11 conseils pour vous aider à rester en forme cet été

L’été est là ! Il est temps de sortir et de profiter du soleil. Que vous profitiez de vos entraînements en plein air ou d’une journée de détente à la plage, vous voudrez être au mieux de votre forme. Dans cet esprit, Spinning® vous propose 11 conseils pratiques pour vous aider à rester en forme pendant ces mois d’été. Ces conseils peuvent également vous aider à améliorer vos performances dans votre cours de Spinning®.

1. Buvez au moins 64 onces d’eau par jour.

Réduisez les calories en remplaçant les autres boissons caloriques par de l’eau. Boire davantage d’eau permet non seulement de supprimer votre appétit et d’améliorer la capacité de votre corps à traiter les aliments que vous consommez, mais cela aide aussi à maintenir votre température corporelle centrale basse pendant les entraînements, ce qui réduit considérablement votre perception de l’effort et aide à éviter de confondre la soif avec la faim. Des études suggèrent de boire au moins 64 onces d’eau par jour ¹ et de vous assurer que votre urine est jaune pâle ou claire pour vérifier que vous êtes hydraté. Avoir une bouteille d’eau rechargeable de 32 onces à portée de main facilite cette étape².

2. Prenez un petit-déjeuner sain chaque matin.

Lorsque vous vous réveillez le matin, vous avez très probablement passé huit heures ou plus sans manger. Votre corps a besoin de carburant, et le petit-déjeuner est la meilleure source de ce carburant. Sauter le petit-déjeuner peut entraîner une baisse allant jusqu’à 40 % de votre métabolisme de base, et même un entraînement intense peut ne pas compenser cette baisse du métabolisme. C’est pourquoi commencer la journée avec un petit-déjeuner sain est essentiel. Essayez de consommer au moins 2 ou 3 aliments différents qui sont de bonnes sources de glucides complexes et de protéines, notamment : des céréales complètes avec du lait écrémé, des fruits en tranches comme des pommes et des mangues, et de l’avoine ³. Ce sont tous d’excellents aliments pour le petit-déjeuner qui vous mettront sur la bonne voie.

3. Mangez au moins 3 portions de fruits par jour (et des fruits entiers, pas du jus).

Même s’il peut être tentant d’avaler un smoothie glacé ou un verre de jus d’orange, manger un fruit est bien plus rassasiant pour votre corps. Les fruits entiers contiennent également des fibres et prennent plus de temps à consommer, ce qui signifie que vous n’aurez pas de fringales au milieu de la journée. Les fibres contenues dans les fruits peuvent aussi diminuer le nombre de calories absorbées par votre corps. Ainsi, même si les jus et les smoothies peuvent être agréables à court terme, manger des fruits entiers est la meilleure option.

4. Mangez au moins 4 portions de légumes par jour (1 tasse crue, 1/2 tasse cuite = 1 portion)

Si vous comptez les calories, les légumes sont les vedettes. Les légumes non féculents ne contiennent que 25 calories par portion, et environ 1/2 tasse de légumes féculents contient environ 80 calories par portion. Ces deux types de légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments ; prévoyez donc d’inclure aussi des légumes dans votre alimentation estivale.

5. Évitez de manger jusqu’à être « trop rassasié ».

Parfois, compter les calories semble nécessaire parce que nous avons du mal à suivre les signaux de faim et de satiété. Mais il existe quelques façons de nous reconnecter à nos signaux de satiété afin de ne plus avoir besoin de compter les calories. Ne vous laissez pas avoir trop faim. Choisissez des aliments sains et mangez lentement jusqu’à vous sentir à l’aise ou presque rassasié. Manger jusqu’à être largement au-delà de la satiété, c’est là que les problèmes commencent ; alors ralentissez pendant les repas et réfléchissez à votre niveau de satiété. C’est une excellente façon de contrôler vos portions pour l’été et au-delà !

6. Évitez autant que possible de manger des aliments contenant des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

Les aliments riches en graisses hydrogénées comprennent pratiquement tous les aliments frits. Ces graisses sont généralement utilisées pour rehausser la saveur et conserver les aliments. Elles peuvent provoquer des réactions négatives dans le corps, comme des taux de cholestérol indésirables et des problèmes gastro-intestinaux. La plupart des aliments qui contiennent ces types de graisses sont généralement très transformés, pauvres en fibres, riches en calories et peu nutritifs. Nous devons donc être attentifs aux étiquettes des ingrédients pour déterminer si un aliment contient des graisses hydrogénées. Suivre ce conseil améliorera considérablement votre capacité à faire des choix alimentaires plus sains, moins transformés et moins caloriques, réduisant ainsi l’apport calorique.

