Spinning® e yoga – una combinazione naturale

Sebbene lo yoga abbia guadagnato un’enorme popolarità nel settore del fitness, è da tempo una tradizione induista antica e rispettata: una meditazione purificante e curativa. E non sorprende che oggi le persone si rivolgano allo yoga più che mai: tutti cerchiamo un modo purificante e rigenerante per calmare il nostro mondo interiore in questi tempi difficili.

Ma che cos’è davvero lo yoga e in che modo può giovare alle tue pedalate Spin® ?

In sanscrito (l’antica lingua dell’India), yoga significa “unione”. Pratica filosofica orientale secolare diffusa in tutta l’Asia, lo yoga è un processo rigenerante e purificante che libera la mente per la meditazione e l’illuminazione, collegando mente e corpo per guarire, crescere e sviluppare una più profonda consapevolezza di sé. Sebbene esistano molti tipi di yoga, la maggior parte delle lezioni si ispira all’hatha yoga, una disciplina che si concentra su diverse asana (posizioni) e sulla respirazione.

Man mano che nuove versioni modificate dello yoga continuano a guadagnare popolarità, la comunità dello yoga si è nettamente divisa tra tradizionalisti e appassionati di fitness alla ricerca della prossima tendenza del momento. Sebbene sia comprensibile che gli yogi tradizionali abbiano delle riserve sulle versioni modificate di questa pratica sacra, oggi insegnate nelle palestre, gli allenamenti fitness fusion ispirati allo yoga hanno comunque un loro posto. Anche se queste lezioni tendono chiaramente verso l’allenamento del core fitness piuttosto che verso una pratica spirituale, tutto lo yoga si basa sulla connessione mente/corpo e, come accade con Spinning®, il corpo segue la mente.

Qualunque sia il tuo obiettivo – maggiore resistenza, perdita di peso, sviluppo della forza o tutto questo insieme – lo yoga non solo fornisce una straordinaria base di fitness, ma attinge a oltre cinquemila anni di insegnamenti e pratiche meditative per quietare la mente, affinché possa connettersi più profondamente con il corpo. Questo lo rende il complemento ideale del programma Spinning®. Molte delle asana che seguono sono particolarmente utili per i ciclisti perché aiutano ad allungare i muscoli sovraccaricati durante i movimenti ripetitivi, a sciogliere le tensioni e a migliorare respirazione e postura, sia in bici che fuori.

Poiché il ciclismo si basa quasi interamente sulla parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, ischiocrurali, bandelletta ileotibiale, flessori dell’anca e glutei, lo stretching è il miglior mezzo preventivo per evitare gli infortuni. Questo perché, quando la flessibilità diminuisce, l’impatto che normalmente verrebbe assorbito dai muscoli viene scaricato sulle articolazioni, come ginocchia, zona lombare e collo. Allungando spesso questi muscoli con lo yoga, non solo scioglierai la tensione, ma pedalerai meglio e ridurrai stress o sovraccarichi in altre aree del corpo.

Esistono diverse asana mirate agli ischiocrurali e ai flessori dell’anca, e alcune possono sembrare familiari, anche ai nuovi yogi. Tutto lo stretching affonda le radici nello yoga e anche i movimenti più semplici possono essere benefici.

ASANA PER LE GAMBE

Posizione del Guerriero (Virabhadrasana II) è un allungamento semplice che assomiglia a un affondo ingannevolmente facile. Questo movimento rafforza e allunga gambe, flessori dell’anca e inguine, e allevia persino il mal di schiena. Per sperimentare un allungamento ancora migliore, ti consigliamo di modificare questa posizione. Assumi una posizione di affondo e appoggia con attenzione la gamba posteriore a terra (usa un asciugamano come cuscinetto, se necessario), mantenendo la flessione del ginocchio. Tieni il busto eretto, allineato al centro. Inspira e poi mantieni l’allungamento. Cambia gamba dopo 30-60 secondi. Risali e ripeti dall’altro lato.

Cane a testa in giù (Adjo Mukha Svanasana) è una delle posizioni yoga più conosciute: è un allungamento rigenerante per ischiocrurali e polpacci e rafforza braccia e gambe. Rivolto verso il pavimento, su mani e ginocchia, con i piedi alla larghezza dei fianchi, espira e solleva le ginocchia da terra. Spingi il coccige verso il bacino, porta gradualmente i talloni verso il suolo e distendi le ginocchia. Fai attenzione a non bloccarle. Allunga busto e braccia, estendendoti in avanti e allungando la schiena, mentre spingi il bacino verso il soffitto.

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana) è un altro eccellente allungamento degli ischiocrurali, particolarmente utile per i ciclisti. Espira e piegati in avanti dalle anche mentre allunghi il busto, portando lentamente i palmi verso le caviglie. Se non riesci ad arrivare così lontano, incrocia le braccia mantenendo i talloni ben piantati a terra e respira nell’allungamento.

Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) significa letteralmente “intenso allungamento dell’ovest”. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te, porta l’inguine verso il bacino e allunga la colonna mentre ti protendi verso i piedi flessi. I principianti dovrebbero fare attenzione ad allungarsi solo fin dove è confortevole, mantenere la posizione e tornare alla posizione iniziale senza molleggiare.

Infine, e soprattutto, una variazione della Posizione reclinata dell’alluce (Supta Padangusthasana) è un allungamento incredibile per la bandelletta ileotibiale, difficile da raggiungere con altri esercizi di stretching. Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese a terra davanti a te. Solleva una gamba fino a 90 gradi o fino a un allungamento confortevole. Abbassa lentamente la gamba sollevata di lato, facendola attraversare il busto. La sensazione dovrebbe essere simile a una torsione da seduti. Mantieni la gamba sollevata di lato, torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

ASANA PER LA SCHIENA

La sequenza successiva di asana è particolarmente gradita dopo una lunga pedalata, perché rilassa e allunga la zona lombare. Prenditi il tempo per riposare in queste due posizioni delicate: sono un piccolo angolo di paradiso. Posizione del Bambino (Balasana) è un’asana dolce che calma la mente e allevia il dolore alla schiena e al collo. Inizia inginocchiandoti a terra con le gambe separate alla larghezza dei fianchi. Espira. Distendi il busto tra le cosce e le mani sul pavimento. Questa posizione è ottima dopo la pedalata.

Allo stesso modo, Posizione del Cobra (Bhujangasana) allunga schiena, collo, petto e addome. Una variazione di questa posizione è in genere consigliata dagli istruttori dopo un allenamento addominale intenso. Nota: se avverti qualsiasi dolore alla zona lombare, ti preghiamo di non eseguire questo movimento. Sdraiati a terra con il dorso dei piedi rivolto verso il basso. Porta i gomiti indietro e appoggia le mani a terra, parallele al petto. Inspira e solleva lentamente il petto, mantenendo gambe e anche a terra. Se è scomodo, puoi anche modificare questo allungamento appoggiando gli avambracci a terra. Per aumentare l’allungamento, avvicina le scapole. Mantieni questa posizione finché è confortevole, rilascia e ripeti. Se lo desideri, termina la sequenza rilassandoti di nuovo nella Posizione del Bambino.

Tutte queste asana sono volutamente semplici, ma possono essere modificate in durata e posizione per un allungamento più profondo. Per descrizioni dettagliate e indicazioni sulla respirazione per queste posizioni e molte altre, procurati un libro o cerca su internet informazioni sulle posizioni yoga, o meglio ancora, partecipa a una lezione! Prenditi cura di te in questi giorni: nella mente, nel corpo e nello spirito. Namaste.

Credito foto di copertina: Micah Archibald