Pourquoi l’entraînement métabolique est important dans le Spinning®

Par Chere Lucett

Il y a quelque chose dans la méthode d’entraînement démarrage-arrêt-redémarrage. En fait, il y a même beaucoup à en dire. L’entraînement métabolique n’est pas qu’un mythe ni un argument commercial de fitness. Les chercheurs en sciences de l’exercice ont appuyé l’entraînement cardiovasculaire par plusieurs études couronnant « l’entraînement métabolique », sous toutes ses formes, comme supérieur au cardio monotone qui consiste à monter sur un vélo ou un tapis de course et à se laisser porter.

Qu’est-ce que l’entraînement métabolique ?

L’entraînement métabolique est simplement une façon de manipuler des variables d’exercice comme le temps, l’intensité et les périodes de repos afin d’influencer votre réponse cardiovasculaire et métabolique à l’exercice. Les chercheurs ont étudié plusieurs variations de l’entraînement métabolique, comme l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), l’exercice intermittent de haute intensité (HIIE) ou l’entraînement fractionné en sprint (SIT), et ont déterminé qu’il s’agit de l’une des formes les plus bénéfiques d’entraînement cardiorespiratoire^1,6. En fait, les recherches actuelles montrent que l’entraînement HIIT, lorsqu’il est mis en œuvre progressivement, est sûr et recommandé pour les patients atteints de maladies cardiaques.^3-5

Voici quelques exemples seulement de la puissance de l’entraînement métabolique (ou fractionné)^1-7. Il a été démontré qu’il permet de :

• Diminuer la graisse corporelle davantage que l’entraînement cardiovasculaire traditionnel.
• Augmenter l’efficacité cardiométabolique.
• Fournir des niveaux plus élevés de consommation excessive d’oxygène post-exercice, ou EPOC (la sensation qui vous fait transpirer longtemps après avoir déclipsé vos pédales. Une EPOC plus longue signifie davantage de calories brûlées après l’entraînement)
• Aider à améliorer la force et la masse musculaire.
• Brûler des quantités équivalentes de calories par rapport à des programmes d’exercice plus longs et moins intenses.
• Rééduquer les personnes souffrant de maladies cardiaques et présentant un risque d’insuffisance cardiaque

Entrer et sortir de différentes filières énergétiques change la manière dont votre corps métabolise l’énergie, et cela peut radicalement changer la façon dont vous rentrez dans votre jean slim !

Partez. Arrêtez. HALETEZ !

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les instructeurs de cours de cyclisme en salle varient les tempos, l’intensité et les durées ? Ce n’est pas seulement parce que c’est amusant, ou parce que les instructeurs veulent vous torturer. C’est parce que chaque cours est conçu pour améliorer votre condition physique. La science qui sous-tend l’entraînement métabolique est si poussée qu’elle nécessite une étude sérieuse pour comprendre la bioénergétique derrière la manipulation des variables et l’intégration du bon timing afin de déclencher avec succès la réponse métabolique appropriée. Heureusement, vos instructeurs font tout le travail difficile : apprendre à appliquer précisément la science à votre cours de cycling.

Voici ce que vous devez savoir

L’entraînement métabolique tire parti de toutes les façons dont votre corps s’alimente en énergie et répond à l’exercice. Et cela signifie d’excellentes choses pour votre endurance, votre puissance, votre force et votre corps. Il existe deux filières énergétiques de base : la filière aérobie, que vous utilisez lorsque vous effectuez des efforts de plus longue durée et de faible intensité, et la filière anaérobie, que vous utilisez lorsque vous effectuez des efforts plus courts et de haute intensité. Ces deux filières aident à soutenir le corps lorsque la demande de travail varie. Une demande plus lente et moins intense signifie que vous comptez sur la filière aérobie pour fournir l’énergie nécessaire à votre entraînement. Des exercices plus exigeants vous obligent à utiliser les filières anaérobies pour alimenter votre entraînement. L’entraînement métabolique comme le HIIT ou le HIIE augmente le niveau d’exigence de l’entraînement cardiovasculaire traditionnel en accroissant la charge de travail et en manipulant les périodes d’effort, par exemple en allongeant votre sprint debout et en raccourcissant les périodes de repos. Cette méthode d’entraînement vous fait passer par diverses demandes énergétiques. Ces ajustements poussent le corps et le système cardiovasculaire vers des extrêmes variés, augmentant la dépense calorique et induisant des changements métaboliques.

Procédez avec prudence

Bien que l’entraînement HIIT soit excellent pour vous, en faire trop peut poser problème. Lorsque vous participez à des cours aux exigences physiologiques élevées, vous pouvez facilement vous diriger vers le surentraînement, les blessures et l’épuisement. Pensez donc à vous reposer suffisamment entre les séances. Il n’est pas recommandé d’effectuer des séances de fractionné intense tous les jours. Les réaliser quelques fois par semaine apportera le plus de bénéfices tout en évitant la zone dangereuse du surentraînement. De plus, les personnes qui débutent avec Spinning® voudront commencer à des intensités plus faibles afin de développer leur forme cardiovasculaire avant de s’engager dans ces formes d’entraînement à plus haute intensité.

Références

1. Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996) Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.

2. Russell, R.D.,, Nelson, A.G., & Kraemer, R.R. (2014). Short bouts of high-intensity resistance- style training produce similar reductions in fasting blood glucose of diabetic offspring and controls. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2760-2767

3. Kessler, H.S., Sisson, S.B., Short, K.R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine, . 42(6), 489-509.

4. Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, J.P., Bruvold, M., Rognmo, Ø., Haram, P.M., Tjønna, A.E., Helgerud, J., Slørdahl, S.A., Lee, S.J., Videm, V., Bye, A., Smith, G.L., Najjar, S.M., Ellingsen, Ø., & Skjaerpe, T. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 115(24), 3086-3094.

5. Chrysohoou, C., Angelis, A., Tsitsinakis, G., Spetsioti, S., Nasis, I., Tsiachris, D., Rapakoulias, P., Pitsavos, C., Koulouris, N.G., Vogiatzis, I., & Dimitris, T. (2015). Cardiovascular effects of high-intensity interval aerobic training combined with strength exercise in patients with chronic heart failure. A randomized phase III clinical trial. International Journal of Cardiology, 179,269-274.

6. Shiraev, T. & Barclay, G. (2012). Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training. Australian Family Physician, 41(12), 960-962.

7. Willardson, J.M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984.