7. Mangez des sucreries, des desserts et des en-cas peu sains moins d’une fois par jour et limitez la portion à 200 calories ou moins.

Il n’y a rien de mal à se faire plaisir avec des douceurs de temps en temps pendant l’été. Mais il arrive parfois que l’on grignote plusieurs fois par jour, surtout lors de ces longs barbecues estivaux. En cédant moins souvent aux aliments tentants, nous pouvons réduire nos envies et diminuer notre apport calorique. Même s’il serait idéal d’éliminer ces gourmandises savoureuses, cela peut être difficile. Ne vous inquiétez pas ; nous pouvons nous accorder au moins une douceur de moins de 200 calories par jour. Il nous suffit de surveiller nos portions pendant ces mois d’été.

8. Évitez de grignoter après le dîner.

À quelle heure dînez-vous généralement ? Combien de temps s’écoule entre le dîner et l’heure du coucher ? Avez-vous l’impression d’avoir besoin d’un en-cas supplémentaire pour tenir toute la soirée ? Ces questions sont importantes pour suivre un régime alimentaire réussi. La plupart des grignotages après le dîner prennent la forme d’une alimentation distraite devant la télévision ou pendant que l’on décompresse après le travail. En évitant le grignotage tard le soir, nous pouvons réduire les calories et aller au lit avec le sentiment d’avoir fait preuve de discipline. De plus, vous vous réveillerez avec faim et aurez envie de prendre un bon petit-déjeuner sain.

9. Évitez autant que possible de boire de l’alcool.

L’alcool contient 7 calories par gramme (à peine moins que les graisses), et il rehausse le goût des aliments tout en augmentant les chances que vous mangiez davantage ⁴. Avec une seule soirée arrosée, nous pouvons annuler le déficit calorique d’une semaine entière d’entraînements ! Comme pour les sucreries, il n’est pas nécessaire de renoncer totalement à l’alcool pour obtenir des résultats en matière de perte de poids. Mais il est préférable d’y réfléchir à deux fois avant de prendre part à ce type de libations. S’il y a des boissons lors d’un barbecue ou d’une journée à la plage, veillez à consommer cet alcool avec modération.

10. Faites plus d’exercice pour perdre du poids et rester en forme.

Suivre un régime aide certainement à atteindre des objectifs de perte de poids, mais n’oubliez pas un programme d’exercice progressif. Nous pouvons doubler nos objectifs de poids en réduisant les calories et en augmentant l’activité physique. Si ces sorties de 10 miles peuvent passer à 12, 15 ou 18 miles au cours de l’été, vos résultats de forme arriveront plus tôt que prévu ! L’achat d’un vélo Spin® d’intérieur peut être un excellent moyen de vous lancer ou de rester fidèle à votre programme de remise en forme,

11. Mesurez vos progrès.

Le poids n’est pas la seule mesure d’une meilleure santé ; un test de composition corporelle est un excellent moyen de suivre les résultats de perte de poids. Vous pouvez effectuer un test VO2max en laboratoire, ou simplement chronométrer le temps qu’il vous faut pour marcher un mile. En général, lorsque vous commencez un programme d’exercice ou de perte de poids, votre condition physique s’améliore généralement en premier. La perte de poids vient ensuite. Mais une réduction des calories combinée à un programme d’exercice équilibré peut créer une différence spectaculaire au niveau du tour de taille, du tonus musculaire et de l’apparence, sans perte de poids importante. Ne vous découragez donc pas si le chiffre sur la balance ne baisse pas aussi vite que vous le souhaiteriez. Vous êtes déjà bien parti vers une vie plus heureuse et plus saine pour l’été et au-delà !

Références

(1) Sessoms, Gail (2015). « Quels sont les bienfaits de boire 64 oz d’eau chaque jour ? ». Livestrong. Disponible à l’adresse : http://www.livestrong.com/article/463935-what-are-the-benefits-of-drinking-64-oz-of-water-every-day/

(2) Gerber, Stephanie (2016). « J’ai bu 64 onces d’eau par jour pendant un mois. Voici ce que j’ai appris. » Hello Glow. Disponible à l’adresse : http://helloglow.co/drank-64-ounces-water-day-month-heres-learned/

(3) Eat This, Not That (2014). « 10 meilleurs glucides pour le petit-déjeuner. » Disponible à l’adresse : http://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast

(4) Eat Fit Food (2012). « Alcool - Combien de calories suis-je en train de boire ? ». Disponible à l’adresse : http://www.eatfitfood.com.au/_blog/Eat_Fit_Food_Blog/post/ALCOHOL_-_How_many_calories_am_I_drinking_/