Sconfiggi il caldo

Fa caldo là fuori! Le temperature sono decisamente aumentate mentre ci avviciniamo alla seconda metà dell'estate. Conoscere i fatti sull'allenamento in condizioni di caldo e umidità è indispensabile per chiunque faccia esercizio, al chiuso o all'aperto. Scopri di più:

Indossa il minor numero di indumenti legalmente possibile per favorire l'evaporazione del sudore!

Suderai di più con l'aumentare del caldo. Sudare è il nostro modo, in quanto esseri umani, di disperdere il calore quando la temperatura interna aumenta. Presta attenzione all'umidità nell'ambiente in cui ti alleni. Più alta è l'umidità, più difficile è per il sudore evaporare in un ambiente umido.

• Evita di allenarti alla luce diretta del sole, che può farti sentire ancora più caldo e può provocarti una scottatura.
• Non indossare una tuta di gomma per aumentare la sudorazione! È una pratica pericolosa, perché interferisce con la capacità del corpo di disperdere il sudore, il principale meccanismo di raffreddamento del corpo durante l'esercizio, creando un altro microcosmo da cui l'umidità non può fuoriuscire. Questo diventa ancora più pericoloso quando anche le condizioni ambientali esterne, fuori dalla tuta di gomma, sono calde e umide.
• Gli indumenti realizzati con tessuti high-tech possono aiutare. Gli indumenti dalla vestibilità ampia sono migliori di quelli aderenti per una migliore circolazione dell'aria sulla pelle, in modo da disperdere il calore e consentire al sudore di evaporare.
• I tessuti di colore chiaro aiutano a riflettere il sole all'aperto e non trattengono tanto calore quanto i tessuti di colore scuro.
• Porta un asciugamano per aiutarti a eliminare il sudore in eccesso. Se sei al chiuso e partecipi a una lezione di Spinning®, è importante asciugarti le mani e il manubrio mentre dai il massimo: possono diventare scivolosi!
• Detto questo, non dimenticare la mascherina! Leggi questo articolo sulle migliori mascherine per fare esercizio, traspiranti (ma sicure) da indossare mentre sudi.

Non allenarti durante le ore di punta della giornata (11:00 - 13:00), quando fuori fa più caldo.

• Cerca di allenarti all'ombra. È un fatto scientificamente provato che mantenere il corpo fresco e una temperatura interna più bassa migliora la resistenza e diminuisce la fatica.

Non lesinare sui liquidi! Bevi generosamente prima, durante e dopo l'esercizio.

• Anche il minimo grado di disidratazione riduce significativamente le prestazioni e diminuisce la capacità di lavoro fino al 15%.
• Consuma circa una pinta (16 oz) d'acqua prima di iniziare ad allenarti, almeno 5-8 oz d'acqua ogni 20 minuti durante l'esercizio e continua a idratarti dopo l'allenamento. La regola generale nel programma Spinning® è 40 oz per 40 minuti di esercizio OPPURE un'oncia per ogni minuto di esercizio.
• Se l'attività dura più di un'ora, dovrebbe essere inclusa una bevanda sportiva con elettroliti. Gatorade è disponibile quasi ovunque; Cytomax è un'altra buona scelta.
• La sete è un indicatore scarso del livello di idratazione. Quando il cervello segnala al corpo che ha sete, una persona potrebbe aver già perso l'1% del proprio peso corporeo. Perdere il 10% del peso corporeo a causa della disidratazione e della perdita di sudore può portare alla morte.
• Evita la caffeina. Agisce come diuretico e accelera la perdita di liquidi.
• L'urina dovrebbe essere di colore pallido o chiaro. Nota che alcuni farmaci o integratori vitaminici possono influire sul colore.

Presta attenzione alla tua valutazione dello sforzo percepito (RPE) e al cardiofrequenzimetro! Potresti dover rallentare!

• Il tuo carico di lavoro (misurato in frequenza cardiaca) aumenta con l'aumentare della temperatura e dell'umidità. Il tuo cuore deve lavorare di più in una battaglia tra portare il flusso sanguigno alla pelle per disperdere il calore sudando e portare il flusso sanguigno, con l'ossigeno necessario, ai muscoli in attività per continuare l'esercizio. Il risultato è una frequenza cardiaca più alta. Ascolta il tuo corpo.
• Riduci l'intensità dell'esercizio o fai pause frequenti quando ti alleni al caldo durante allenamenti più lunghi.
• Fai attenzione ai segnali di esaurimento da calore, come sudorazione abbondante, debolezza, pelle fredda, pallida o umida, svenimento o vomito, e ai segnali di colpo di calore, come quelli menzionati per l'esaurimento da calore e pelle calda, secca e arrossata, battito cardiaco accelerato, confusione e perdita di coscienza. Entrambi, se trascurati, possono essere gravi e persino fatali.

Ricorda che l'esercizio dovrebbe migliorare il nostro benessere e la nostra salute, non distruggere il nostro corpo! Per continuare e migliorare le prestazioni durante questi mesi caldi, sii intelligente e preparati al caldo e all'umidità.

Storia fornita da Nicole St. Jacques, NSCA-CPT, Master Instructor, Houston, TX (Pubblicato originariamente in Spinning® Instructor News, giugno 2003)