Ritorno alle basi: intervalli di cadenza, livelli di resistenza e correzioni comuni che ogni istruttore dovrebbe conoscere

Poiché il programma Spinning® continua a crescere in popolarità, gli istruttori sono continuamente chiamati a raggiungere allievi con background e livelli di esperienza molto diversi. Che siano ciclisti su strada, appassionati di indoor, triatleti o completamente nuovi al fitness, è importante osservare e adattarsi alle esigenze e alle capacità di ogni singolo allievo sotto la tua guida.

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Correggi con gentilezza equivoci ed errori comuni

Con qualsiasi allievo, devi spiegare l’importanza della cadenza (misurata in rivoluzioni al minuto, o RPM, delle pedivelle). Molti partecipanti alla prima esperienza pensano che una lezione di Spinning® consista nel pedalare il più velocemente possibile. Pensano di fare un ottimo allenamento basandosi solo sullo sforzo. Ma pedalare il più velocemente possibile li aiuta davvero a raggiungere una forma ottimale e a migliorare la loro performance atletica? Probabilmente no. Infatti, senza i giusti intervalli di cadenza e la corretta quantità di resistenza, il potenziale di miglioramento della forma fisica di ogni allievo viene significativamente limitato.

Mentre insegnavo una Certificazione per istruttori Spinning® lo scorso inverno, una delle mie allieve stava pedalando a una cadenza molto elevata (120 RPM +) e rimbalzava in sella. Per questo, le ho suggerito di aggiungere resistenza per aiutarla a rallentare il ritmo fino a un livello efficiente. Dopo cinque o sei giri, ha finalmente aggiunto abbastanza resistenza da ridurre la cadenza a 90 RPM. “Oh,” ha detto, “intendevi una salita!” Quando le ho spiegato che non era una salita, ma che in realtà stavamo simulando una strada pianeggiante, è rimasta scioccata. Poiché si era sempre affidata al volano per lo slancio, non aveva mai imparato a far girare i pedali con una resistenza adeguata. Non sorprende che, dopo tre anni di regolari lezioni di Spinning, non avesse perso peso né sviluppato la potenza nelle gambe necessaria per scalare le salite. Invece di guidare la bici e trarre il massimo dal suo allenamento, era stata la bici a guidare lei.

Rafforza gli elementi indoor

Allora, perché gli allievi sembrano attratti dal pedalare a cadenze così elevate? Beh, è semplice: è più facile! Anche se avere un background ciclistico non è un prerequisito per diventare istruttore Spinning®, è utile che gli istruttori pedalino all’aperto di tanto in tanto per comprendere meglio la cadenza nel ciclismo. Ad esempio, mantenere su strada una cadenza di 120 RPM è quasi impossibile (a meno che tu non sia un ciclista altamente allenato su una strada pianeggiante). Allo stesso modo, pedalare su una strada pianeggiante con il rapporto più agile della tua bici (il rapporto più basso e facile, pensato per pedalare su salite ripide) non ti porta da nessuna parte rapidamente, e rimbalzerai in sella per tutto il tragitto. In parole semplici, quando si pedala all’aperto, i ciclisti hanno bisogno del rapporto appropriato per spingere la bicicletta in avanti. Per applicare la stessa filosofia indoor, i partecipanti devono aggiungere una resistenza adeguata su un Seated Flat per ottenere gli obiettivi desiderati di performance e allenamento.

Che tu sia o non sia un ciclista outdoor appassionato, è importante che istruttori Spinning e allievi comprendano allo stesso modo la differenza tra la meccanica del ciclismo indoor e outdoor. Pedalare all’aperto presenta una serie di elementi che non esistono al chiuso, come la resistenza della strada e del vento. Su una bici Spinner®, simuliamo l’attrito della strada e la forza del vento con la manopola della resistenza. Ma la quantità di resistenza dipende interamente dall’allievo. Attraverso un buon coaching, puoi aiutare l’allievo ad applicare la quantità appropriata di resistenza per simulare il terreno desiderato e, di conseguenza, vedrà risultati reali.

