Aperture dell'anca per ciclisti

Il fitness implica flessibilità, forza e resistenza. Sebbene forza e resistenza siano componenti centrali per la maggior parte dei programmi di allenamento atletico, molte persone trascurano l’allenamento della flessibilità.

La flessibilità è definita come la capacità di un’articolazione di muoversi liberamente in tutte le direzioni, o più nello specifico attraverso un’ampia gamma di movimento. Per ogni articolazione e per ogni attività, una gamma di movimento ottimale è fondamentale per raggiungere le massime prestazioni.

Lo stretching è un investimento in un bene molto prezioso: la flessibilità del tuo corpo. Per tutti noi, il corpo è lo strumento per raggiungere le massime prestazioni. Questo vale sia per gli atleti d’élite sia per chi fa esercizio occasionalmente. Lo stretching permetterà ai tuoi muscoli di funzionare con la massima efficienza, ridurrà lo stress che l’attività ripetitiva esercita sulle articolazioni e diminuirà il rischio di infortuni.

L’allenamento della flessibilità può anche aiutare a bilanciare i gruppi muscolari che potrebbero essere sovraccaricati durante una sessione di allenamento o a causa di una postura scorretta. Per migliorare qualsiasi sistema, è necessario generare un sovraccarico su quel sistema. Lo stesso vale per l’allenamento della flessibilità: i muscoli devono essere sovraccaricati per aumentare la flessibilità. Il modo più sicuro per farlo è un allungamento lento e mantenuto, come le asana dello yoga.

Allungare i fianchi può alleviare il mal di schiena in molte persone, in particolare nei ciclisti che tendono ad avere fianchi rigidi. Di seguito trovi alcuni allungamenti per aprire i fianchi, consentire una maggiore libertà di movimento e sciogliere la tensione nella colonna vertebrale.

Posizione del Guerriero II

Mettiti in piedi abbastanza vicino a una parete in modo che il gluteo destro la tocchi. Tieni le gambe a circa 1,20-1,35 m di distanza, ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e il piede sinistro leggermente verso l’interno. Piega il ginocchio destro il più possibile vicino ai 90 gradi, mantenendo la gamba sinistra dritta. Posiziona un blocco o un asciugamano tra il ginocchio destro e la parete e fai lo stesso con la gamba sinistra. Premi con decisione su entrambi i supporti, percependo un’apertura in entrambi i fianchi. Respira e goditi l’allungamento per qualche minuto prima di cambiare lato.

Posizione del Triangolo

Per eseguire correttamente la Posizione del Triangolo, è necessaria una forte contrazione dei rotatori profondi dell’anca per allineare femore, ginocchio e piede. Separa i piedi di circa 1,05-1,20 m, ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e il piede sinistro leggermente verso l’interno. Percepisci una compattezza nel gluteo destro e ruota esternamente la coscia per allineare il ginocchio con il piede. Mantenendo l’allungamento della colonna vertebrale, inclina il bacino sopra la coscia destra, portando il braccio destro il più lontano possibile, e lascia che la mano si appoggi sullo stinco, sulla caviglia o sul piede (dove ti senti più a tuo agio). Dopo 5-10 respiri, cambia lato.

Posizione della Mezzaluna

Fai un passo indietro con il piede sinistro, piega il ginocchio destro ad angolo retto (mantenendo la caviglia destra direttamente sotto il ginocchio destro) e appoggia con cautela il ginocchio sinistro sul pavimento. Metti le mani sulla coscia destra e apri attraverso il flessore dell’anca destra. Se riesci, porta le mani a terra all’interno del piede destro. Mantieni questo profondo allungamento dell’anca per 1-2 minuti prima di cambiare lato.

Posizione ad angolo legato

Piega le ginocchia, unisci le piante dei piedi e porta i talloni verso l’inguine. Afferra i piedi con le mani e apri i piedi come un libro; contemporaneamente, apri le ginocchia allontanandole l’una dall’altra. Piegati lentamente in avanti partendo dalle anche. Rimani qui per almeno 1 minuto respirando nell’addome.

Posizione del Piccione

Piega entrambe le ginocchia e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e il ginocchio destro sopra la caviglia sinistra. Se questo non è possibile per il tuo corpo, posiziona la gamba destra davanti alla gamba sinistra in una posizione a gambe incrociate stretta. (Tieni la caviglia destra il più vicino possibile al ginocchio sinistro). Piegati in avanti partendo dalle anche e respira. Dopo 2-5 minuti, cambia gamba.

Posizione del bambino felice

Sdraiati sulla schiena e afferra l’esterno dei piedi. Tira i piedi verso il basso aprendo i fianchi e porta le ginocchia il più vicino possibile ai lati delle costole. Mantieni la colonna vertebrale lunga e il coccige che preme verso il suolo. Respira e mantieni la posizione per 1-3 minuti.

(Articolo di Mary Jo Ketterhagen-Ida pubblicato originariamente nell’edizione di agosto 2002 di Spinning® Instructors News. Credito foto: ex insegnante presso Industry)