Questions-réponses avec l’instructrice maître Spinning®, Polona Gosar Rankovic | Slovénie

L’instructrice Master Spinning^®, Polona Gosar Rankovic, est le cerveau derrière The Grossglockner Challenge, une instructrice Master SPINPower^®, et vous pouvez la voir lors des sorties et événements Spinning Global à travers l’Europe. Découvrez-en davantage sur Polona, son entraînement et pourquoi elle est l’une des instructrices master les plus influentes d’Europe de l’Est.Quel est votre repas préféré avant et/ou après l’entraînement ?Avant une sortie, c’est des pâtes ou du riz, quelque chose de simple et de facile. Facile et rapide à préparer, et facile pour le corps. Si je manque de temps, je prends une banane ou au moins quelques barres énergétiques. Après la sortie, c’est généralement tard le soir et je prépare des salades avec du thon, des œufs ou du poulet. Mon réfrigérateur est toujours rempli de légumes frais, de quelques œufs d’une ferme locale, de thon. Pas de sucre, pas de sucreries.Quel est votre rituel d’échauffement avant une sortie ?Je prends au moins 30 minutes avant d’enseigner pour me détendre, passer en revue la musique, le profil et me concentrer sur la sortie et sur son objectif. De plus, je vérifie toujours le microphone et les piles.Comment récupérez-vous après une sortie difficile ?Après une sortie difficile, je prends d’abord une douche, puis je mange, suivi de 1 à 2 heures de détente, soit en écoutant de la musique, soit simplement en me relaxant.Veuillez partager l’une de vos recettes préférées, saines, rapides et facilesPoivrons farcis aux pommes de terre. Prenez 1 à 2 poivrons par personne et nettoyez-les. Râpez deux pommes de terre, puis ajoutez un œuf et un peu de sel. Garnissez les poivrons avec les pommes de terre et mettez-les au four. Laissez cuire 30 minutes à 180° C/350° F. Avant la fin de la cuisson, vous pouvez ajouter par-dessus un peu de crème aigre mélangée à un œuf et faire cuire. Vous pouvez aussi remplacer les pommes de terre par des courgettes ou ajouter du fromage ou de la viande.Veuillez proposer un entraînement ou une routine à faire à la maison à la place du Spinning® les jours où l’on n’a pas accès à un vélo.Si je n’ai pas le temps, je fais 20 à 30 minutes d’entraînement à la maison.

• Échauffement avec corde à sauter ou simplement petits sauts faciles pendant 5 min1 min - Squats, pompes, burpees, triceps, pompes (répéter) 3x3 x 1 min - Abdos3 x 1 min - Planche2 x 1 min - Planche latérale (des deux côtés)
• Étirements

