Entraînement à la fréquence cardiaque pour perdre du poids

Par Stephen Black

Faire de l’exercice une partie intégrante de votre vie est l’étape la plus importante que l’on puisse franchir pour atteindre ses objectifs de perte de poids. Mais pour rendre vos entraînements vraiment efficaces, vous devez prêter attention à votre cœur. Ou, plus précisément, à votre fréquence cardiaque.

Le cœur réagit à l’exercice comme n’importe quel autre muscle du corps : tout comme soulever des poids peut rendre le biceps plus gros et plus fort, faire travailler le cœur le rendra plus fort et plus efficace. Il est important de comprendre que l’on ne perd pas du poids en se donnant à fond à chaque fois, car une fréquence cardiaque trop élevée peut entraîner une blessure ou, à tout le moins, une baisse de motivation due à la fatigue et à la douleur.

L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque peut sembler avancé ou compliqué, mais il est en réalité assez simple. Lorsque nous parlons d’entraînement basé sur la fréquence cardiaque, nous parlons de s’entraîner à la bonne intensité pour brûler les graisses, renforcer votre système cardiovasculaire ou atteindre tout autre objectif d’exercice. Et votre fréquence cardiaque est l’indicateur qui vous dira si vous vous entraînez à la bonne intensité.

Cardiofréquencemètres

Un cardiofréquencemètre est le meilleur outil que vous puissiez utiliser pour connaître votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Par le passé, vous avez peut-être simplement compté votre pouls, mais cette méthode n’est pas assez précise. Elle vous oblige à ralentir votre activité physique, ce qui fait immédiatement baisser votre fréquence cardiaque. En portant un cardiofréquencemètre pendant votre entraînement, vous obtenez un retour immédiat, continu et précis. Une simple sangle se place autour de votre poitrine, et une montre à votre poignet affiche votre fréquence cardiaque en battements par minute.

Fréquence cardiaque cible

Bien sûr, ces chiffres sur votre montre ne signifieront rien si vous ne connaissez pas votre plage cible, n’est-ce pas ? Mais ne vous inquiétez pas : cette partie est facile aussi. Votre plage de fréquence cardiaque cible pour la perte de poids est de 65 % à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Et votre fréquence cardiaque maximale s’estime facilement à l’aide d’une équation simple. Si vous êtes un homme, soustrayez votre âge de 220. Si vous êtes une femme, utilisez 226. Ainsi, pour un homme de 35 ans : 220-35 = 185. Sa fréquence cardiaque maximale estimée est de 185 battements par minute et sa plage de fréquence cardiaque cible pour la perte de poids est de 120 à 139 BPM (65 % à 75 %).

Zones d’énergie^®

La plage de fréquence cardiaque pour la perte de poids est ce que nous appelons la Zone d’énergie Endurance. Il existe cinq zones au total, chacune offrant des bienfaits différents :

Zone d’énergie Récupération (50 % à 65 % de la FCM)
Donne à votre corps l’occasion de récupérer, prévient l’épuisement et réduit le risque de blessure.

Zone d’énergie Endurance (65 % à 75 % de la FCM)
Développe votre base aérobie et entraîne votre corps à brûler les graisses en maintenant une fréquence cardiaque stable et un rythme confortable sur une période prolongée.

Zone d’énergie Force (75 % à 85 % de la FCM)
Améliore la force cardiovasculaire grâce à une intensité accrue.

Zone d’énergie Intervalles (65 % à 92 % de la FCM)
Stimule votre métabolisme et la dépense calorique en intégrant des accélérations de vitesse et de puissance avec des périodes de récupération.

Zone d’énergie Jour de course (80 % à 92 % de la FCM)
Cette Zone d’énergie représente le défi ultime d’un effort maximal et un moyen imbattable de tester votre condition physique et de mesurer vos progrès.

Si la perte de poids est votre objectif, l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque et une alimentation nutritive sont votre meilleure option. Non seulement vous perdrez du poids, mais vous le ferez de manière sûre et saine, ce qui signifie que, cette fois, vous ne le reprendrez pas.

Stephen Black possède plus de 25 ans d’expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. Il a travaillé avec des équipes professionnelles, notamment des affiliés de la NFL, de la NBA, de la NHL, de la WNBA et de l’ABL/NBL. Steve dirige actuellement les opérations cliniques et de recherche chez Rocky Mountain Human Performance Centers, Inc. Contactez-le à l’adresse steve@rockymountainhpc.com.