Avis à tous les athlètes : « 10 conseils pour accélérer la récupération »

Le printemps est la période de l’année où de nombreux athlètes intensifient leur entraînement afin de se préparer aux compétitions. Cependant, à mesure que les séances deviennent plus longues et plus difficiles, beaucoup d’entre nous oublient l’importance que la récupération peut jouer dans l’atteinte de notre objectif numéro un. Tout le monde a besoin de repos, mais pour les athlètes, c’est un élément crucial d’un programme d’entraînement sensé et équilibré : si une surcharge est nécessaire pour stimuler votre corps à s’adapter à l’entraînement, une récupération complète est également nécessaire pour permettre à cette adaptation de se produire. À mesure que vous affinez votre préparation cette saison, n’oubliez pas de viser des progrès graduels grâce à un programme d’entraînement sensé qui inclut une bonne nutrition, un sommeil suffisant, des étirements et du temps de récupération bien mérité.

ENTRAÎNEMENT + RÉCUPÉRATION = SURCOMPENSATION

ENTRAÎNEMENT + RÉCUPÉRATION INSUFFISANTE = BAISSE DES PERFORMANCES, MALADIE, BLESSURE, ÉPUISEMENT

Plus votre récupération après une séance est rapide et complète, plus vite vous pouvez passer à votre prochaine séance d’entraînement de qualité. Plus vous avez l’énergie nécessaire pour enchaîner des séances au total, plus vous serez rapide au final.

Quoi que vous fassiez, lorsque vous vous dépassez, votre corps a besoin d’un laps de temps précis pour refaire le plein d’énergie et se réparer. Une récupération complète prend du temps. Steve Seide, entraîneur USA Triathlon Level II, commente : « Le temps d’entraînement de qualité est extrêmement précieux. Par qualité, j’entends lorsque vous êtes pleinement récupéré et capable de fournir un effort et une concentration complets. Ces séances doivent être utilisées à bon escient. »

Veillez à intégrer un repos adéquat dans votre routine hebdomadaire et à prévoir une semaine de récupération toutes les trois ou quatre semaines. Ajustez le volume et l’intensité pendant les semaines de repos afin d’évacuer la fatigue accumulée, de maintenir la condition physique et d’affûter les performances. En cas de doute, suivez ces conseils simples :

10 OUTILS POUR ACCÉLÉRER LA RÉCUPÉRATION

Habitudes nutritionnelles quotidiennes

La nutrition quotidienne détermine l’état de santé général de votre corps ainsi que la quantité d’entraînement que vous pouvez supporter et à laquelle vous pouvez vous adapter. Ce que vous mangez et buvez chaque jour détermine votre potentiel athlétique. Si vous mangez mal au quotidien, votre plafond de potentiel athlétique sera bas. Selon Tom Rodgers, entraîneur Ultrafit, « Une mauvaise nutrition peut vous épuiser encore plus vite qu’un entraînement sans discipline. » Maintenir chaque jour une santé optimale grâce à une alimentation nutritive contribuera davantage à accélérer votre récupération après l’entraînement que tout autre facteur.

Habitudes de sommeil

Le sommeil est essentiel à la récupération. C’est pendant le sommeil que votre corps effectue le mieux ses réparations et sa reconstruction. Si vous lésinez sur le sommeil, vous retarderez la récupération. Au cours d’une nuit de sommeil, vous passez par plusieurs phases : pendant le stade de sommeil lent profond, l’hormone de croissance est libérée par l’hypophyse, stimulant la réparation des tissus.

Habitudes nutritionnelles pendant l’exercice

Bien s’alimenter et s’hydrater correctement pendant l’exercice vous placera dans le meilleur état possible à la fin d’une séance, de sorte que vous aurez besoin de moins de temps de récupération au total. Pour les séances faciles qui durent moins d’une heure, l’eau suffira. Pour les séances durant plus d’une heure, vous devriez consommer une boisson pour sportifs contenant des glucides, des électrolytes et éventuellement des protéines (si votre système gastro-intestinal y est réceptif).

Hydratation et remplacement des électrolytes : La soif de votre corps dépend de deux choses : une augmentation de la concentration en sel dans le sang et une diminution du volume sanguin. Ces deux phénomènes se produisent lorsque vous transpirez. Les recherches ont montré que votre corps absorbera et retiendra davantage de liquide lorsque des électrolytes tels que le sodium sont ajoutés à ce que vous buvez. Boire de l’eau pure dilue le sodium dans votre sang et désactive votre mécanisme de soif, ce qui vous fait boire moins et vous empêche généralement de vous hydrater complètement.

