Chiamata a tutti gli atleti: “10 consigli per accelerare il recupero”

La primavera è il periodo dell'anno in cui molti atleti intensificano l'allenamento per prepararsi alle gare. Tuttavia, man mano che gli allenamenti diventano più lunghi e più impegnativi, molti di noi dimenticano l'importanza che il recupero può avere nel raggiungimento del nostro obiettivo principale. Tutti hanno bisogno di riposo, ma per gli atleti è un elemento cruciale di un programma di allenamento sensato ed equilibrato: se da un lato è necessario spingersi oltre per stimolare il corpo ad adattarsi all'allenamento, dall'altro è necessario anche un recupero completo per permettere a tale adattamento di avvenire. Mentre trovi il giusto equilibrio in questa stagione, ricorda di puntare a progressi graduali attraverso un programma di allenamento sensato che includa una buona alimentazione, sonno adeguato, stretching e il meritato tempo per il recupero.

ALLENAMENTO + RECUPERO = SUPERCOMPENSAZIONE

ALLENAMENTO + RECUPERO INADEGUATO = RIDUZIONE DELLE PRESTAZIONI, MALATTIA, INFORTUNIO, BURNOUT

Più rapido e completo è il tuo recupero dopo un allenamento, prima potrai passare alla successiva sessione di allenamento di qualità. Più sessioni complessive avrai l'energia per affrontare, più veloce diventerai alla fine.

Qualunque cosa tu faccia, quando ti spingi oltre, il tuo corpo richiede un periodo di tempo specifico per reintegrare le energie e ripararsi. Il recupero completo richiede tempo. Steve Seide, coach USA Triathlon Level II, commenta: “Il tempo dedicato a un allenamento di qualità è estremamente prezioso. Per qualità intendo quando sei completamente recuperato e in grado di mettere il massimo impegno e concentrazione. Queste sessioni dovrebbero essere utilizzate con saggezza.”

Assicurati di pianificare un riposo adeguato nella tua routine settimanale e di programmare una settimana di recupero ogni terza o quarta settimana. Modula volume e intensità durante le settimane di recupero per scaricare la fatica accumulata, mantenere la forma fisica e affinare la prestazione. In caso di dubbi, segui queste semplici linee guida:

10 STRUMENTI PER ACCELERARE IL RECUPERO

Abitudini alimentari quotidiane

L'alimentazione quotidiana determina la salute generale del tuo corpo, così come la quantità di allenamento che puoi sostenere e a cui puoi adattarti. Ciò che mangi e bevi ogni giorno determina il tuo potenziale atletico. Se mangi male quotidianamente, il tuo tetto di potenziale atletico sarà basso. Secondo Tom Rodgers, coach Ultrafit, “Puoi logorarti con una cattiva alimentazione persino più velocemente che con l'esercizio senza disciplina.” Mantenere ogni giorno una salute ottimale attraverso una dieta nutriente farà più di qualsiasi altro fattore per accelerare il recupero dagli allenamenti.

Abitudini del sonno

Il sonno è vitale per il recupero. È durante il sonno che il corpo svolge al meglio i processi di riparazione e ricostruzione. Se risparmi sul sonno, ritarderai il recupero. Nel corso di una notte di sonno attraversi diverse fasi: durante la fase a onde lente, l'ormone della crescita viene rilasciato dall'ipofisi, stimolando la riparazione dei tessuti.

Abitudini alimentari durante l'esercizio

Alimentarti e idratarti correttamente durante l'esercizio ti metterà nelle migliori condizioni possibili alla fine di una sessione, così avrai bisogno di meno tempo totale di recupero. Per gli allenamenti facili che durano meno di un'ora, l'acqua sarà sufficiente. Per gli allenamenti che durano più di un'ora, dovresti consumare una bevanda sportiva che contenga carboidrati, elettroliti ed eventualmente proteine (se il tuo apparato gastrointestinale le tollera).

Idratazione e reintegrazione degli elettroliti: La sete del tuo corpo dipende da due fattori: un aumento della concentrazione di sali nel sangue e una diminuzione del volume del sangue. Entrambi si verificano quando sudi. La ricerca ha dimostrato che il corpo assorbe e trattiene più liquidi quando elettroliti come il sodio vengono aggiunti a ciò che bevi. Bere semplice acqua diluisce il sodio nel sangue e disattiva il meccanismo della sete, quindi bevi meno e tendi a non idratarti completamente.

