L’effet post-combustion : comprendre la science de l’EPOC

La plupart des instructeurs et des cyclistes savent que l’entraînement cardiovasculaire à haute intensité, comme un cours de Spinning® class, entraîne une dépense calorique élevée. Cependant, on sait moins qu’un léger ajustement de l’intensité ou de la structure de vos entraînements peut augmenter le phénomène appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) pendant des heures après la fin de vos séances. Cette dépense supplémentaire peut se traduire par davantage de calories brûlées au total, des bénéfices supplémentaires en matière de perte de poids et une performance améliorée à chaque séance !

L’EPOC (l’effet afterburn) défini

L’EPOC désigne l’élévation du métabolisme (la vitesse à laquelle les calories sont brûlées) après la fin d’une séance d’exercice. L’augmentation du métabolisme est liée à une consommation accrue d’oxygène, nécessaire pour aider le corps à se restaurer et à revenir à son état pré-exercice. Les facteurs qui contribuent à une EPOC plus élevée comprennent :

• La resynthèse du lactate en glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie)
• La réoxygénation de la myoglobine et de l’hémoglobine
• Une ventilation accrue
• Une fréquence cardiaque élevée
• Des neurotransmetteurs/hormones élevés, l’adrénaline et la noradrénaline, liés au système nerveux central
• Une température corporelle centrale plus élevée

L’amélioration de l’EPOC peut découler de la mise en œuvre de certaines stratégies alimentaires et de la manière dont l’entraînement est effectué. Cette section passera en revue les éléments clés à appliquer pour tirer le meilleur parti de l’EPOC.

Manger ou jeûner :

En 2011, une étude menée par Paoli A., et al., publiée dans le Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a examiné l’effet de l’alimentation avant les séances d’exercice tôt le matin et après celles-ci (Paoli, et al., 2011). Les résultats ont montré que manger avant les séances d’exercice tôt le matin augmentait à la fois le métabolisme et l’utilisation des graisses pendant les 24 heures suivantes. Il est important de savoir que, dans l’étude, les sujets ont consommé les mêmes aliments et le même nombre de calories. La seule différence était le moment du premier repas.

Application : Si vous n’avez pas l’habitude de manger tôt le matin ou si vous manquez de temps, envisagez de consommer simplement un aliment ou un smoothie maison avant vos entraînements matinaux. Prenez un vrai petit-déjeuner ensuite, ou peu après, car le corps utilise au mieux les aliments consommés dans les 30 à 60 minutes pour reconstituer le glycogène épuisé (la forme stockée des glucides) et pour arrêter la dégradation musculaire post-entraînement.

Intensité plus élevée = EPOC plus élevée

L’intensité de l’exercice semble être le facteur le plus important pour stimuler le métabolisme post-exercice. Une étude de 2014 menée par Mann et al., qui a examiné le taux de récupération de coureurs et de coureuses après avoir couru à 60 %, 70 % et 80 % de leur VO _2max, a révélé que l’entraînement à l’intensité la plus élevée produisait le plus grand effet afterburn.

Application : Pour ceux qui font actuellement principalement des entraînements aérobies à intensité constante, ajouter 1 à 2 séances d’entraînement à haute intensité stratégiquement espacées par semaine (supérieures à 80–85 % de la fréquence cardiaque maximale) peut être un catalyseur pour obtenir de meilleurs résultats. N’oubliez pas qu’aborder les séances à haute intensité en étant bien reposé mènera à un entraînement de la meilleure qualité.

Avantages des intervalles par rapport à l’exercice à intensité constante

Alterner des phases de travail intense avec des phases de récupération peut :

• Apporter de la variété
• Augmenter la puissance/les watts générés pendant un intervalle par rapport à un travail à haute intensité et à intensité constante
• Contribuer au maintien d’une meilleure postureAméliorer au maximum la performance
• Améliorer au maximum la performance
• Accroître encore l’EPOC comme bénéfice supplémentaire

Comme bénéfice supplémentaire, les séances d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peuvent produire les résultats énumérés ci-dessus dans une séance d’entraînement plus courte par rapport à des sorties à intensité plus faible et constante. En plus de placer le corps dans un état anaérobie, il existe également des bénéfices en matière de coordination et un recrutement supplémentaire des fibres musculaires, créés par une montée rapide de la fréquence cardiaque et de la puissance produite.

