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Di Shannan Lynch, PhD, CSCS, HFS, CISSN

Questo articolo presenta nuove ricerche che mettono in discussione le precedenti convinzioni sulla caffeina, facendo luce su alcuni dei suoi benefici e aiutandoci a comprendere meglio come la caffeina influisca su di noi. La caffeina è lo stimolante più consumato al mondo — e io sono tra coloro che la assumono. Lo ammetto apertamente: ho bevuto due tazze prima di finire questo articolo, e va benissimo così.

Consumiamo caffeina dall’età della pietra

Sin dall’età della pietra, le persone macinano varie foglie e cortecce, lasciando in infusione il macinato in acqua calda per ottenere una bevanda aromatizzata e stimolante. La scienza moderna ha svelato i misteri di questo antico composto, mettendone in evidenza tossicità, effetti collaterali e controindicazioni. Di conseguenza, la scienza e i media sono riusciti a concepire una campagna denigratoria contro la caffeina.

Perché la caffeina sembra svegliarci

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale (SNC) competendo con l’adenosina—una molecola che favorisce la sonnolenza (tra molte altre azioni)—con la differenza che la caffeina ha l’effetto opposto. La caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, ma invece di sopprimere il SNC, lo stimola. La caffeina è un farmaco, per definizione, ma si trova in molti degli alimenti che consumiamo, come chicchi di caffè, tè, cioccolato, bibite gassate, bevande energetiche e persino alcuni antidolorifici da banco. Pertanto, è molto difficile evitare la caffeina, soprattutto considerando che circa il 90% degli adulti nel mondo la consuma in qualche forma. Quando viene usata come integratore per contrastare la sonnolenza e aumentare la vigilanza e la concentrazione mentale, la caffeina può essere un composto molto efficace e abusato. Gli effetti possono manifestarsi già dopo 10 minuti, a seconda della fonte (per esempio, la gomma da masticare è un modo efficace per somministrare caffeina), e durare fino a 4-10 ore.

Cos’altro può fare la caffeina per te

La caffeina non è solo uno stimolante del SNC: uno dei suoi metaboliti accelera il metabolismo aumentando la scomposizione dei grassi, il che spiega perché la maggior parte delle pillole dimagranti contiene caffeina. Inoltre, è stato dimostrato che la caffeina migliora la coordinazione e altri indici atletici; pertanto, gli effetti metabolici e sul SNC combinati hanno classificato la caffeina come aiuto ergogenico. La National Collegiate Athletic Association (NCAA) stabilisce restrizioni sul consumo di caffeina; concentrazioni urinarie superiori a 15 mcg/ml comportano un test positivo. In un uomo adulto, questo equivale a circa tre tazze da 12 fl oz di caffè forte o a circa tre porzioni di alcune bevande energetiche (che sono molte da bere prima di una partita). Tuttavia, la preoccupazione principale riguarda dosi estreme di caffeina provenienti da pillole e altri composti ergogenici di fascia alta. Fino al 2004, la caffeina era nella lista delle sostanze vietate della World Anti-Doping Agency. Il divieto è stato revocato a causa dell’uso diffuso e della mancanza di ricerche attuali sufficienti a supportare le affermazioni di “non sicurezza”; e non dimentichiamo la lunga lista di sponsor emergenti tra le aziende di bevande che utilizzano caffeina nei loro prodotti.

Le buone notizie sulla caffeina

Quando consumata in dosi basse o moderate, ci sono molti aspetti positivi da segnalare sulla caffeina, soprattutto per migliorare le prestazioni sportive e professionali che richiedono attività fisica e acutezza. Secondo la International Society of Sports Nutrition, un dosaggio sicuro per le popolazioni indicate è di circa 3-6 mg/kg (tutto si basa sulla massa corporea). Tuttavia, anche solo 100 mg possono essere efficaci nel migliorare le prestazioni fisiche e mentali quando la caffeina viene consumata in forma anidra (fonte non acquosa), come un gel, una pillola o persino una gomma da masticare. È stato dimostrato che un uso responsabile della caffeina prolunga l’esercizio intermittente, ad alta intensità e fino all’esaurimento, oltre a migliorare la concentrazione mentale e il processo decisionale grazie agli effetti della caffeina sull’aumento di adrenalina e dopamina. Contrariamente a quanto si crede comunemente, il consumo responsabile di prodotti contenenti caffeina non induce diuresi (aumento della produzione di urina) e i meccanismi dell’esercizio hanno dimostrato di ridurre gli effetti diuretici durante l’attività fisica. Tenendo presente che, in tutto questo paragrafo, le parole chiave sono “ consumo responsabile e moderato.”

Attenzione: la caffeina non influisce su tutti allo stesso modo

I meccanismi della caffeina possono portare a una miriade di esiti che possono essere controindicati per molte popolazioni. Per esempio, dosi irresponsabili di caffeina possono provocare effetti diuretici a riposo e aumento della frequenza cardiaca, rendendo quindi la caffeina un composto potenzialmente non sicuro per le donne in gravidanza e per i pazienti con una storia di patologie cardiovascolari o renali. Inoltre, la caffeina può potenziare gli effetti di alcuni farmaci o attenuare quelli di altri. Proprio come altri componenti degli alimenti, consumare qualsiasi cosa in eccesso può essere dannoso per la salute. Come sempre, le persone che assumono farmaci dovrebbero sempre consultare il proprio medico riguardo a possibili interazioni con altri integratori, alimenti e bevande.

Qualche altro dato sul consumo di caffeina

Ulteriori considerazioni sulla sicurezza relative all’uso della caffeina riguardano la tolleranza di soglia e l’astinenza. In parole semplici, più ne consumi, più recettori produrrà il tuo corpo. Di conseguenza, servirà più caffeina per avvertirne gli effetti. Di conseguenza, smettere sarà più difficile perché i sintomi di astinenza sono spesso intollerabili: mal di testa, irritabilità, fastidio allo stomaco e incapacità di concentrarsi, solo per citarne alcuni. Se tu, o qualcuno che conosci, state cercando di ridurre la caffeina, si raccomanda di abbandonare lentamente il proprio “vizio” perché smettere di colpo può essere impegnativo. Infine, la caffeina come aiuto ergogenico o come “la parte migliore del risveglio” dovrebbe essere consumata con moderazione, proprio come qualsiasi altra cosa introduciamo nel nostro corpo. Riferimenti

La ricerca rivela i benefici della caffeina