Quattro benefici della flessibilità

Di Chere Lucett

Fare stretching o non fare stretching? Non c’è dubbio. La risposta è sì, dovresti farlo! La flessibilità (spesso chiamata “stretching”) offre innumerevoli benefici: dall’aumento dell’ampiezza di movimento alla prevenzione degli infortuni, dall’aumento della forza (sì, aumento della forza—lo spiegherò tra un momento) al miglioramento delle prestazioni. Parliamo dei quattro grandi benefici del migliorare la tua flessibilità.

Beneficio n. 1: diventerai più flessibile

Un beneficio della flessibilità è l’aumento dell’ampiezza di movimento intorno alle articolazioni. Un’ampiezza di movimento limitata può portare a dolore, infortuni e scarse prestazioni complessive. I tessuti molli che circondano l’articolazione determinano il movimento articolare. Se i muscoli si accorciano a causa di un uso eccessivo o insufficiente, questo può alterare il modo in cui le articolazioni si muovono. Un’ampiezza di movimento limitata intorno alle articolazioni influisce sul modo in cui ti muovi, riducendo la tua capacità di utilizzare tutto il tuo potenziale muscolare, ma esponendoti anche a un rischio maggiore di infortunio. Secondo diversi studi, il rilascio miofasciale autonomo, lo stretching statico (mantenere la posizione finale di un allungamento per un periodo di tempo prolungato) e lo stretching PNF (una forma di stretching statico che utilizza l’inibizione reciproca—contrarre un muscolo per ridurre l’attività neurale del muscolo opposto) hanno tutti dimostrato di aumentare l’ampiezza di movimento (Bandy 1994, Decicco 2005, Sady 1982, Schuback 2004, Sullivan 2013). Ma per aumentare la lunghezza, devi dedicarci un po’ di tempo. Il metodo rapido dello stretching “tocca le punte dei piedi e vai” non è ciò che aiuta ad aumentare l’ampiezza di movimento. Per ottenere maggiore lunghezza in un muscolo, devi mantenere quell’allungamento più a lungo di due "Mississippi". Uno studio fondamentale condotto nel 1994 ha mostrato che la durata del mantenimento di un allungamento era importante per aumentare l’ampiezza di movimento. Questo studio ha dimostrato che un allungamento prolungato (oltre 30 secondi), per un certo periodo di tempo (lo studio richiedeva sei settimane di aderenza), ha portato a un aumento dell’ampiezza di movimento in un’articolazione (Bandy 1994). Inoltre, i ricercatori hanno dimostrato che durate più lunghe di foam rolling (una forma di rilascio miofasciale autonomo) consentivano maggiori aumenti dell’ampiezza di movimento (Sullivan 2013).

Beneficio n. 2: ti farai meno male

Quando si affronta il concetto di flessibilità e infortunio, bisogna guardare al corpo come a un’intera catena di parti collegate che si intrecciano per produrre il movimento. Si chiama Catena Cinetica ed è un concetto importante da comprendere. Se ricordiamo la vecchia canzone dell’asilo, “L’osso del ginocchio è collegato all’osso del piede…” questo racconta un po’ la storia. Gli squilibri muscolari (muscoli intorno a un’articolazione che sono contratti mentre altri muscoli intorno alla stessa articolazione sono deboli) influenzano il modo in cui le articolazioni si muovono. Se un’articolazione non si muove in modo ottimale a causa di squilibri muscolari, il nostro corpo non si spegne semplicemente per impedirci del tutto di muoverci. Invece, il corpo sceglie altre articolazioni e altri muscoli per compensare e permettere alla persona di eseguire il movimento richiesto. In altre parole, compensa le limitazioni presenti in altre parti del corpo, il che può portare a infortuni. Per esempio, supponiamo che qualcuno si infortuni una caviglia e non sia in grado di usarla nello stesso modo di prima. Beh, devi comunque camminare, ma modifichi il tuo schema di movimento per compensare le limitazioni della caviglia infortunata. Prima che tu te ne accorga, il ginocchio inizia a farti male, oppure comincia a dolerti la parte bassa della schiena. Questi cambiamenti negli schemi di movimento portano a stress in altre parti del corpo, che possono causare altri infortuni. Anche un movimento articolare limitato dovuto a scarsa flessibilità può agire allo stesso modo. Nel tempo, questo stress anomalo sul corpo porta a usura e, alla fine, il corpo inizia a cedere (Woo 1987, Zairns 1982). Integrare la flessibilità nel tuo programma quotidiano può aiutare a ristabilire le lunghezze muscolari e fornire una meccanica ottimale alle articolazioni. Questo è un componente chiave nella prevenzione degli infortuni.