Rifornimento energetico: Un atleta può bruciare più di 900 calorie all'ora durante l'esercizio. Tuttavia, la ricerca sostiene che la velocità massima alla quale i carboidrati possono essere assorbiti dal fegato è di 1 grammo al minuto. Questo equivale a sole 240 calorie all'ora, quindi sostituire ogni caloria bruciata è un compito quasi impossibile. Concentrati sul reintegrare la quantità di carboidrati che il tuo corpo riesce a elaborare. Consumare più di questo ti farà sentire gonfio.

Scelte alimentari: La selezione degli alimenti solidi, semisolidi (gel) e liquidi giusti da consumare durante l'esercizio è altamente soggettiva. Un atleta può rendere al meglio con banane e Gatorade. Per altri, questa combinazione potrebbe significare un disastro. Solo tu puoi determinare cosa funziona bene per il tuo corpo: usa tentativi ed errori per capire cosa funziona. Soprattutto, esercitati a mangiare e bere il carburante del giorno della gara durante le tue sessioni di allenamento. Dopotutto, l'ultima cosa con cui vuoi sperimentare il giorno della gara è un nuovo alimento o una bevanda sportiva a cui non sei abituato.

Abitudini alimentari post-esercizio

L'alimentazione post-esercizio è fondamentale per aiutare il corpo a reidratarsi, reintegrare gli elettroliti, sostituire i carboidrati e fornire proteine per riparare i muscoli e antiossidanti per ridurre il danno cellulare. Durante l'esercizio, le cellule muscolari assorbono glicogeno a una velocità maggiore rispetto al riposo. Alla fine di una sessione di esercizio, questo effetto dura fino a 30 minuti. Le molecole Glut-4 sono super-attivate dagli elevati livelli di calcio intracellulare e insulina prodotti durante l'esercizio. Queste molecole rimangono sulla membrana della cellula muscolare e prelevano glucosio dal sangue. Facendo rifornimento entro 30 minuti dalla fine dell'esercizio, puoi sfruttare i Glu-4 per reintegrare rapidamente il glicogeno muscolare. Se perdi questa finestra, possono essere necessarie fino a 48 ore per reintegrare completamente le riserve di glicogeno muscolare. Inoltre, consumare proteine subito dopo un allenamento può ridurre la degradazione muscolare post-esercizio.

Elimina lo stress da calore

Nei climi caldi o subito dopo una gara o un allenamento, fai il possibile per eliminare lo stress da calore dal tuo corpo. A volte è facile dimenticare le cose più semplici, quindi, quando possibile, bevi acqua e liquidi per abbassare la temperatura interna, indossa tessuti traspiranti che non trattengono il calore e applica impacchi freschi sulla pelle per disperdere il calore.

Gestione del tempo

Correre da una parte all'altra della città o sbrigare in un giorno commissioni per un mese intero non costituisce una giornata di recupero. Gestisci bene il tuo tempo in modo da poter pianificare meglio pasti nutrienti, dormire una notte intera e recuperare per il prossimo allenamento.

Gestione dello stress

Fai il possibile per ridurre lo stress continuo nella tua vita. Non solo è stato dimostrato che lo stress cronico causa malattie, infortuni e burnout, ma non è neppure positivo per il recupero e per la prestazione atletica complessiva.

Alimentazione pre-esercizio

Assicurati di iniziare un allenamento con le riserve di carboidrati piene e di essere completamente idratato. Se ti alleni per prima cosa al mattino, consuma alcuni carboidrati a basso indice glicemico con acqua per reintegrare le riserve dopo il digiuno notturno.

Yoga & Pilates

È stato dimostrato che stretching, rilassamento e meditazione accelerano il recupero.

Massaggio

Il massaggio aumenta la circolazione, elimina i prodotti di scarto e apporta nutrienti freschi favorendo al contempo il rilassamento.

Foam Rolling

Un foam roller offre anche molti benefici in termini di forza e stretching. Sul foam roller si possono eseguire diversi esercizi di Pilates, mettendo alla prova equilibrio e stabilità. Il rullo è ottimo anche per il rilascio miofasciale.

Rendi questi strumenti di recupero parte della tua routine quotidiana.

Articolo scritto per Spinning® da Lynda Wallenfels