Come pedalare come un corridore

Anche se il programma Spinning® mi ha dato un profondo apprezzamento per lo sport del ciclismo, tutte le mie pedalate si svolgono al chiuso su una bici Spinner®. La mia riluttanza a uscire sull’asfalto ha molto a che fare con la paura di condividere la strada con il traffico di Los Angeles. So che ci sono altri istruttori e rider che si sentono allo stesso modo. Ci sono anche molti rider che pedalano sia indoor sia outdoor. In ogni caso, che tu pedali esclusivamente su una bici Spinner o che tu sia un ciclista su strada purosangue, una cosa è certa: continuare a sviluppare le tue abilità e la tua tecnica ciclistica aumenterà il tuo divertimento, la tua competenza e il tuo successo nelle lezioni di Spinning. Il programma Spinning è nato dallo sport del ciclismo ed è sempre rimasto fedele alle sue radici ciclistiche. Le stesse tecniche, gli stessi principi e gli stessi esercizi usati dai ciclisti agonisti sono utilizzati nel programma Spinning per formare gli istruttori. Quindi, che tu sia in una lezione di Spinning® o pedali esclusivamente all’aperto, assorbi tutto l’allenamento possibile e impegnati a pedalare come un corridore. Diversi membri del team di Spinning Master Instructor hanno sviluppato nuovi workshop incentrati sulle tecniche di ciclismo e di gara che si applicano perfettamente al programma Spinning®. Ogni workshop si concentra su un argomento, ne spiega i benefici e dimostra come tu, in qualità di istruttore Spinning®, possa metterlo in pratica. Ecco un’anteprima di ciò che puoi imparare:

Lo sprint in cinque fasi—Lo sprint è uno sforzo totale, quindi è naturalmente uno degli aspetti più impegnativi del programma Spinning. Se sei un istruttore che guida una classe a “fare uno sprint” pedalando il più velocemente possibile, oppure se non riesci a trovare un modo per creare un’esperienza di sprint realistica sulla bici Spinner, questo workshop fa per te. Con il suo stile inconfondibile, lo Spinning Master Instructor Jeff Krabiel ha sviluppato un metodo per guidare gli sprint che consente agli istruttori di comprendere un concetto, sperimentarlo e ripetere quel metodo nelle proprie lezioni. Il workshop Lo sprint in cinque fasi ti mostrerà come gli sprint sulla bici Spinner imitino gli sprint su una bici da strada. Un corridore sprinta per arrivare al traguardo il più velocemente possibile. Questo richiede la massima potenza possibile. La cadenza potrebbe non essere poi così elevata, perché su quella bici c’è un rapporto molto duro. Pedalare velocemente con un rapporto leggero sarebbe come correre con un ritmo molto rapido ma con passi cortissimi. Difficilmente lo si potrebbe considerare uno sprint. Nel workshop Lo sprint in cinque fasi, imparerai che gli Sprint in pianura e gli Sprint in salita sono proprio come sprintare in una vera gara su strada. Sia su una strada pianeggiante sia in salita, “cambi” inserendo un rapporto duro aumentando la resistenza e produci il tuo massimo sforzo per un massimo di 30 secondi. Se riesci a mantenerlo per più di 30 secondi, non stai esprimendo il tuo massimo sforzo. Il workshop scompone tutto questo in cinque fasi che, combinate, creano lo strumento didattico ideale per eseguire sprint sicuri e autentici.

Carico della resistenza e costruzione della cadenza — Renee Spriggs, una Spinning Master Instructor nota per la sua versatilità e creatività come professionista del fitness, ha sviluppato questo workshop con l’obiettivo di insegnare agli istruttori come rendere più vivaci le loro lezioni con tecniche e profili impegnativi che rappresentano ciò che un ciclista sperimenterebbe allenandosi per una gara. Il workshop Carico della resistenza e costruzione della cadenza include tecniche per ogni terreno e situazione, sia in salita sia su strade pianeggianti. Due ottimi esempi sono le fughe e i tornanti. Nel ciclismo su strada, le fughe si verificano quando un rider o un gruppo di rider accelera e si stacca dal gruppo. Anche i profili Spinning possono includere fughe: accelerazioni di cadenza che creano la stessa sensazione di entusiasmo e ondata di sfida. I tornanti sono quelle curve a gomito a zig-zag su colline o montagne ripide, come l’iconico Alpe d’Huez del Tour de France. Su una bici Spinner, puoi simulare i tornanti iniziando con una Seated Climb, aumentando la resistenza per creare una pendenza più ripida, alzandoti in piedi e spingendo per 15-30 secondi, quindi tornando alla Seated Climb. Ripeti più volte e avrai creato l’emozione e la sfida fisica di una gara ciclistica in montagna.

Per chiarire il tema della soglia del lattato, Maryjo Ruckel ha sviluppato questo workshop che aiuta gli istruttori Spinning® a capire esattamente che cos’è la LT e perché ciclisti e appassionati di Spinning potrebbero trarre beneficio dall’allenamento LT. La soglia del lattato è il punto in cui l’esercizio diventa così intenso che il lattato si accumula nel sangue. Poiché viene prodotto più velocemente di quanto il corpo riesca a eliminarlo, la prestazione del rider inizia a diminuire. I ciclisti d’élite si sottopongono a test in laboratorio, dove durante l’esercizio viene effettivamente prelevato il sangue per identificare la frequenza cardiaca che corrisponde alla loro soglia del lattato. Una volta individuata la frequenza cardiaca alla LT, svolgeranno uscite di allenamento in cui la loro frequenza cardiaca varia da poco sotto a poco sopra la LT. I benefici dell’allenamento LT includono una maggiore resistenza muscolare e la capacità di allenarsi a intensità più elevate per lunghi periodi di tempo, due componenti chiave della gara. Gli istruttori possono imparare a eseguire semplici test LT sulla bici Spinner, in modo che i partecipanti alle lezioni che sono sani e in forma possano identificare le proprie frequenze cardiache LT ragionevolmente accurate. Gli istruttori possono quindi guidare profili di allenamento LT, come gli Intervalli di soglia del lattato di Maryjo. L’obiettivo della pedalata è mantenere la frequenza cardiaca LT per intervalli di 5 minuti, con la frequenza cardiaca il più stabile possibile. Ogni sforzo intenso di 5 minuti è seguito da 3 minuti di recupero per sciogliere le gambe e prepararsi all’intervallo successivo. Quindi, se sei un istruttore Spinning che gareggia anche, continua a portare nelle tue lezioni tutta la tua tecnica ciclistica e i tuoi principi di allenamento. E se non sei un corridore, allenati e pedala come se lo fossi. Tutti quelli sulle bici nelle tue lezioni beneficeranno dell’emozione, della motivazione e della sfida di un autentico allenamento ciclistico.