Forma corretta 101

È come andare in bicicletta—letteralmente. I movimenti Spinning® corrispondono ai movimenti che faresti su una bici da strada. Ci sono cinque movimenti fondamentali con le relative posizioni delle mani per aiutarti ad assumere una postura di pedalata ottimale.

I cinque movimenti fondamentali del programma Spinning sono i seguenti:

• Pianura da seduti – Posizione mani 1, 2 o 2.5
• Salita da seduti – Posizione mani 2 o 2.5
• Pianura in piedi – Posizione mani 2 o 2.5
• Salita in piedi – Posizione mani 3
• Jumps – Posizione mani 2 o 2.5

Questo diagramma mostra l’area del manubrio per ciascuna posizione delle mani:

Proprio come i golfisti lavorano per padroneggiare lo swing perfetto, nel programma Spinning® è importante lavorare su forma e fluidità. Eliminare i movimenti non necessari massimizzerà l’efficienza del tuo allenamento e ti lascerà pieno di energia invece che affaticato. Sono i piccoli miglioramenti nella tua forma, fluidità, andatura e ritmo ad aumentare i benefici di ogni lezione che frequenti.

Purtroppo, a volte i rider sono tentati di “inventare” nuove posizioni e movimenti sulla bike Spinner®, il che può mettere a rischio la loro sicurezza. Ecco alcune delle domande che aiutano a stabilire se un movimento debba o meno essere utilizzato in una lezione Spinning®:

• Puoi eseguire il movimento su una bici da strada? Se no, non farlo!
• C’è un modo migliore per raggiungere lo stesso obiettivo?
• Hai il controllo?
• Il movimento sembra avere una funzione fisiologica oppure viene usato solo come coreografia?
• Il movimento è sicuro ed efficiente?
• Il movimento risulta naturale?
• Il movimento sembra sicuro per le tue articolazioni? Presta attenzione a ginocchia, gomiti e zona lombare.

Movimento eccessivo della parte superiore del corpo

Il movimento eccessivo della parte superiore del corpo comprende numerosi movimenti non sicuri che non dovrebbero essere utilizzati in una lezione Spinning^®. Alcuni dei movimenti controindicati a cui prestare attenzione includono:

• Push-up
• Torsioni
• Crunch
• Abbassamenti delle spalle
• Inchini
• Curve

Prima di tutto, se facessi uno di questi movimenti su una bici vera, cadresti! Non c’è alcun beneficio aggiuntivo nell’eseguire movimenti come crunch o push-up sulla bike, quindi perché non eseguirli correttamente e in modo più efficace a terra o su una stability ball? Oltre a essere goffi e ad aumentare il potenziale rischio di lesioni articolari e dei tessuti molli, questi movimenti pongono la parte superiore del corpo in una posizione stressante rispetto alla parte inferiore. Un movimento esagerato può far muovere lateralmente schiena e collo mentre le gambe vengono guidate in un cerchio lineare dal sistema di pedalata a scatto fisso.

Postura di pedalata

Pedalare da seduti in Posizione mani 3 potrebbe sembrare perfettamente innocuo, in particolare perché i ciclisti d’élite pedalano in una posizione simile usando le appendici aerodinamiche. Poiché i triatleti hanno bici su misura con tubi orizzontali più corti, possono distendersi in questa posizione comodamente. Sulla bike Spinner®, questa posizione iperflessa può sollecitare la schiena e risultare scomoda, in particolare per le persone più basse.

Pedalare con una mano

Che tu stia eseguendo una pianura o una salita, in piedi o da seduto, pedalare con una sola mano, o senza mani, fa perdere al rider il contatto con la bike. Quando si pedala senza supporto, è difficile mantenere una pressione costante durante tutta la pedalata; il rider può solo spingere verso il basso sui pedali. Pedalare con una mano o senza mani è particolarmente pericoloso a una cadenza elevata (110 RPM) o con una resistenza pesante con il corpo inclinato in avanti (come in uno sprint). Questa posizione esercita una notevole torsione sui dischi della parte bassa della colonna vertebrale. Inoltre, se stai pedalando con una sola mano sul manubrio durante una salita in piedi e quella mano scivola, potresti cadere sul manubrio o sul volano. Allo stesso modo, se il piede scivola via dal pedale, sarebbe difficile stabilizzarsi, il che potrebbe anche causare gravi lesioni.

“Squat” e altri movimenti isolati

Isolare la parte inferiore del corpo mentre si pedala potrebbe sembrare un ottimo esercizio per i quadricipiti, ma può sottoporre ginocchia e colonna vertebrale a uno stress eccessivo. Invece, prova una salita in Posizione mani 2.

Pedalata

Non pedalare all’indietro né con un piede fuori dalla gabbietta o dalla tacchetta. Pedalare con una gamba sola è un esercizio avanzato che i ciclisti d’élite praticano sui rulli, non su bike a scatto fisso come la bike Spinner®. Su una bike Spinner®, questi esercizi non hanno assolutamente alcun beneficio, poiché i muscoli lavorano allo stesso modo e bruciano lo stesso numero di calorie pedalando in avanti e all’indietro.

Jump troppo veloci

I Jump sono efficaci e impegnativi, ma quando vengono eseguiti troppo velocemente non portano alcun beneficio. Poiché l’obiettivo dei Jump è creare transizioni fluide tra le posizioni seduta e in piedi, la chiave è la velocità corretta. Se i Jump vengono eseguiti troppo rapidamente, l’esercizio è inefficace.

Velocità

Pedalare ad alta cadenza senza resistenza è inefficace su una bike Spinner®. Invece, pedala a 110 RPM o meno. Se inizi a rimbalzare sulla sella, aumenta la resistenza. Pedalare a un ritmo costante con una buona resistenza sviluppa potenza, forza e resistenza.

Ricorda, il programma Spinning^® è facile da seguire ed è progettato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Usa il buon senso e pedalerai senza infortuni e senza dolore per gli anni a venire!

Vuoi saperne di più? Guarda questo video: “How to Ride a Spin® Bike”