10 strumenti per accelerare il recupero post-allenamento

La primavera è il periodo dell’anno in cui molti atleti intensificano l’allenamento per prepararsi alle gare. Tuttavia, man mano che gli allenamenti diventano più lunghi e impegnativi, molti di noi dimenticano l’importanza che il recupero può avere nel raggiungere il nostro obiettivo principale. Tutti hanno bisogno di riposo, ma per gli atleti è un elemento cruciale di un programma di allenamento sensato ed equilibrato: se da un lato è necessario spingersi oltre per stimolare il corpo ad adattarsi all’allenamento, dall’altro è necessario anche un recupero completo affinché tale adattamento possa avvenire. Mentre ti prepari per questa stagione, ricorda di puntare a progressi graduali attraverso un programma di allenamento sensato che includa una buona alimentazione, sonno adeguato, stretching e il meritato tempo per il recupero.

• Allenamento + Recupero = Supercompensazione
• Allenamento + Recupero inadeguato = Riduzione della prestazione, malattia, infortunio, burnout.
• Più rapido e completo è il recupero dopo un allenamento, prima puoi passare alla tua prossima sessione di allenamento di qualità.
• Più sessioni hai l’energia per sostenere, più velocemente migliorerai in definitiva.
• Ergogenico top secret = Recupero completo

Qualunque cosa tu faccia, quando ti spingi oltre, il tuo corpo richiede una quantità specifica di tempo per rifornirsi e ripararsi. Il recupero completo richiede tempo. L’allenatore USA Triathlon Level II Steve Seide commenta: "Il tempo di allenamento di qualità è estremamente prezioso. Per qualità intendo quando sei completamente recuperato e in grado di impegnarti e concentrarti al massimo. Queste sessioni dovrebbero essere utilizzate con saggezza."

Assicurati di pianificare un riposo adeguato nella tua routine settimanale e programma una settimana di riposo ogni tre o quattro settimane. Modula volume e intensità durante le settimane di riposo per scaricare la fatica accumulata, mantenere la forma fisica e affinare la prestazione. In caso di dubbio, segui queste semplici linee guida:

1. ABITUDINI ALIMENTARI QUOTIDIANE

L’alimentazione quotidiana determina la salute generale del tuo corpo, così come la quantità di allenamento che puoi sopportare e a cui puoi adattarti. Ciò che mangi e bevi ogni giorno determina il tuo potenziale atletico. Se mangi male ogni giorno, il tetto del tuo potenziale atletico sarà basso. Secondo l’allenatore Ultrafit Tom Rodgers, "Puoi esaurirti con una cattiva alimentazione persino più rapidamente che con un esercizio senza disciplina". Mantenere una salute quotidiana ottimale attraverso una dieta nutriente farà più di qualsiasi altro fattore per accelerare il recupero dagli allenamenti.

2. ABITUDINI DEL SONNO

Il sonno è vitale per il recupero. Durante il sonno il tuo corpo svolge al meglio i processi di riparazione e ricostruzione. Se risparmi sul sonno, ritarderai il recupero. Nel corso del sonno notturno attraversi diverse fasi: durante la fase a onde lente, l’ormone della crescita viene rilasciato dall’ipofisi, stimolando la riparazione dei tessuti.

3. ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE L’ESERCIZIO

Alimentarti e idratarti correttamente durante l’esercizio ti metterà nelle migliori condizioni possibili alla fine di una sessione, così avrai bisogno di meno tempo totale di recupero. Per allenamenti facili che durano meno di un’ora, l’acqua sarà sufficiente. Per allenamenti che durano più di un’ora, dovresti consumare una bevanda sportiva che contenga carboidrati, elettroliti ed eventualmente proteine (se il tuo sistema gastrointestinale le tollera).

Idratazione e reintegro degli elettroliti: la sete del tuo corpo dipende da due fattori: un aumento della concentrazione di sali nel sangue e una diminuzione del volume sanguigno. Entrambi si verificano quando sudi. La ricerca ha dimostrato che il tuo corpo assorbirà e tratterrà più liquidi quando elettroliti come il sodio vengono aggiunti a ciò che bevi. Bere semplice acqua diluisce il sodio nel sangue e spegne il meccanismo della sete, quindi bevi meno e tendi a non idratarti completamente.