Application : Il existe de nombreuses façons de faire des intervalles. Pour relier le HIIT à Spinning^®, qui est un entraînement cardiovasculaire, avec l’objectif d’une récupération complète (ramener la fréquence cardiaque dans la zone de récupération et y rester suffisamment longtemps pour produire une puissance constante d’un intervalle à l’autre), suivez les recommandations ci-dessous :

• Zone de fréquence cardiaque HIIT : > 80–85 % FCM
• Fréquence cardiaque de récupération : 60 % FCM

Temps de travail	Temps de récupération	Exemple
90 secondes – 3 minutes	100 % du temps de l’intervalle	2 minutes à > 80–85 % FCM2 minutes à 60 % FCM
3 minutes – 6 minutes	75 % du temps de l’intervalle	4 minutes à > 80–85 % FCM3 minutes à 60 % FCM
6 minutes – 10 minutes	50 % du temps de l’intervalle	10 minutes à > 80–85 % FCM5 minutes à 60 % FCM

Remarque : N’oubliez pas de guider vos cyclistes au moyen d’un échauffement et d’un retour au calme plus longs pendant les séances à haute intensité. Visez 20 à 30 minutes au total de temps d’intervalles (y compris la partie récupération).

Le moment où vous mangez compte autant que ce que vous mangez

En 2013, une étude réalisée à l’université de Tel Aviv auprès de près de 100 femmes a étudié l’effet des différences d’apport calorique aux repas sur la perte de poids. Le groupe a été divisé en deux et, pendant 12 semaines, un groupe a consommé 200 calories au petit-déjeuner, 500 calories au déjeuner et 700 calories au dîner, ce qui reflète davantage le schéma alimentaire américain standard. L’autre groupe a fait l’inverse, consommant 700 calories au petit-déjeuner, 500 au déjeuner et 200 au dîner. Gardez à l’esprit que l’apport calorique et les aliments consommés étaient les mêmes pour les deux groupes. À la fin de l’étude, les personnes prenant un gros dîner avaient perdu en moyenne sept livres, tandis que celles prenant un gros petit-déjeuner avaient perdu en moyenne 18. L’une des explications était le fait que manger copieusement le matin avait un effet positif sur les niveaux d’insuline, ce qui contribuait à brûler les calories plus efficacement toute la journée.

Application : Cette étude est fascinante. Elle révèle que le moment où vous mangez peut changer complètement ce que votre corps fait des aliments que vous consommez. Faites ce que vous pouvez pour augmenter votre alimentation plus tôt dans la journée et la réduire plus tard dans la journée. Même passer d’une personne qui « saute le petit-déjeuner » à des repas au contenu calorique plus équilibré peut améliorer vos chances de voir des résultats. Manger plus souvent et plus tôt dans la journée améliorera le métabolisme chaque jour, pas seulement les jours d’entraînement.Tous les cyclistes recherchent les meilleurs résultats possibles pour les efforts qu’ils investissent dans leurs entraînements. Manger simplement avant les entraînements tôt le matin et intégrer une à deux séances HIIT structurées par semaine sont deux stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter l’EPOC, afin que l’élévation du métabolisme et la combustion des graisses se poursuivent longtemps après la fin de l’entraînement. Comme les résultats optimaux sont mieux obtenus lorsque l’exercice et la nutrition sont abordés simultanément ; augmenter l’apport calorique plus tôt dans la journée et le réduire plus tard dans la journée, et ce chaque jour, peut produire des changements supplémentaires dans les hormones, les niveaux de faim et de satiété, et augmenter la vitesse à laquelle les calories sont brûlées afin que chaque participant voie ses efforts pour améliorer l’exercice et l’alimentation porter leurs fruits.

Cet article a été rédigé par Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.

---

Références

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013; DOI : 10.1002/oby.20460.

Mann, T.N., et al. 2014. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery. European Journal of Applied Physiology, 114 (9), 1809-20.

Paoli, A., et al. 2011. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48-54.

Paoli, A., et al. 2012. High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.