uno spuntino veloce o non dormire abbastanza. Quindi, quando arriva il momento di preparare i pasti, considera questi alimenti che miglioreranno la salute e il benessere generale non solo delle donne, ma anche di intere famiglie.

Colazione

Yogurt – L’osteoporosi e la perdita di densità ossea colpiscono più della metà delle donne oltre i 50 anni di età.¹ Per questo assumere la nostra dose quotidiana di calcio è essenziale. Una porzione di yogurt fornisce quasi 1/4 del fabbisogno giornaliero di calcio di una donna. In particolare, cerca lo yogurt greco, ricco di probiotici per favorire la salute dell’apparato digerente, e lo yogurt senza grassi, che contiene 1/3 del nostro fabbisogno giornaliero di proteine.

Porzione consigliata: Tre porzioni al giorno, una per pasto.

Mirtilli – Ricchi di fibre, antiossidanti e fitonutrienti, i mirtilli sono uno dei pochi alimenti “anti-età” della natura. Oltre agli antiossidanti che combattono rughe e altri segni dell’invecchiamento, uno studio condotto dalla Harvard Medical School ha concluso che gli adulti più anziani con una dieta ricca di mirtilli hanno meno probabilità di soffrire di declino cognitivo². E, se possibile, cerca i mirtilli selvatici: uno studio ha rilevato che i mirtilli selvatici contengono forme di antiossidanti più potenti rispetto ai frutti di bosco surgelati o in scatola. Ma in generale, tutti i mirtilli offrono gli stessi incredibili benefici.

Porzione consigliata: Da mezza tazza a una tazza al giorno per lo spuntino perfetto di metà mattina.

Avena – Anche se potrebbe non essere golosa quanto pancake e waffle, l’avena in fiocchi e macinata del porridge è ricca di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, folati e potassio. Uno studio di Harvard su più di 68.000 donne ha rilevato che le partecipanti che consumavano più fibre ogni giorno avevano il 23% di probabilità in meno di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi consumava meno fibre. Inoltre, è stato riscontrato che il contenuto di fibra solubile dell’avena aiuta ad abbassare il colesterolo³.

Porzione consigliata: L’avena e altri cereali integrali sono ottimi a colazione ogni giorno.

Pranzo

Avocado – Non lasciarti spaventare dai valori nutrizionali; anche se gli avocado possono essere ricchi di grassi, si tratta di acidi grassi monoinsaturi, che in realtà aiutano a perdere il grasso ostinato nella zona addominale. Gli avocado contengono anche elevate quantità di fibre, potassio, magnesio, folati e proteine, oltre alle vitamine B-6, E e K.

Porzione consigliata: Da 1/4 a 1/2 avocado al giorno: la quantità perfetta per un avocado toast!

Noci – Le malattie cardiache restano la principale causa di morte nel mondo, colpendo più di una donna su quattro. Per fortuna, le noci possono diventare il tuo scudo nella lotta contro le malattie cardiache. Ricche di vitamine, minerali, acidi grassi omega-3 e antiossidanti, consumare solo una manciata di noci al giorno può aiutare ad abbassare il colesterolo. Un altro studio ha inoltre rivelato che le noci potrebbero persino ridurre il rischio di cancro al seno nei topi.

Porzione consigliata: 1 oncia di noci (circa 6 noci) al giorno.

Cena

Salmone – Tutti i pesci grassi forniscono due tipi di Omega-3 benefici per il cuore, che aiutano a combattere le malattie cardiache e l’artrite. Ma il venerabile salmone contiene DHA, un acido grasso essenziale per una gravidanza sana. È inoltre ricco di vitamine A e D, di cui molte donne possono essere carenti.

Porzione consigliata: Almeno due porzioni a settimana, quindi pianifica le cene per assicurarti di includere salmone o altri pesci grassi.

Broccoli – Questo potente ortaggio verde è essenziale per donne (e uomini!) di tutte le età. La ricerca mostra che i minerali presenti nei broccoli possono aiutare a prevenire il cancro al seno combattendo l’eccesso di estrogeni. I broccoli sono anche ricchi di vitamina C e una buona fonte di vitamina A. Non solo: i broccoli riducono l’appetito per contrastare l’eccesso di cibo e contengono fibre, acido folico, calcio, ferro e potassio.

Porzione consigliata: Due o più porzioni da mezza tazza a settimana.

Fagioli rossi kidney – Tutti i fagioli sono nutrienti, ma mettiamo i fagioli rossi kidney in cima alla lista per alcuni motivi fondamentali. Sono ricchi di proteine, antiossidanti, folati, fibre e amido resistente, che aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi. Aiuta anche a regolare la glicemia⁵.

Porzione consigliata: Tre tazze di fagioli rossi a settimana. Bonus: sono un ottimo sostituto degli amidi a cena.

Dessert!

Cioccolato fondente – Se hai voglia di concederti un piccolo spuntino dopo cena, considera il cioccolato fondente. Non solo è ricco di magnesio, rame, zinco e fosforo per ossa forti, ma il cioccolato fondente contiene anche polifenoli e flavanoli, due composti antinfiammatori che aiutano a proteggere il cuore.

Porzione consigliata: Un quarto di oncia al giorno con almeno il 70% di cacao.

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Riferimenti

1. Downs, Robert W. “Osteoporosis.” Healthy Women. Consultato il 20 aprile 2018. Disponibile su: http://www.healthywomen.org/condition/osteoporosi...
2. Breteler, Monique M. B., Devore, Elizabeth E., Grodstein, Francine ScD, Kang, Jae Hee. “Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline.” Wiley Online Library. Consultato il 26 aprile 2012. Disponibile su: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/...
3. Nordqvist, Christian. “What are the top healthy foods?” Medical News Today. Consultato il 20 giugno 2017. Disponibile su: https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259....
4. Nichols, Hannah. “What are the causes and types of arthritis?” Medical News Today. Consultato il 14 novembre 2017. Disponibile su: https://www.medicalnewstoday.com/articles/7621.ph...
5. Messina, Virginia. “Nutritional and health benefits of dried beans.” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, 1 luglio 2014, Pagine 437S–442S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472