Fare chiarezza sull’allenamento alla soglia

Ricorda l’ultima volta che hai partecipato a una lezione di Spinning® nelle Energy Zones™ Interval, Race Day o Strength. Quegli sforzi ad alta intensità e di breve durata—che vanno da 10 secondi a diversi minuti—provocano l’accumulo di lattato nel sangue (nota che non ho detto acido lattico) all’interno dei muscoli, causando dolore acuto e “bruciore”. La soglia del lattato (LT), espressa come percentuale del tuo VO₂max, è il punto in cui il corpo produce nei muscoli più lattato di quanto ne rimuova. Ricorda, il VO₂max è il tuo consumo massimo di ossigeno; una persona più allenata ha un VO₂max più alto rispetto a una persona decondizionata. Possiamo “sentire” il lattato nei nostri muscoli e, di conseguenza, la nostra prestazione diminuisce. Durante l’esercizio, il lattato riduce la prestazione e l’obiettivo è lavorare a una percentuale più alta del VO₂max mantenendo i livelli di lattato al di sotto o solo leggermente al di sopra della soglia.

Lattato vs. acido lattico

Il lattato non è la stessa cosa dell’acido lattico. L’acido lattico è un sottoprodotto della glicolisi, che è un sistema energetico anaerobico—il sistema che utilizza il glucosio come valuta per produrre ATP/energia. L’acido lattico è un composto instabile e si dissocia molto rapidamente, rilasciando ioni idrogeno acidi nel sangue; il composto rimanente si combina con uno ione sodio o potassio per creare lattato—un sale che attenua la prestazione. Inoltre, anche gli ioni idrogeno “ribelli” influiscono negativamente sul sistema respiratorio. Pertanto, per mantenere sotto controllo i livelli di lattato nel sangue, dobbiamo utilizzare i grassi come carburante principale il più a lungo possibile e dobbiamo allenarci alla soglia o leggermente al di sopra per migliorare la capacità dei muscoli di tollerare un ambiente acido (cioè tamponare l’acido). In altre parole, l’allenamento anaerobico è l’unico modo per migliorare la capacità tampone e, insieme, migliorare la potenza aerobica e la resistenza alla velocità.

Determinare la soglia del lattato

Come possiamo determinare la nostra soglia del lattato? La soglia del lattato viene determinata misurando le concentrazioni di lattato nel sangue durante l’esercizio (tramite un campione di sangue). Una concentrazione di circa 4mmol/L riflette tipicamente la soglia nella maggior parte degli individui allenati. Ovviamente, misurare il lattato nel sangue non è praticabile per la maggior parte degli atleti, per non parlare dei normali appassionati di fitness. Tuttavia, nella maggior parte delle condizioni, un test della soglia anaerobica (AT) può essere utilizzato come metodo non invasivo per stimare la soglia del lattato. Questo test prevede una prova incrementale su tapis roulant o cicloergometro. Tieni presente che LT e AT non sono la stessa cosa. La soglia anaerobica è il punto in cui le richieste metaboliche dell’esercizio aerobico non possono più essere soddisfatte. Può essere identificata come un’intensità specifica. Di conseguenza, le richieste di ossigeno aumentano e il corpo cerca urgentemente di eliminare l’anidride carbonica in eccesso—sappiamo che sta accadendo perché ci manca il fiato!Eseguendo un semplice test sul campo su una bici Spinner®, puoi determinare la tua frequenza cardiaca alla tua AT. Conoscere questo numero ti consente di eseguire l’allenamento alla soglia allenandoti leggermente al di sotto o leggermente al di sopra di quella frequenza cardiaca.Protocollo del testPer eseguire questo test, assicurati di essere completamente riposato, ben idratato, in salute e senza infortuni.Ti servirà anche un cardiofrequenzimetro con funzione di frequenza cardiaca media, nonché una bici Spinner dotata di Spinning® Computer.

1. Riscaldati per 15 minuti—devi essere “pronto” per ciò che verrà.
   1. Inizia il test di 30 minuti. Premi il pulsante lap e pedala per 10 minuti a una cadenza di 90 RPM. Trova la resistenza giusta in modo che l’intensità sia percepita da moderata a vigorosa.
2. Dopo 10 minuti (lap 1), premi di nuovo il pulsante lap sulla console o sull’orologio per iniziare il lap 2. Registrerai la tua frequenza cardiaca media alla fine degli ultimi 20 minuti.
   1. Durante gli ultimi 20 minuti aggiungi resistenza ogni 2 minuti mantenendo la cadenza tra 90-100 RPM. L’intensità dovrebbe essere percepita da vigorosa a molto vigorosa. Alla fine del test, dovresti sentire di aver dato tutto.
3. La frequenza cardiaca media del secondo lap è la tua AT approssimativa, che corrisponde alla tua intensità AT.
4. Non dimenticare il defaticamento.

Cosa fare con queste informazioni

Puoi utilizzare questa frequenza cardiaca AT per determinare le zone di allenamento per l’allenamento alla soglia, che aumenterà la AT e migliorerà il tamponamento dell’acido lattico. L’allenamento alla soglia può avvenire tra il 95–115% della frequenza cardiaca AT. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca AT è 185, punta a un intervallo di frequenza cardiaca di 175–212 BPM.

Riepilogo

L’allenamento alla soglia può essere un modo efficace per aggiungere un nuovo stimolo al tuo programma Spinning®. Tieni presente che la periodizzazione è fondamentale. Prima di implementare l’allenamento della soglia del lattato deve essere sviluppata una solida base aerobica; alcuni individui hanno bisogno fino a sei mesi per sviluppare una base aerobica. Per evitare il sovrallenamento, l’allenamento alla soglia dovrebbe essere eseguito 1–3 volte alla settimana. Se ti stai allenando per un evento competitivo, il volume e la dose-risposta possono aumentare con l’avvicinarsi del giorno della gara, ma un recupero adeguato—uno o due giorni tra gli allenamenti AT—è cruciale per una prestazione ottimale.Cerchi idee per ride di allenamento alla soglia? Lo Spinning Ridebook (volumi 1 e 2) contiene profili creativi per tutte le Energy Zones.