Creare la lezione Fusion perfetta

Con le lezioni fusion e combo che attirano ogni giorno sempre più studenti, ecco alcuni consigli per creare un formato fusion efficace, efficiente e sicuro che combini forza e cardio in un’unica sessione.

Con la crescente tendenza degli appassionati di fitness a cercare una soluzione completa quando si tratta di allenamento, molte strutture e molti istruttori Spinning® hanno iniziato a creare incredibili lezioni fusion. Con la prima metà della lezione composta da una ride Spinning e la seconda metà svolta fuori dalla bike per un allenamento di forza per tutto il corpo, le possibilità sono infinite. Gli ampi vantaggi di un ibrido forza e cardio proposto in un tempo efficiente hanno offerto ai rider Spinning un condizionamento extra senza la necessità di trovare tempo aggiuntivo. Queste sessioni fusion restano sicure spostando i rider dalla bike a uno spazio diverso per eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace.

Questo è ottimo per gli studi che dispongono di spazio aggiuntivo. Ma cosa succede se il tuo studio o la tua struttura non ha lo spazio per spostare i rider dalle loro bike a un altro spazio o stanza per una sessione fusion sicura?

Per fortuna, c’è sempre una soluzione… se pensiamo un po’ lateralmente. O dovremmo dire… sagittalmente.

L’allenamento della forza si svolge su tre piani di movimento: il sagittale (che significa muoversi avanti e indietro), il piano frontale (che significa muoversi a sinistra e a destra) e il piano trasversale (che significa muoversi su e giù). La maggior parte degli esercizi di forza si muove sul piano sagittale, perfetto per lo spazio stretto tra le bike. Ma i migliori programmi di forza si muovono su tutti e tre i piani di movimento, quindi usare un’altra stanza o uno spazio lontano dalle bike è l’ideale.

Anche se utilizzare lo spazio tra le bike potrebbe non essere ideale per i movimenti ampi, un po’ di pianificazione extra e un’attenta considerazione degli esercizi fuori dalla bike possono creare una lezione fusion fantastica. In realtà ci sono molti modi per creare un allenamento sicuro e divertente che i tuoi membri e studenti ameranno, senza sacrificare sicurezza, efficienza o efficacia.

Mantienilo sicuro

• Allestimento – Stare in piedi tra le bike offre al partecipante spazio sufficiente per esercizi sul piano sagittale come gli affondi. Può anche eseguire la maggior parte degli esercizi in piedi per la parte superiore del corpo con pesi liberi. Per gli esercizi che richiedono un’apertura delle braccia più ampia (come alzate laterali o aperture per il petto), gli studenti possono stare davanti o dietro la bike. Naturalmente, assicurati che le bike siano posizionate a una distanza sicura l’una dall’altra prima di provare questi esercizi.
• Ambiente circostante – La sicurezza viene sempre prima in una lezione Spinning. Quando lo spazio è limitato, dobbiamo essere più consapevoli di come chiediamo alle persone di muoversi. Ricorda più volte ai rider di fare attenzione ai pedali, al manubrio e a qualsiasi altro oggetto che possa trovarsi nelle vicinanze (come i pesi sul pavimento) quando iniziamo gli esercizi fuori dalla bike.
• Scarpe – Se le persone indossano scarpe da ciclismo, devono toglierle. Stare in piedi con scarpe da ciclismo, soprattutto su pavimenti in legno, o fare qualsiasi tipo di esercizio è un rischio per la sicurezza. Le tacchette sotto la scarpa possono causare uno squilibrio quando si sta in piedi e i rider possono scivolare facilmente. Inoltre, una scarpa da ciclismo non ha flessibilità, il che rende impossibile per il piede stabilizzarsi durante qualsiasi tipo di affondo. In più, allenare le persone a piedi nudi offre un enorme beneficio per migliorare la propriocezione. Ecco perché ha più senso completare 30 minuti di intensità sulla bike e 30 minuti di allenamento della forza fuori dalla bike.
• Attrezzatura – Manubri ed elastici sono il tipo di attrezzatura più facile e sicura da usare in uno spazio più ristretto. Anche se questo tipo di resistenza può comportare un carico più leggero, l’intensità può essere aumentata con super set, tri set e combinazioni ibride, oltre che raddoppiando il peso o eseguendo l’esercizio su un solo lato.
• Esecuzione degli esercizi – Assicurati di provare e testare tutte le combinazioni di esercizi per garantire che ci sia spazio adeguato per eseguirli correttamente, senza alcun ostacolo rappresentato dalla bike o da altre persone nelle vicinanze.

