Électrolytes : boostez votre entraînement et vos performances

Par John Cargill, Master Instructor Spinning® | Illinois, États-Unis

Vous avez peut-être au moins entendu parler des électrolytes, et la plupart des athlètes d’endurance sérieux doivent surveiller leur apport afin d’éviter les défaillances physiques sur la route de la gloire. Les vidéos YouTube, qui montrent des images d’un concurrent éprouvé tombant malade au bord de la route, suffisent à rendre n’importe qui méfiant face au risque de déséquilibre électrolytique.

Plus près de vous, peut-être avez-vous déjà suivi un cours de Spinning® ou d’entraînement de cyclisme en salle et constaté que l’eau seule ne suffisait pas à hydrater le corps lors de ces sorties de plus de 40 minutes. Si vous vous entraînez en extérieur et/ou dans des environnements chauds, le remplacement des électrolytes est encore plus essentiel.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des ions que l’on peut décrire comme de très petites particules chargées électriquement, mobilisées par l’eau présente dans notre corps et remplissant de nombreuses fonctions. Les six électrolytes les plus connus sont : le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphate et le chlorure.

Parmi les fonctions clés qu’ils assurent, particulièrement importantes pendant l’activité, figurent :

• La fonction cardiaque (sodium et potassium)
• Le maintien des niveaux d’eau (sodium)
• L’excitation nerveuse et musculaire (sodium et chlorure)
• La contraction musculaire (calcium)
• Les opérations cellulaires (magnésium)

Pourquoi le sodium est-il si important ?

Pour fonctionner comme prévu, notre corps a besoin d’un équilibre électrolytique — ni trop, ni trop peu.

 Bien que des concentrations excessives de n’importe quel électrolyte soient possibles, et que de telles affections aient effectivement été diagnostiquées et traitées, il reste bien plus courant que les individus, et en particulier les athlètes d’endurance, deviennent appauvris ou déficients en un électrolyte en particulier : le sodium. L’hyponatrémie, ou intoxication à l’eau, correspond à une concentration insuffisante en sodium et fait partie des nombreuses complications potentielles qui peuvent survenir en cas de pertes de sodium non contrôlées et d’un apport en eau trop important.

Comment peut-on perdre autant de sodium ?
 La réponse la plus simple est la transpiration, ou la sueur. Une discussion sur la sueur et les taux de sudation soulève quelques questions importantes. Quelle est la durée de la séance d’entraînement ? Quelle discipline est au programme (p. ex., entraînement de cyclisme en salle, course à pied, aviron) ? Quelle est l’intensité de la séance d’entraînement (p. ex., entraînement longue distance, tempo/seuil, intervalles, ou une combinaison) ? Se déroulera-t-elle en intérieur ou en extérieur ? Ces variables ont une profonde influence à la fois sur la dépense énergétique et les taux de sudation, et elles méritent une attention particulière.

Comment m’hydrater et équilibrer les électrolytes ?

Vous disposez désormais de nombreuses options pour optimiser votre hydratation et votre nutrition avant, pendant et après votre épreuve. Chaque marque propose ses propres solutions aux problèmes d’énergie et d’électrolytes. Sur une note plus humoristique, nous avons certainement parcouru un long chemin depuis qu’une célèbre marque de bière américaine était le sponsor principal du Kona Ironman®.

Même si je ne vais ni approuver ni dénigrer un produit ici, nous pouvons établir quelques faits au sujet de certains carburants et systèmes d’hydratation. La plupart des marques contiennent un certain remplacement d’électrolytes, comme le sodium et le potassium. D’autres permettent de remplacer le glucose (sucre). Autre remarque importante : vérifiez si le produit est soluble dans l’eau (la plupart le sont), car vous devrez alors consommer le produit, par exemple des gels ou des comprimés, avec de l’eau.

Quel produit à base d’électrolytes et de glucose me convient ?

Avant d’acheter tout un tas de produits, demandez-vous si vous avez réellement besoin que tous les électrolytes soient présents — en vous rappelant que les déficiences en phosphate, chlorure, potassium, magnésium et calcium sont plutôt peu fréquentes. Le sodium et le potassium présents dans les boissons sportives courantes peuvent être suffisants dans de nombreux cas, mais la teneur en glucose doit également être examinée — assurez-vous d’avoir le bon produit ou le bon mélange de produits qui fonctionne bien pour vous.

Assurez-vous de déterminer ce qui fonctionne pour vous avant le jour de la course — chaque corps est différent, tout comme votre système digestif. Par exemple, chez certaines personnes, la consommation de gels de glucose et d’une boisson sportive peut entraîner des problèmes de vidange gastrique (ballonnements). Une façon de contourner cela consiste à utiliser une boisson pauvre en sucre ou à diluer une boisson avec de l’eau. Une autre alternative possible peut être des comprimés de sel ou d’électrolytes dans l’eau, complétés par des gels pour le remplacement du glucose.

La vidange gastrique peut également poser problème avec la nutrition solide et, en fait, mon expérience sur le circuit compétitif a montré que les barres ne sont pas utilisées aussi fréquemment pour les électrolytes ou le ravitaillement pendant une épreuve ; elles sont plus souvent utilisées avant et après l’épreuve. J’ai aussi entendu parler de problèmes de vidange gastrique qui se manifestent avec les gels chez certaines personnes, et dans ce cas, il existe des produits en poudre contenant des électrolytes et du glucose. Ceux-ci peuvent simplement être dissous dans l’eau, et leurs bénéfices sont très similaires à ceux des boissons sportives courantes.

Comment me préparer pour le jour de la course ?

Il existe clairement un bon nombre d’options. Mon conseil serait de connaître votre corps et la façon dont il réagit à différentes routines, comme l’entraînement de cyclisme en salle et l’entraînement d’endurance. Si vous n’êtes pas certain de vos besoins en électrolytes, entraînez-vous avec le ou les produit(s) qui correspondent à ce dont vous pensez avoir besoin, puis notez votre réaction et réévaluez si nécessaire.

Avez-vous simplement besoin d’électrolytes ou avez-vous besoin d’électrolytes et de calories réunis dans un seul produit ? Bon nombre des décisions les plus importantes sur ces questions ont été prises par essais et erreurs. Mettez donc les produits à l’essai, et n’ayez pas peur d’apprendre ce qui est le mieux à partir de vos erreurs. Quel que soit le message publicitaire ou marketing d’un produit, une vérité demeure : vous devez d’abord écouter votre propre corps.