Come respirare durante un allenamento di indoor cycling

Nessuno deve dirti di respirare: lo fai e basta, giusto? La respirazione è un processo fisiologico involontario, che ci serve bene quando dormiamo o siamo intensamente concentrati su qualcos’altro. Ma la respirazione può anche essere volontaria e, quando si tratta di esercizio fisico, dovrebbe esserlo. Ecco perché: quando respiriamo senza pensarci davvero, i nostri respiri sono in genere superficiali, casuali e inefficienti. Respirare nella parte alta del torace contrae inoltre i muscoli e limita l’apporto di ossigeno e nutrienti a ogni cellula, necessari per la produzione di energia, ostacolando in ultima analisi la nostra performance. Scegliere semplicemente di fare un respiro profondo è un buon inizio, ma esistono diverse tecniche specifiche per migliorare respirazione, resistenza e prestazione atletica.

1. Usa il diaframma: invece di usare muscoli secondari, ad esempio collo e spalle, per respirare, usa il diaframma per inspirare ossigeno attraverso il naso, permettendo allo stomaco di espandersi e favorendo una maggiore ossigenazione del sangue nei lobi inferiori dei polmoni.

2. Aspetta: respirare prematuramente aumenta la frequenza cardiaca, costringendola a lavorare più del necessario. Permettiti di espirare completamente prima di inspirare profondamente.

3. Lascia andare tutto: tenere la pancia in dentro può farti sembrare più slanciato nel tuo abbigliamento da indoor cycling, ma non aiuta la tua performance. Infatti, potrebbe addirittura ostacolare la respirazione profonda se non permetti all’addome di espandersi mentre i polmoni si riempiono d’aria.

4. Allunga il busto: flessibilità e lunghezza del tronco permettono ai polmoni di espandersi completamente. Pensa a creare il massimo spazio possibile nel busto mentre pedali.

5. Rilassa il viso: sapevi che la tua espressione facciale può influenzare la capacità di respirare liberamente? Tensione sulla fronte, mandibola serrata, lingua premuta contro l’interno della bocca e altri casi di tensione nella testa e nel collo possono tutti impedire al diaframma di espandersi e contrarsi liberamente.

6. Respira nella schiena: all’inizio sembra un po’ strano, ma metà dei muscoli respiratori si trova nella schiena e rilassare questi muscoli rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca. Lascia che le spalle si espandano verso l’esterno e poi tornino alla posizione originale, quindi concentra la consapevolezza sull’espansione e contrazione delle costole e poi della parte bassa della schiena. Secondo Breathing Techniques to Enhance Performance and Reduce Exercise Stress, la respirazione dorsale è una tecnica particolarmente ottima da usare nelle lezioni Strength Energy Zone™ Spinning®. “Quando gli studenti scalano una salita, tendono a diventare tesi e rigidi. Quando impariamo tecniche di rilassamento mentre ci alleniamo, le vie arteriose del cuore si aprono e la circolazione migliora. Anche la cavità toracica si apre, il consumo di ossigeno migliora e il corpo diventa più fluido e flessibile.”

7. Respira ritmicamente: l’indoor cycling ha un ritmo intrinseco nella ripetizione delle pedalate. Usa questa cadenza per creare una respirazione ritmica, sincronizzando il respiro con il movimento. Per esempio, in pianura potresti impiegare cinque pedalate per l’inspirazione e altre cinque per espirare. In salita, quel ciclo potrebbe aumentare fino a ogni due pedalate.

Benefici della respirazione diaframmatica

• Migliore circolazione sanguigna.
• Parte bassa della schiena sana grazie alla respirazione diaframmatica e a una migliore circolazione sanguigna.
• Aumento delle sensazioni di calma grazie alla stimolazione del nervo vago (o parasimpatico), che attraversa il diaframma.
• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e infarto.
• Migliore connessione mente-corpo.
• Aumento della capacità polmonare.
• Riduzione della pressione sanguigna.

Riferimenti

Breathing Techniques to Enhance Performance and Reduce Exercise Stress 2010, Mad Dogg Athletics, Inc. Mary Jo Ketterhagen-IdaRomer LM, Polkey MI. “Affaticamento dei muscoli respiratori indotto dall’esercizio: implicazioni per la performance.” Journal of Applied Physiology 2008 Mar;104(3):879-88. Epub 2007 Dec 20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096752

Sull’autrice

Pamela Ellgen è una personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine e una food blogger paleo su PamelasModernFamilyTable.com. È autrice del libro Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, pubblicato a febbraio 2015 e ha una passione per tradurre ricerche scientifiche complesse in informazioni utilizzabili per un pubblico generalista. Quando non scrive, ama fare surf, praticare yoga ed esplorare il mercato contadino locale.