Domande e risposte con l’istruttrice master Spinning®, Polona Gosar Rankovic | Slovenia

La Master Instructor Spinning^® Polona Gosar Rankovic è la mente ideatrice della The Grossglockner Challenge, è Master Instructor SPINPower^® e puoi vederla nelle Spinning Global Rides e negli eventi in tutta Europa. Scopri di più su Polona, sul suo allenamento e sul perché è una delle master instructor più influenti dell’Europa orientale.Qual è il tuo pasto preferito prima e/o dopo l’allenamento?Prima di una ride, pasta o riso, qualcosa di semplice e facile. Facile e veloce da preparare e leggero per il corpo. Se non ho tempo, prendo una banana o almeno qualche barretta energetica. Dopo la ride, di solito è tarda sera e preparo delle insalate con tonno, uova o pollo. Il mio frigorifero è sempre pieno di verdure fresche, alcune uova di una fattoria locale, tonno. Niente zucchero, niente dolci.Qual è la tua routine di riscaldamento prima di una ride?Mi prendo almeno 30 minuti prima di insegnare per rilassarmi, rivedere la musica, il profilo e concentrarmi sulla ride e su quale sia l’obiettivo della ride. Inoltre, controllo sempre il microfono e le batterie.Come recuperi dopo una ride impegnativa?Dopo una ride impegnativa, prima faccio la doccia e poi mangio, seguita da 1-2 ore di relax, ascoltando musica o semplicemente rilassandomi.Per favore condividi una delle tue ricette preferite, sana, veloce e facilePeperoni ripieni con patate.Prendi 1-2 peperoni a persona e puliscili. Grattugia due patate, poi aggiungi un uovo e un po’ di sale. Riempi i peperoni con le patate e mettili in forno. Lasciali cuocere per 30 minuti a 180° C/350° F. Prima che siano pronti, puoi aggiungere sopra un po’ di panna acida mescolata con uovo e infornare. Puoi anche sostituire le patate con zucchine o aggiungere un po’ di formaggio o carne.Per favore condividi un allenamento o una routine da fare a casa al posto dello Spinning® nei giorni in cui non si ha accesso a una bike.Se non ho tempo, faccio 20-30 minuti di allenamento a casa.

• Riscaldati con la corda per saltare o semplicemente con saltelli leggeri per 5 min1 min - Squat, Push-up, Burpee, Tricipiti, Push-up (ripeti) 3x3 x 1 min - Addominali3 x 1 min - Plank2 x 1 min - Side plank (entrambi i lati)
• Stretching

