Sei fattori da considerare sul tuo ambiente alimentare

Di Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT

Quante volte hai sentito dire che perdere peso significa semplicemente bruciare più calorie di quante se ne consumano? La realtà è che la perdita di peso e una salute migliore vanno ben oltre una semplice equazione matematica. Infatti, concentrarsi sul cambiamento del proprio ambiente può essere lo strumento più potente ed efficace per ridurre la tentazione, obbligare a pensare prima di agire e diminuire la dipendenza dalla forza di volontà. Ecco sei modi per superare le sfide più difficili legate al cibo:

Non saltare i pasti

Saltare i pasti spesso accade per mancanza di tempo. Ma alcune persone presumono erroneamente che farlo ci farà avanzare nei nostri sforzi per perdere peso. La verità è che saltare i pasti porta a un metabolismo rallentato, seguito da un livello di fame vorace. Una soluzione migliore è seguire uno schema alimentare strutturato, valutare il proprio livello di fame prima di mangiare, mangiare quando si ha fame e fermarsi appena prima di sentirsi sazi. Lo schema dei pasti che funziona per la maggior parte delle persone consiste nel consumare tre pasti al giorno con due spuntini sani tra l’uno e l’altro. Mangiare con maggiore regolarità accelererà il metabolismo. Soprattutto, non arrivare al punto di morire di fame eliminerà l’impulso a mangiare troppo.

Identifica cosa porta a mangiare per motivi diversi dalla fame

Prendi nota dell’ora del giorno, di chi è con te, di dove ti trovi, dell’umore che hai e dei tipi di cibi che desideri quando succede. Per le volte in cui non hai davvero fame, crea un elenco di altre cose che puoi fare che siano costruttive, oltre a distrarti e ad alleviare lo stress in modo più positivo. Smetti di portare in casa gli alimenti o i prodotti che desideri o che non riesci a mangiare in quantità ragionevoli. Se questa non è un’opzione a causa delle altre persone con cui vivi, allora conserva i cibi più allettanti fuori dalla vista e in luoghi inaccessibili.Una mia cliente e la sua famiglia decisero che volevano tutti mangiare in modo più sano. Spostarono tutto il loro cibo spazzatura sul fondo del ripiano più alto di un mobile ad angolo. Se qualcuno della famiglia lo voleva, doveva andare in un armadio in fondo al corridoio, prendere uno sgabello, portarlo in cucina e sistemarlo. Tutta la famiglia sapeva che quando lo sgabello era fuori, qualcuno stava andando a prendere il cibo spazzatura. Un altro familiare passava e chiedeva se andare a prendere il cibo spazzatura fosse davvero ciò che voleva fare, così riuscivano a ritenersi responsabili di ciò che mangiavano.

Stabilisci aree specifiche per mangiare

Nel nostro mondo frenetico, facciamo costantemente più cose contemporaneamente e siamo distratti. Come hanno osservato i miei parenti irlandesi: “Gli americani mangiano ovunque. Mangiano mentre guidano, lavorano, guardano film e camminano per strada. In Irlanda, ci sediamo a tavola per mangiare.” Prova a stabilire una sola area specifica per mangiare a casa (suggerisco la cucina invece del divano davanti alla TV) e al lavoro (suggerisco la sala pausa o la mensa, non la scrivania). Se per qualche motivo devi mangiare alla scrivania, almeno smetti di lavorare e mangia soltanto. Scegliere un’area per mangiare richiede più pensiero e impegno per raggiungere quel luogo. Non fare più cose contemporaneamente significa che devi scegliere tra mangiare o fare qualcos’altro, e almeno qualche volta qualcos’altro avrà la meglio.

Mangia meglio, ma non fino al punto della privazione

Brian Wansink, Ph.D. (l’autore di Mindless Eating) suggerisce di usare la regola “se vuoi fare X, allora devi prima fare Y”. Cosa significa? In sostanza, tutti vogliamo concederci qualche piacere, ma funziona meglio se dobbiamo impegnarci per ottenerlo, rimandare la gratificazione o diventarne più consapevoli. Per esempio, due anni fa, io e la mia famiglia siamo andati in vacanza a Cape Cod. Il mio bar preferito era a 15 minuti di auto tra andata e ritorno. Quindi la mia regola era che se avessi guidato così tanto per prendere un caffè, avrei dovuto svegliarmi presto e correre per un’ora prima.

Vedi i prodotti alimentari allettanti per ciò che sono davvero

La triste verità è che, nonostante ciò che dice la confezione, alla maggior parte delle aziende di prodotti alimentari non importa della tua salute. A loro interessa soprattutto fare profitti e assicurarsi di riuscirci, ed è per questo che così tanti articoli nel supermercato contengono livelli o combinazioni così elevati di zucchero, grassi e sale. I nostri segnali naturali di sazietà non funzionano con quei particolari prodotti. Nei miei 18 anni da dietista, ho ascoltato clienti dire di non avere controllo su patatine, cracker, biscotti, pretzel, torte, gelati, bibite gassate e altri articoli troppo numerosi da nominare. Eppure, nessuno ha mai davvero confessato problemi con carote, spinaci, mele, arance, peperoni o banane. Quando mangiamo cibo vero, mangiamo ciò di cui abbiamo bisogno e poi andiamo avanti. Più scegli alimenti naturali che esistono da anni rispetto all’ultimo prodotto “a controllo dei carboidrati”, meno spesso ti ritroverai a voler mangiare più del necessario.

Trascorri più tempo con chi sostiene i tuoi sforzi per la salute

Scegliere di trascorrere più tempo con persone che ti sostengono renderà l’essere in salute molto più facile. Qualche anno fa, sono andata in Florida con un’amica. Prima del viaggio, andavamo in bicicletta e sollevavamo pesi insieme diverse volte alla settimana. Una volta arrivate in Florida, lei è diventata pigra con me. Quando abbiamo pianificato di andare in palestra a metà giornata per stare al riparo dal sole, si è rifiutata categoricamente. Ha usato la scusa comune di non voler fare esercizio in vacanza. Fortunatamente per entrambe, avevo io le chiavi dell’auto a noleggio, quindi le ho detto che ci sarei andata comunque. Ha ceduto e alla fine si è allenata con me ogni giorno durante quella vacanza. Ha perso quattro libbre e mi ha ringraziata alla fine del viaggio. Prima di allora, non aveva mai perso peso in vacanza.Se non hai nessuno che ti sostenga, allora non aspettare. Inizia a lavorare per una salute migliore da solo.Per riassumere, orari dei pasti costanti, mangiare per fame, mangiare solo nelle aree designate, pensare prima o dover “lavorare” per concedersi un piacere, scegliere cibi veri (non prodotti) e trascorrere tempo con altre persone sane può rendere il mangiare più soddisfacente e diminuire l’impulso a mangiare troppo. Cambiare il tuo ambiente alimentare funziona perché, se lo fai, non avrai bisogno di fare così tanto affidamento sulla forza di volontà.Per saperne di più sull’alimentazione ottimale per sostenere il tuo stile di vita sano, iscriviti alla nostra newsletter!