Ottimizza cadenza, RPM e resistenza

Quindi, qual è la quantità appropriata di resistenza? Gli studi hanno dimostrato che una cadenza più alta è meccanicamente meno stressante e porta a una maggiore economia. Infatti, i ciclisti d’élite spesso lavorano per aumentare la loro cadenza “preferita” fino a un valore compreso tra la metà e la parte alta dei 90 (RPM). Questi parametri trovano riscontro nelle linee guida sulla cadenza del programma Spinning® e sono radicati negli RPM dei ciclisti professionisti nelle gare reali. Nella nostra storia di 25 anni, abbiamo scoperto che la cadenza più efficiente su una strada pianeggiante simulata è compresa tra 80 e 110 RPM. Poiché trovare la cadenza giusta coinvolge sia componenti di apprendimento motorio sia componenti fisiologiche, gli allievi Spinning dovrebbero imitare la cadenza approssimativa applicata all’aperto, o leggermente superiore, per allenare queste due aree. Pedalare su una bici Spinner® ad alte cadenze con poca o nessuna resistenza non allena il sistema neuromuscolare a rispondere più rapidamente.

Nel frattempo, i ciclisti dedicati che si allenano per una gara o un evento dovrebbero concentrarsi sull’aumento della loro cadenza media. Quando Chris Froome ha vinto il Tour de France nel 2015, la sua cadenza media era di 97 RPM. Anche se Froome è un ciclista di livello mondiale, la sua cadenza rientra comunque nell’intervallo prescritto dal programma Spinning, tra 80 e 110 RPM sulle strade pianeggianti. Come istruttore, puoi migliorare la performance dei tuoi partecipanti sfidandoli a mantenere quell’obiettivo di 97 RPM con lievi aumenti di resistenza. Questo allenerà i tuoi allievi ad adattarsi alla resistenza e ad aumentare la loro cadenza media nel corso di settimane e mesi di lezioni.

Incoraggia, educa e Enjoy the Ride!

La bellezza del programma Spinning® è che è progettato in modo che chiunque — giovane o anziano, vicino o lontano, in forma o fuori forma — possa entrare in qualsiasi lezione in un giorno qualunque e vivere un’esperienza positiva che produce risultati. Il programma consente a partecipanti di tutte le capacità di personalizzare ogni pedalata per raggiungere obiettivi di allenamento individuali in un contesto di gruppo stimolante. Rafforzando le basi con i tuoi allievi, dagli adattamenti al terreno alle regolazioni della resistenza, puoi assicurarti che la conoscenza fondamentale che guida i risultati del programma non venga mai messa da parte.

Poi tu e i tuoi allievi potrete raccogliere tutti i benefici del programma: forza delle gambe, resistenza muscolare, velocità e migliore forma fisica. Ricorda ai tuoi partecipanti di far girare i pedali, invece di lasciare che siano i pedali a far girare loro. I risultati possono essere altissimi, e l’esperienza entusiasmante come poche, quando la conoscenza basata sulla scienza e un’autentica soddisfazione guidano il tuo percorso. Infine, soprattutto, non dimenticare mai di ricordare ai tuoi allievi di #EnjoytheRide!

Esercizi di allenamento

Questi esercizi hanno due obiettivi completamente diversi. Uno lavora sulle cadenze più elevate migliorando al contempo l’economia e la tecnica di pedalata in sella. L’altro lavora su cadenze più basse e maggiore resistenza durante la salita. Per ottenere i migliori risultati, entrambi gli esercizi dovrebbero cercare di· migliorare queste abilità rimanendo a una frequenza cardiaca aerobica.

Pianure: 80 – 110 RPM | Salite: 60 – 80 RPM

Esercizio su cadenza e velocità

• Usa un metronomo per dimostrare il tempo in modo udibile. Tieni il metronomo vicino al microfono· per 30 secondi, poi fai seguire agli allievi la tua cadenza mentre tu segui il metronomo.

• Pedala su una strada pianeggiante per 4-5 minuti, ciascuno a 80, 85, 90 e 95 RPM. Concludi con 1-2 minuti a 100 RPM.

• L’obiettivo di FC è mantenere un ritmo aerobico al 75-80 percento della FC max. Man mano che la cadenza aumenta, gli allievi potrebbero dover ridurre la resistenza per mantenere la FC desiderata. Chi non riesce a sostenere la cadenza senza rimbalzare in sella o la cui FC sale troppo dovrebbe rimanere a una cadenza e a una resistenza che può mantenere senza rimbalzare.

Esercizio di forza e resistenza

• Lance Armstrong eccelle alla sua cadenza più elevata solo perché ha una base solida: una combinazione di forza delle gambe e resistenza muscolare, e riesce a pedalare a una cadenza molto più alta della maggior parte delle persone.

• Per insegnare ai tuoi allievi a migliorare la loro forza e resistenza muscolare, esegui 4-5 ripetute in salita da 3 a cinque minuti ciascuna a una cadenza di 60 RPM, scegliendo una resistenza che simuli una sfida moderata. Mantieni inoltre una FC aerobica all’80 percento.

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