Rifornimento energetico: un atleta può bruciare più di 900 calorie all’ora durante l’esercizio. Tuttavia, la ricerca sostiene che la velocità massima con cui i carboidrati possono essere assorbiti dallo stomaco ed elaborati dal fegato è di 1 grammo al minuto. Ciò equivale a sole 240 calorie all’ora, quindi sostituire ogni caloria bruciata è un compito quasi impossibile. Concentrati sul reintegrare quanti più carboidrati il tuo corpo è in grado di elaborare. Consumare più di questo ti farà sentire gonfio.

Scelte alimentari: la scelta degli alimenti solidi, semisolidi (gel) e liquidi giusti da consumare durante l’esercizio è altamente soggettiva. Un atleta può rendere al meglio con banane e Gatorade. Per altri, questa combinazione potrebbe essere un disastro. Solo tu puoi determinare cosa funziona bene per il tuo corpo: usa tentativi ed errori per capire cosa funziona. Soprattutto, esercitati a mangiare e bere il carburante del giorno della gara durante le tue sessioni di allenamento. Dopotutto, l’ultima cosa che vuoi sperimentare il giorno della gara è un nuovo alimento o una bevanda sportiva a cui non sei abituato.

4. ABITUDINI ALIMENTARI POST-ESERCIZIO

L’alimentazione post-esercizio è vitale per aiutare il tuo corpo a reidratarsi, reintegrare gli elettroliti, sostituire i carboidrati e fornire proteine per la riparazione muscolare e antiossidanti per ridurre il danno cellulare. Durante l’esercizio, le cellule muscolari assorbono glicogeno a un ritmo più elevato rispetto al riposo. Alla fine di una sessione di esercizio, questo effetto dura fino a 30 minuti. Le molecole Glut-4 sono super-attivate dagli alti livelli di calcio intracellulare e insulina prodotti durante l’esercizio. Queste molecole rimangono sulla membrana delle cellule muscolari e prelevano glucosio dal sangue. Rifornendoti entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio, puoi sfruttare i Glut-4 per reintegrare rapidamente il glicogeno muscolare. Se perdi questa finestra, possono essere necessarie fino a 48 ore per reintegrare completamente le riserve di glicogeno muscolare. Inoltre, consumare proteine immediatamente dopo un allenamento può ridurre la degradazione muscolare post-esercizio.

5. ELIMINARE LO STRESS DA CALORE

In climi caldi o subito dopo una gara o un allenamento, fai il possibile per eliminare lo stress da calore dal tuo corpo. A volte è facile dimenticare le cose più semplici, quindi, quando possibile, bevi acqua e liquidi per raffreddare la temperatura interna, indossa tessuti traspiranti che non trattengano il calore e applica impacchi freschi sulla pelle per disperdere il calore.

6. GESTIONE DEL TEMPO

Correre da una parte all’altra della città o sbrigare in un giorno le commissioni di un mese non costituisce una giornata di recupero. Gestisci bene il tuo tempo così da poter pianificare meglio pasti nutrienti, dormire una notte intera e recuperare per il prossimo allenamento.

7. GESTIONE DELLO STRESS

Fai il possibile per ridurre lo stress continuo nella tua vita. Non solo è stato dimostrato che lo stress cronico causa malattie, infortuni e burnout. Inoltre non è positivo per il recupero e la prestazione atletica complessiva.

8. ALIMENTAZIONE PRE-ESERCIZIO

Assicurati di iniziare un allenamento con le tue riserve di carboidrati piene e di essere completamente idratato. Se ti alleni per prima cosa al mattino, consuma carboidrati a indice glicemico in qualche modo con acqua per reintegrare le riserve dopo il digiuno notturno.

9. YOGA

È stato dimostrato che stretching, rilassamento e meditazione accelerano il recupero.

10. MASSAGGIO

Il massaggio aumenta la circolazione, elimina i prodotti di scarto e apporta nutrienti freschi favorendo al contempo il rilassamento. Rendi questi strumenti di recupero parte della tua routine quotidiana.

Questo articolo è stato fornito da Lynda Wallenfels, Ultrafit Certified Coach