Esercizio fisico e immunità

Di Marc Bubbs ND, BSc, CSCS, ART

L’esercizio ti sta sfinendo? Ti senti spesso stanco, fiacco o affaticato? I tuoi progressi nel fitness vengono interrotti da raffreddori e influenze frequenti? Sebbene l’esercizio sia uno strumento straordinario per migliorare la salute e potenziare l’immunità, troppo di una cosa buona può portare rapidamente a una diminuzione della performance atletica e a una maggiore suscettibilità a raffreddori e influenza. Nulla ferma un ottimo programma di allenamento più rapidamente di una malattia, quindi è importante fornire al corpo il carburante di cui ha bisogno per tenere a bada gli agenti infettivi. La risposta sta in un approccio olistico all’esercizio, che includa un adeguato programma Spinning® periodizzato, alcuni nutrienti chiave, alcune potenti erbe che rafforzano il sistema immunitario e un’assunzione ottimale di acqua, così da mantenere il sistema immunitario attivo e pronto per l’allenamento questo autunno. L’esercizio può essere un’arma a doppio taglio quando si tratta dei suoi effetti sul nostro sistema immunitario. La giusta quantità di allenamento periodizzato, ovvero l’alternanza di intensità e durata degli allenamenti, in realtà potenzia l’immunità. Questo migliora la nostra resistenza alle infezioni delle vie respiratorie superiori (URTI), comunemente note come raffreddore e influenza (1,2). Tuttavia, sessioni prolungate e intense di allenamento, o il sovrallenamento, inibiscono il sistema immunitario fino a sei ore dopo l’esercizio, rendendo il corpo molto più suscettibile alle infezioni (1,2). Infatti, le ricerche attuali mostrano che l’allenamento aerobico di endurance eccessivo è più gravoso per il sistema immunitario rispetto all’allenamento anaerobico, lasciando gli atleti più predisposti a prendere raffreddore e influenza (3). Che cosa significa questo per gli appassionati e gli istruttori di Spinning? È un chiaro segnale che seguire un programma di allenamento periodizzato aiuta a ridurre la probabilità di sovrallenamento e il carico complessivo sul sistema immunitario. Il sistema immunitario funziona in modo molto simile ai muscoli del corpo. Ha bisogno dei nutrienti giusti per restare attivo e lavorare al meglio. Ci sono alcuni protagonisti chiave che hanno un impatto potente nel potenziare la funzione immunitaria e combattere le malattie.

Vitamine

La glutammina è un aminoacido non essenziale fondamentale per mantenere sano il rivestimento intestinale e rafforzare l’immunità complessiva. Quando ci alleniamo, le nostre riserve di glutammina subiscono un duro colpo, diminuendo fino al 50% dopo l’allenamento (5). Con il calo dei livelli di glutammina nell’organismo dopo l’allenamento, diminuisce anche la capacità del corpo di combattere le infezioni (6). Integrare la glutammina dopo l’allenamento favorisce il recupero e riduce la suscettibilità a raffreddore e influenza. La vitamina C è un altro nutriente chiave che ha un impatto enorme sul nostro sistema immunitario. È anche un potente antiossidante e mantiene forti tendini e legamenti. Gli studi mostrano che l’integrazione di vitamina C aumenta la risposta di neutrofili e linfociti, importanti cellule immunitarie che sono i “soldati in prima linea” del sistema immunitario (7). I ricercatori hanno anche notato che, quando gli atleti aumentavano l’assunzione di vitamina C durante l’esercizio intenso, il loro sistema immunitario mostrava un miglioramento notevole (8). Questa è un’ottima notizia per gli atleti che si spingono al limite e non vogliono perdere terreno a causa di fastidiosi raffreddori e influenze! Anche le mucose secche di naso e gola rendono più facile per batteri e virus penetrare le nostre difese immunitarie. La vitamina A non è solo essenziale per mantenere sane le mucose del corpo, ma aiuta anche a combattere le infezioni. I ricercatori hanno scoperto che una carenza di vitamina A compromette l’immunità mucosale e rende il corpo più soggetto alle URTI (9). Lo zinco è un’altra superstar del sistema immunitario, essenziale in oltre 300 diverse funzioni dell’organismo! Lo zinco è un carburante importante per la ghiandola del timo, che produce speciali globuli bianchi linfociti T. Queste importanti cellule vengono prodotte quando gli invasori hanno superato la nostra prima linea di difesa. Studi recenti hanno dimostrato che l’integrazione di zinco migliora l’immunità e può ridurre sia la gravità sia la durata del raffreddore (10). Poiché gli atleti sono più inclini a carenze di zinco, l’integrazione è un’ottima strategia durante protocolli di allenamento intensi (11).