Ravitaillement énergétique : Un athlète peut brûler plus de 900 calories par heure pendant l’exercice. Cependant, les recherches soutiennent que la fréquence cardiaque maximale à laquelle les glucides peuvent être absorbés par le foie est de 1 gramme par minute. Cela équivaut à seulement 240 calories par heure ; remplacer chaque calorie brûlée est donc une tâche presque impossible. Concentrez-vous sur le réapprovisionnement en autant de glucides que votre corps peut en traiter. En consommer davantage vous laissera ballonné.

Choix alimentaires : Choisir les bons aliments solides, semi-solides (gels) et liquides à consommer pendant l’exercice est hautement subjectif. Un athlète peut très bien réussir avec des bananes et du Gatorade. Pour d’autres, cette combinaison pourrait être catastrophique. Vous seul pouvez déterminer ce qui fonctionne bien pour votre corps : procédez par essais et erreurs pour découvrir ce qui convient. Surtout, entraînez-vous à manger et à boire votre carburant de jour de course pendant vos séances d’entraînement. Après tout, la dernière chose que vous voulez expérimenter le jour de la course est un nouvel aliment ou une nouvelle boisson pour sportifs auxquels vous n’êtes pas habitué.

Habitudes nutritionnelles après l’exercice

La nutrition post-exercice est essentielle pour aider votre corps à se réhydrater, à reconstituer les électrolytes, à remplacer les glucides et à fournir des protéines pour la réparation musculaire ainsi que des antioxydants pour réduire les dommages cellulaires. Pendant l’exercice, vos cellules musculaires absorbent le glycogène à un rythme plus élevé qu’au repos. À la fin d’une séance d’exercice, cet effet dure jusqu’à 30 minutes. Les molécules Glut-4 sont super-activées par les niveaux élevés de calcium intracellulaire et d’insuline produits pendant l’exercice. Ces molécules restent sur la membrane des cellules musculaires et prélèvent le glucose dans le sang. En vous ravitaillant dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice, vous pouvez tirer parti des Glu-4 pour reconstituer rapidement le glycogène musculaire. Si vous manquez cette fenêtre, il peut falloir jusqu’à 48 heures pour reconstituer complètement vos réserves de glycogène musculaire. De plus, consommer des protéines immédiatement après une séance peut réduire la dégradation musculaire post-exercice.

Éliminer le stress thermique

Dans les climats chauds ou immédiatement après une course ou une séance d’entraînement, faites ce que vous pouvez pour éliminer le stress thermique de votre corps. Il est parfois facile d’oublier les choses les plus simples ; donc, chaque fois que possible, buvez de l’eau et des liquides pour refroidir votre température centrale, portez des tissus qui évacuent l’humidité et ne retiennent pas la chaleur, et appliquez des compresses fraîches sur votre peau pour libérer la chaleur.

Gestion du temps

Courir aux quatre coins de la ville ou faire en une journée l’équivalent d’un mois de courses et démarches ne constitue pas une journée de récupération. Gérez bien votre temps afin de pouvoir mieux planifier des repas nutritifs, dormir une nuit complète et récupérer pour votre prochaine séance d’entraînement.

Gestion du stress

Faites ce que vous pouvez pour réduire le stress persistant dans votre vie. Non seulement il a été démontré que le stress chronique provoque des maladies, des blessures et l’épuisement, mais il n’est pas non plus favorable à la récupération ni à la performance athlétique globale.

Nutrition avant l’exercice

Assurez-vous de commencer une séance avec vos réserves de glucides pleines et en étant parfaitement hydraté. Si vous vous entraînez dès le matin, consommez quelques glucides à faible indice glycémique avec de l’eau pour reconstituer vos réserves après votre jeûne nocturne.

Yoga & Pilates

Il a été démontré que les étirements, la relaxation et la méditation accélèrent la récupération.

Massage

Le massage augmente la circulation, élimine les déchets et apporte des nutriments frais tout en favorisant la relaxation.

Rouleau en mousse

Un rouleau en mousse offre également de nombreux bénéfices en matière de renforcement et d’étirement. Une variété d’exercices de Pilates peut être effectuée sur le rouleau en mousse, mettant au défi l’équilibre et la stabilité. Le rouleau est également excellent pour la libération myofasciale.

Intégrez ces outils de récupération à votre routine quotidienne.

Article rédigé pour Spinning® par Lynda Wallenfels