Renforcez les groupes musculaires opposés pour prévenir les blessures et améliorer vos performances

2 juin 2022 : Une façon simple d’intégrer la musculation à votre routine fitness consiste à utiliser un équipement fonctionnel portable que vous pouvez utiliser à la maison ou même lors de votre prochain voyage d’été. Lisez la suite, puis passez à l’entraînement !

Par Lissa Christman

Nous parlons beaucoup des nombreux bienfaits du Spinning^®, mais il est important de se rappeler l’importance de la forme physique globale. L’une des meilleures façons d’éviter les blessures tout en améliorant sa condition physique est de créer et de maintenir un équilibre musculaire. Il est important de prêter attention non seulement aux muscles sollicités lorsque l’on soulève une charge, mais aussi aux groupes musculaires opposés impliqués.

Les muscles opposés ou antagonistes sont les muscles qui effectuent l’action inverse du muscle qui travaille. Par exemple, lorsqu’une personne effectue une flexion du biceps, le coude fléchit tandis que le biceps se raccourcit. Le groupe musculaire opposé dans ce cas est le triceps, qui s’allonge afin de permettre ce mouvement au niveau du coude. Lors de l’exécution d’un soulevé de terre jambes tendues, les muscles qui étendent la hanche (c.-à-d. les ischio-jambiers et les muscles fessiers) contre la charge se raccourcissent, tandis que les fléchisseurs de la hanche (c.-à-d. l’ilio-psoas) s’allongent.

Pendant l’entraînement en résistance, il est important de créer et de maintenir un équilibre musculaire. Négliger les groupes musculaires opposés est une recette pour la blessure. Un groupe musculaire ne devrait pas prendre le dessus sur un autre, mais cela peut se produire lorsque l’on entraîne les muscles de manière inégale. Un déséquilibre musculaire peut exercer une torsion et tirer les articulations hors de leur alignement, lorsque les muscles les plus forts dominent les plus faibles au niveau d’une articulation donnée. Pour revenir à l’exemple biceps/triceps ci-dessus, un biceps trop développé (c.-à-d. raide) peut limiter l’extension du coude si les triceps sont sous-développés (c.-à-d. faibles). Un autre exemple est le muscle pectoral et son antagoniste, le grand dorsal, ou dorsal. Si les muscles pectoraux d’une personne sont raides en raison d’une attention excessive, tandis qu’elle ne consacre pas assez de temps aux dorsaux, l’amplitude de mouvement de l’épaule peut être affectée, tout comme la posture. Vous avez déjà vu des personnes aux épaules arrondies et, souvent, cela peut être le résultat de muscles de la poitrine raides ou raccourcis, associés à des muscles du dos allongés ou affaiblis.

Prévenir les déséquilibres musculaires

Il en va de même pour les quadriceps et les ischio-jambiers. Un surdéveloppement des quadriceps associé à un sous-développement des ischio-jambiers peut également compromettre la posture et la démarche en raison du déséquilibre musculaire.

Nous avons tendance à utiliser plus fréquemment les muscles situés à l’avant de notre corps : monter des escaliers sollicite nos quadriceps, et soulever des objets engage d’abord nos biceps. Il est également naturel de privilégier les muscles de notre côté dominant ; ainsi, si vous êtes droitier, vous avez tendance à utiliser davantage le côté droit que le gauche, ou inversement. Afin d’être équilibré de façon symétrique, faire travailler un peu plus le côté le moins dominant fait partie de l’objectif d’avoir des groupes musculaires opposés équilibrés.

Une façon simple d’éviter un déséquilibre musculaire est de faire travailler les groupes musculaires opposés de manière coordonnée. Par exemple, si vous allez travailler vos quadriceps avec des extensions de jambes, vous devriez travailler vos ischio-jambiers avec des flexions de jambes. Il est judicieux de travailler avec une résistance à peu près équivalente pour les groupes musculaires opposés. Un facteur permettant d’atteindre l’équilibre entre groupes musculaires opposés serait de ne pas augmenter la charge utilisée pour vos biceps tant que vos triceps n’ont pas gagné en force. Le même principe s’applique à des groupes musculaires comme poitrine/dos et quadriceps/ischio-jambiers. Si l’on remarque un déséquilibre, il faut alors chercher à renforcer ou à allonger les muscles qui semblent « inférieurs » à leurs antagonistes. Par exemple, nous pouvons équilibrer l’extension de la hanche avec la flexion de la hanche, que ce soit par l’entraînement en résistance ou par l’entraînement de la souplesse.

Faire travailler les groupes musculaires opposés de manière égale s’applique même au tronc. Tout le monde sait à quel point les muscles abdominaux sont importants pour la stabilisation du tronc, mais équilibrer le travail des abdominaux avec celui des muscles qui créent l’extension du dos est important pour la force globale du tronc et l’équilibre musculaire autour de la colonne vertébrale. Des muscles du dos affaiblis peuvent mettre en danger la stabilité de la colonne vertébrale et la posture, surtout lorsque l’on soulève des charges plus lourdes que celles auxquelles on est habitué au fil du temps.

En fin de compte, les muscles qui ont suivi un entraînement en résistance récupèrent mieux lorsqu’une routine d’étirements est effectuée après la séance. Lorsque les muscles (et les tendons) sont entraînés avec résistance, ils peuvent devenir raides ou courts. Il est important d’étirer les muscles raides qui viennent d’être sollicités afin qu’ils puissent conserver l’élasticité qu’ils avaient avant l’exercice de résistance. Garder les muscles souples permettra aux articulations de bouger plus librement dans toute leur amplitude de mouvement.

Restez en équilibre

Personne ne veut être mis sur la touche par une blessure : pour éviter cela et garder des muscles équilibrés, entraînez correctement les muscles opposés et étirez-vous après l’exercice. Avec une routine de musculation équilibrée qui vous permet de faire travailler les groupes musculaires opposés de manière égale, le risque de blessure diminue fortement, tandis que la stabilité, l’amplitude de mouvement et la posture s’améliorent. Ainsi, une routine d’entraînement complète contribuera à bâtir un corps sain et fort.

Bienfaits du Spinning®

Prêt à atteindre une forme durable ? Vous avez peut-être entendu parler des innombrables bienfaits des cours de Spinning^®, mais vous n’avez toujours pas essayé le programme. Ce n’est pas un hasard si le programme est devenu si populaire dans le monde entier : c’est parce qu’il fonctionne.

Crédit photo : Becca Matimba