Dalla dispensa

Erbe facilmente reperibili nella maggior parte delle cucine possono anche offrire un gradito supporto alla nostra immunità. Miele, zenzero e cayenna sono tutti potenti alleati del sistema immunitario che aiutano a combattere raffreddore e influenza. Il miele è uno degli agenti antibatterici più forti presenti in natura e un eccellente demulcente, una sostanza che riveste le gole irritate e secche offrendo sollievo dai sintomi di raffreddore e influenza. Zenzero e cayenna sono considerati “tonici yang” nella medicina orientale: sapori pungenti che sono “riscaldanti” per il corpo, stimolando la circolazione dell’energia e del sangue (12). Questo li rende erbe eccellenti per scacciare quei raffreddori ostinati. Prova questa ricetta tradizionale per aiutarti a mettere KO il prossimo raffreddore o influenza: mescola 1 cucchiaio di miele naturale non pastorizzato con 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato e 1 cucchiaino di limone (per il gusto) in 1 tazza di acqua bollente. Mescola e lascia sobbollire per 3–5 minuti. Completa con una spolverata di pepe di cayenna. Tornerai in bici in men che non si dica grazie a questa potente miscela che rafforza il sistema immunitario!

Acqua

Infine, l’acqua è davvero il “fluido della vita” e mantenere una corretta idratazione migliora la capacità delle nostre cellule immunitarie di combattere batteri e virus. Un errore comune che commettono i rider è aspettare di “sentire sete” prima di bere acqua o cercare di reidratarsi durante l’allenamento. Purtroppo, quando senti sete, sei già disidratato e la tua performance ne risentirà. Gli studi mostrano che una perdita di idratazione di appena il 2 percento può comportare una riduzione dell’immunità e della performance atletica (4). Come fai a sapere se sei idratato? Le ricerche attuali suggeriscono che consumare molta acqua un’ora o due prima dell’allenamento, circa 2–4 tazze, sia un ottimo modo per mantenere livelli di idratazione ottimali (4). Ricorda di mantenere il tuo sistema immunitario in condizioni ottimali questa estate seguendo un programma Spinning periodizzato, integrando i nutrienti giusti per supportare le cellule immunitarie, aggiungendo alla tua dieta alcune potenti erbe che rafforzano il sistema immunitario e bevendo molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Rimani in salute e goditi le tue uscite questa estate!

Riferimenti

1) Venkatraman JT, PEndergast DR. Effects of dietary intake on immune function in athletes. Sports Med 2002;32(5):323-3372) Nieman DC, Pedersen BK. Exercise and immune function, recent developments. Sports Med 1999;27:72-80 3) Nieman, DC. Effects of athletic endurance training on infection rates and immunity. In: Kreider BC, Try AC, O’Toole ML, eds. Overtraining in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1998:193-218. 4) Kreider RB, Almada AL, Antonio J et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research recommendations. Sports Nutr Rev J 2004;1(1):1-44 5) Rona, Zoltan MD. Supplements for Natural Body Building. Alive Books, Vanc 2000. 6) Balch, P. Prescription for Nutritional Healing. Avery Group, NY, 2006. 7) Peters EM, Goetzche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamin C supplementation reduces the incidence of post race symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultra marathon runners. Am J Clin Nutr 1993;57:170-174. 8) Jeurissen A, Bossuyt X, Ceuppens JL, Hespel P. The effects of physical exercise on the immune system. Ned Tijdschr Geneeskd 2003;147(28):1347-1351. 9) Balch, P. Prescription for Nutritional Healing. Avery Group, NY, 2006 10) Gleeson M, Lancaster G, Bishop N. Nutritional strategies to minimize exercise-induced immunosuppression in athletes. Can J Appl Physiol 2001;26:523-535. 11) Konig D, Weinstock C, Keul J, NOrthoff H, Berg A. Zinc, iron, and magnesium status in athletes: influence on the reuglation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998;4:2-21. 12) Pitchford, P. Healing with Whole Foods. North Atlantic Books, California 2002.Mark Bubbs terrà delle sessioni alla WSSC Conference quest’anno; scopri di più.