Beneficio n. 3: aumenterai la forza

Questo beneficio potrebbe essere oggetto di discussione per sempre, ma voglio fare riferimento al mio ultimo beneficio a supporto. Affinché un muscolo recluti le fibre muscolari in modo ottimale, deve avere il giusto rapporto lunghezza/tensione. Ciò significa che il muscolo deve trovarsi alla sua lunghezza ideale—né troppo lungo né troppo corto. Se una persona che si allena soffre di squilibri muscolari dovuti a uso eccessivo o a costante accorciamento o allungamento, tali squilibri non limiteranno solo l’ampiezza di movimento di un’articolazione, ma limiteranno anche il grado in cui quel muscolo può essere reclutato. È il modo in cui il corpo aiuta a proteggersi dagli infortuni (Milner-Brown 2001). Quindi integrare tecniche di flessibilità per migliorare gli squilibri muscolari può migliorare il rapporto lunghezza/tensione dei muscoli, permettendo loro di generare forza in modo più efficace e, in sostanza, aumentare le capacità di forza. Ti sento già dire: “Ma ho sentito che lo stretching statico prima dell’allenamento di forza non andrebbe fatto perché diminuisce la forza!” Teniamo presente che l’obiettivo nella mia affermazione sopra è lo stretching statico per migliorare gli squilibri muscolari che possono portare a miglioramenti della forza, non a miglioramenti della forza massimale. Gran parte della ricerca condotta sullo stretching statico e sulla forza valuta il suo effetto sulla forza muscolare massimale; in questo caso, lo stretching statico può ridurre la produzione di forza massimale (Gergley 2013). Tuttavia, quante persone eseguono stretching statico e poi vanno in sala pesi a eseguire massimali su una ripetizione subito dopo? Non molte. Quindi, a meno che tu non sia un atleta di alto livello che richiede livelli massimali di forza e potenza durante l’allenamento, eseguire stretching statico come riscaldamento prima di una routine generale di allenamento della forza submassimale non sarà dannoso per il miglioramento della forza muscolare e potrebbe persino migliorare la qualità del movimento durante l’allenamento.

Beneficio n. 4: otterrai prestazioni migliori

Dagli atleti professionisti a chi passa la giornata alla scrivania, la flessibilità è un potenziatore delle prestazioni adatto a tutti. Una grande prestazione richiede la capacità di generare velocità e forza rapidamente in ambienti mutevoli e con diversi livelli di controllo e intensità. Senza una flessibilità adeguata, gli atleti non mostreranno un controllo motorio ottimale né la capacità di reclutare al massimo le fibre muscolari. Entrambi sono necessari per le attività reattive dominanti nello sport, come gli sprint esplosivi, i cambi di direzione, l’agilità e i movimenti di taglio (Vander 2001). Più il corpo è equilibrato, migliori saranno le sue prestazioni.

Riepilogo

Sebbene ci siano diversi benefici nel migliorare la flessibilità, come un migliore controllo posturale e una riduzione dello stress, quando si tratta della tua routine di allenamento la flessibilità viene spesso trascurata e praticata meno del dovuto. Tuttavia, potrebbe essere l’ingrediente chiave per ottenere risultati complessivi migliori.

Riferimenti

Bandy, W.D., & Irion, J.M. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy 74(9), 845-52.

Decicco, P.V., & Fisher, M.M. (2005). The effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on shoulder range of motion in overhand athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 45, 183-187.

Gergley, J.C. (2013). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973-977.

Milner-Brown, A. (2001). Neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine.

Sady, S.P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 63, 261-263.

Schuback, B., Hooper, J., & Salisbury, L. (2004). A comparison of a self-stretch incorporating proprioceptive neuromuscular facilitation components and a therapist-applied PNF-techniques on hamstring flexibility. Physiotherapy, 90, 151-157.

Sullivan, K.M., Silvey, D.B., Button, D.C., & Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy, . 8(3),228-236.

Vander, A., Sherman, J., & Luciano, D. (2001). Human physiology: The mechanisms of body function (8th ed.). New York, NY: McGraw Hill.

Woo, SLY., & Buckwalter, J.A. (1987). Injury and repair of the musculotendinous soft tissues. Park Ridge, IL: American Academy of Orthopedic Surgeons.

Ziarns, B. (1982). Soft tissue injury and repair – biomechanical aspects. International Journal of Sports Medicine, 3,9-11.