Rendilo efficace

• Più carico & intensità – Raddoppiare il carico su un lato è un ottimo modo per aggiungere più intensità; inoltre otteniamo il beneficio aggiuntivo di un maggiore reclutamento del core. I curl alternati per i bicipiti sono un ottimo esempio. Incoraggia inoltre i rider ad aumentare il peso o la resistenza degli elastici quando possibile, assicurandoti sempre prima che la forma sia corretta.
• Scelta degli esercizi – Esercizi composti, isolamento, ibridi, super set, tri set e un piano chiaro sull’equilibrio e su esercizi che siano complementari per la postura oltre che benefici dal punto di vista estetico. Inoltre, tieni presente come modificare gli esercizi in base ai limiti di spazio. Può essere complicato, ma è possibile.
• Ripetizioni, serie & recupero – Combinazioni, ibridi e sequenza degli esercizi sono tutti modi per modulare intensità ed efficacia. Pianifica il profilo della sequenza di forza come faresti con la parte di ride e assicurati di sapere che sensazione si prova quando combini gli esercizi tra loro e che il sovraccarico che stai creando sia adatto al livello dei tuoi partecipanti.

Rendilo efficiente

• Combinazioni & recupero – La maggior parte delle lezioni prevede una ride all’inizio e termina magari con una sezione di bodywork di 10-15 minuti alla fine. Tuttavia, esistono molte combinazioni e versioni di come una lezione viene creata tra la parte di ride e quella di forza. Indipendentemente da come viene distribuito il tempo, di solito non è molto lungo; quindi è essenziale sfruttare al massimo il tempo disponibile. Combinare esercizi, utilizzare sequenze per la parte superiore e inferiore del corpo e limitare gli intervalli di recupero sono modi per rendere queste sessioni stimolanti, efficienti ed efficaci.
• Selezione degli esercizi – Gli esercizi che scegli sono fondamentali per l’equilibrio, l’efficacia e per soddisfare le esigenze della tua classe (per non parlare del divertimento!). Nessuno vuole davvero fare dieci versioni diverse di un’estensione per tricipiti, quindi varia! Pianificare e avere un focus o un obiettivo chiaro per il tuo set di forza è fondamentale. Inoltre, considera di avere una routine o una serie di esercizi che consista in un equilibrio tra fronte e retro, parte superiore e inferiore del corpo. È possibile persino svolgere lavoro per il core in piedi.
• Parte superiore & inferiore del corpo – Anche se la maggior parte delle persone non penserebbe di aver bisogno di esercizi di forza per le gambe fuori dalla bike, caricare le gambe dopo la ride ha effetti di allenamento estremamente positivi, preziosi non solo per ciclisti o triatleti, ma anche per chi si allena in generale. Le pedalate sollecitano principalmente i quadricipiti, quindi scegliere gruppi muscolari target come glutei e ischiocrurali può creare un equilibrio molto necessario nelle gambe. Essere creativi con le combinazioni di esercizi dominanti di quadricipite e anca può aumentare il dispendio energetico totale dell’allenamento. Varianti di squat, pulsazioni, tenute, front squat, attivatori dei glutei, hip hinge… solo per citarne alcuni. Tutti possono essere eseguiti in piedi proprio accanto alla bike.

Mantienilo semplice

• Facile da eseguire – A volte possiamo avere le migliori intenzioni. Ma se le persone non riescono a stare al passo o non hanno familiarità con esercizi complessi, allora è meglio usare esercizi facili da eseguire, insegnare e seguire. Quindi inizia con esercizi semplici come piegamenti, affondi o plank.
• Meno è meglio – L’obiettivo è un esercizio semplice e ben eseguito. A volte questo significa fare meno ripetizioni in una serie o completare le ripetizioni con un peso inferiore. Valuta prima la forma dei tuoi studenti per assicurarti che abbiano la forma corretta prima di aumentare l’intensità.
• Pianifica il tuo profilo – proprio come avresti un profilo per la tua ride, ne hai uno anche per la parte di forza. Avere musica con il tempo e il ritmo giusti e fornire cue in modo corretto creerà un’esecuzione fluida dall’inizio alla fine.

Se cerchi ottimi allenamenti fusion, dai un’occhiata al workshop live Spinning and Core Training. Nel 2018 offriremo anche altri corsi che propongono fantastici allenamenti fusion e spiegano cosa serve per creare una grande lezione combo!

Questo articolo è stato scritto da Natashia Iacovelli. Master Instructor Spinning® con oltre 20 anni di esperienza globale nel settore del fitness, Natashia opera in diverse aree del settore. È relatrice abituale a conferenze internazionali, scrittrice, event manager, personal trainer, docente di fitness e co-fondatrice di Spinning® Escape Jamaica (SEJA).