Che tipo di esercizi con i pesi/di potenziamento abbini o alterni allo Spinning?In realtà non sono una grande fan dell’allenamento di forza, ma siccome ne ho bisogno, faccio Ugi® per 30 minuti 2-3 volte a settimana e 30 minuti di allenamento per addominali e core 2-3 volte a settimana. Faccio anche circuit training per 30 minuti 2-3 volte a settimana. Mi piace correre, quindi quando non seguo lezioni di Spinning. La corsa è la mia seconda scelta di allenamento cardio, con lo Stair Mill subito al terzo posto.Qual è la tua canzone motivazionale preferita?Appartengo alla generazione della House e della Trance, ma grazie allo Spinning ho iniziato ad ascoltare altri generi e amo il rock. Quindi la mia canzone preferita probabilmente sarebbe “Thunderstruck” degli AC/DC e “Born Free” di Kid Rock.Hai trucchi o frasi che dici (o pensi tra te e te) durante una ride o una salita difficile?Ho vissuto alcune situazioni che mi hanno resa più forte nella vita, quindi ogni volta che mi trovo in una situazione che devo affrontare, penso a quelle situazioni e mi dico: “Se sei sopravvissuta a quello, allora questa salita non è niente.”Il viaggio è più importante del semplice raggiungimento della destinazione. La strada verso la vittoria ti insegnerà di più su te stessa e ti farà reagire nei momenti difficili.Come gestisci il ritmo e continui a crescere durante la ride?Sono in questo sport da molto tempo, quindi conoscendomi, non è così difficile. È facile dosare il ritmo se conosci e ascolti il tuo corpo. Quindi, anche se facciamo ride di squadra, prima ascolto me stessa, percepisco la giornata e questo momento, poi faccio la ride.Come rendi lo Spinning più divertente per i nuovi partecipanti? (esempio: ride in famiglia, lezioni a tema, ecc.) Come club manager, usiamo di tutto: team teaching, ride a tema e ride di visualizzazione. Organizziamo sfide, maratone e ride speciali, tante cose per mantenere i membri coinvolti e motivati ad allenarsi. Come istruttore, devi conoscere i tuoi rider; quando li conosci, dai loro anche ciò di cui hanno bisogno. Vengono per rilassarsi, farli sorridere e allenarsi è importante.Qual è un’attrezzatura (es: cardiofrequenzimetro, coprisella, tappi per le orecchie, ecc.) che ritieni necessaria per i tuoi allenamenti?Uso sempre un cardiofrequenzimetro.Puoi fare un esempio di movimenti o tecniche per mirare a parti specifiche del corpo (es: cosce, polpacci, glutei, braccia, ecc.)Se vuoi avere dei bei glutei, allora concentrati sulla pedalata. Tendiamo a pedalare usando soprattutto i quadricipiti e spingendo i pedali verso il basso. Quindi, per sviluppare bene i glutei, devi concentrarti sulla pedalata e tirare attivamente le gambe verso l’alto, così da usare i muscoli lungo un cerchio completo.Quanto tempo prima di un allenamento dovresti consumare un pasto?Consiglio un pasto leggero 2-3 ore prima di una ride.Quali consigli hai per i principianti riguardo alla regolazione della bike in base alla loro altezza/dimensioni?Di’ all’istruttore che sei nuovo del programma, e lui o lei effettuerà con te una corretta regolazione della bike e si assicurerà che tu sia al sicuro e a tuo agio. Una corretta regolazione della bike è essenziale per vivere un’esperienza positiva e piacevole e per evitare infortuni durante l’allenamento.Qual è il tuo termine o la tua frase Spinning® preferita?Se non ti mette alla prova, non ti cambierà.Quali sono i vantaggi di diventare un istruttore Spinning®?I vantaggi sono entrare a far parte di un fantastico team di istruttori, trainer e fan che crescerà come persona. Aiuti le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness e a condurre una vita più felice e più sana. Sapere di rendere le loro vite migliori è una grande responsabilità e opportunità.Come torni in carreggiata dopo una vacanza, un infortunio o quando rimani indietro rispetto ai tuoi obiettivi?Sono una persona piuttosto disciplinata, quindi faccio più fatica a prendermi del tempo libero. Questa è per me una sfida più grande. Ma cerco di ascoltare il mio corpo per non arrivare al burnout. Gestire un paio di attività mi ha resa più organizzata e so che il tempismo è fondamentale, quindi lo faccio semplicemente quando è in programma.Hai temi e profili per le tue lezioni di Spinning che vorresti condividere?Prova una lezione Endurance Energy Zone™ di 90 minuti solo in Seated Flat e con una frequenza cardiaca costante per tutta la durata. È una sfida sia per gli istruttori sia per i rider.Come ti motivi quando hai una giornata difficile o non hai voglia di salire in sella?Penso a come ci si sente dopo una ride. Questo mi aiuta a spingermi a farlo. Siamo tutti umani e abbiamo le nostre giornate no. La differenza sta in come reagiamo. Quando ricordo quella sensazione emozionante e di sollievo alla fine di una ride, mi sento motivata a risalire sulla bike.Qual è il tuo momento preferito per guidare o seguire una lezione di Spinning?Sono più una persona mattiniera, quindi per me le lezioni dalle 6:00 alle 8:00 sono perfette. Ma consiglio ai miei membri di ascoltare il proprio corpo e scegliere il momento giusto per loro, e bisogna attenersi a quell’orario. Non lavorare contro il tuo corpo.Qual è la cosa che preferisci del tuo lavoro come Istruttrice Spinning? Poter aiutare i membri a raggiungere i loro obiettivi, a migliorare in tutti gli ambiti della vita. Cambiamo davvero la vita delle persone ed è una grande responsabilità e un privilegio. La soddisfazione più grande è quando tornano alle tue lezioni.Qual è la tua idea di giornata perfetta?Svegliarmi presto, bere una tazza di caffè, prendere le scarpe da corsa e andare a fare una corsa leggera nel bosco prima che tutti siano svegli. Doccia e colazione e, se sono libera, una giornata tranquilla di trekking o camminata, chiudendo la giornata con una bella commedia romantica (sono pur sempre una ragazza) e un bicchiere di vino.Nella mia borsa da palestra troverai abbigliamento da allenamento di ricambio, gel doccia e mascara.La prima cosa nella mia lista dei desideri è comprare una bici da strada. Avevo detto che non l’avrei mai fatto, ma dopo la mia prima uscita con i miei compagni di squadra in Portogallo, ho cambiato idea.Quando non insegno, puoi trovarmi nella mia palestra.