Quels types d’exercices de musculation/renforcement associez-vous ou alternez-vous avec le Spinning ?En fait, je ne suis pas une grande fan de musculation, mais comme j’en ai besoin, je fais de l’Ugi® pendant 30 minutes 2 à 3 fois par semaine et 30 minutes d’abdos et de renforcement du tronc 2 à 3 fois par semaine. Je fais aussi de l’entraînement en circuit pendant 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. J’aime courir, donc si je ne prends pas de cours de Spinning, la course à pied est mon deuxième choix d’entraînement cardio, le Stair Mill arrivant juste derrière en troisième position.Quelle est votre chanson de motivation préférée ?Je fais partie de la génération House et Trance, mais grâce au Spinning, j’ai commencé à écouter d’autres genres, et j’adore le rock. Ma chanson préférée serait donc probablement « Thunderstruck » d’AC/DC et « Born Free » de Kid Rock.Avez-vous des astuces ou des phrases que vous dites (ou pensez intérieurement) pendant une sortie ou une montée difficile ?J’ai vécu quelques situations qui m’ont rendue plus forte dans la vie, alors chaque fois que je suis dans une situation que je dois affronter, je repense à ces moments et je me dis : « Si tu as survécu à ça, alors cette montée n’est rien. »Le voyage est plus important que le simple fait d’atteindre la destination. La route vers la victoire vous en apprendra davantage sur vous-même et sur votre façon de réagir dans les moments difficiles.Comment gérez-vous votre rythme et continuez-vous à progresser tout au long de la sortie ?Je pratique ce sport depuis longtemps, donc en me connaissant, ce n’est pas si difficile. Il est facile de gérer son rythme si l’on connaît et écoute son corps. Ainsi, même lorsque nous faisons des sorties en équipe, je m’écoute d’abord, je ressens la journée et le moment présent, puis je fais la sortie.Comment rendez-vous le Spinning plus amusant pour les nouveaux participants ? (exemple : sorties en famille, cours à thème, etc.) En tant que responsable de club, nous utilisons tout : enseignement en équipe, sorties à thème et sorties de visualisation. Nous organisons des défis, des marathons et des sorties spéciales, beaucoup de choses pour maintenir les membres engagés et motivés à s’entraîner. En tant qu’instructeur, vous devez connaître vos participants ; lorsque vous les connaissez, vous leur donnez aussi ce dont ils ont besoin. Ils viennent se détendre, les faire sourire et s’entraîner est important.Quel est l’équipement (ex. : moniteur de fréquence cardiaque, couvre-selle, bouchons d’oreille, etc.) que vous jugez nécessaire pour vos entraînements ?J’utilise toujours un moniteur de fréquence cardiaque.Pouvez-vous donner un exemple de mouvements ou de techniques pour cibler des parties spécifiques du corps (ex. : cuisses, mollets, fessiers, bras, etc.)Si vous voulez avoir de beaux fessiers, concentrez-vous alors sur le coup de pédale. Nous avons tendance à pédaler en utilisant surtout les quadriceps et en poussant les pédales vers le bas. Donc, pour développer de bons fessiers, vous devez vous concentrer sur le coup de pédale et tirer activement les jambes vers le haut, afin d’utiliser les muscles sur un cercle complet.Combien de temps avant un entraînement faut-il prendre un repas?Je recommande un repas léger 2 à 3 heures avant une sortie.Quels conseils avez-vous pour les débutants concernant le réglage du vélo selon leur taille/dimensions ?Dites à l’instructeur que vous débutez dans le programme, et il ou elle effectuera avec vous un réglage approprié du vélo et veillera à ce que vous soyez en sécurité et à l’aise. Un réglage correct du vélo est essentiel pour vivre une bonne expérience agréable et éviter les blessures pendant votre entraînement.Quel est votre terme ou expression Spinning® préféré ?Si cela ne vous met pas au défi, cela ne vous changera pas.Quels sont les avantages de devenir instructeur Spinning® ?Les avantages sont de faire partie d’une équipe incroyable d’instructeurs, de formateurs et de fans qui vous feront grandir en tant que personne. Vous aidez les gens à atteindre leurs objectifs de remise en forme et à mener une vie plus heureuse et plus saine. Savoir que vous rendez leur vie meilleure est une grande responsabilité et une grande opportunité.Comment vous remettez-vous sur la bonne voie après des vacances, une blessure ou lorsque vous prenez du retard sur vos objectifs ?Je suis une personne assez disciplinée, donc je lutte davantage avec le fait de prendre du temps libre. C’est un plus grand défi pour moi. Mais j’essaie d’écouter mon corps pour ne pas m’épuiser. Diriger plusieurs entreprises m’a rendue plus organisée et je sais que le timing est crucial, donc je le fais simplement quand c’est prévu dans mon emploi du temps.Avez-vous des thèmes et des profils pour vos cours de Spinning que vous aimeriez partager ?Essayez un cours Endurance Energy Zone™ de 90 minutes uniquement en plat assis et avec une fréquence cardiaque stable tout au long de la séance. C’est un défi aussi bien pour les instructeurs que pour les participants.Comment vous motivez-vous lorsque vous passez une journée difficile ou que vous n’avez pas envie de monter en selle ?Je pense à ce que l’on ressent après une sortie. Cela m’aide à me pousser à le faire. Nous sommes tous humains et nous avons nos mauvais jours. La différence réside dans notre façon de réagir. Quand je me souviens de cette sensation d’excitation et de soulagement à la fin d’une sortie, je me sens motivée à remonter sur le vélo.Quel est votre moment préféré pour diriger ou suivre un cours de Spinning ?Je suis plutôt du matin, donc pour moi les cours de 6 h 00 à 8 h 00 sont parfaits. Mais je conseille à mes membres d’écouter leur corps et de choisir le bon moment pour eux, puis de s’y tenir. Ne travaillez pas contre votre corps.Quelle est votre chose préférée dans votre métier d’instructrice Spinning ? Pouvoir aider les membres à atteindre leurs objectifs, à être meilleurs dans tous les domaines de la vie. Nous changeons la vie des gens et c’est une immense responsabilité et un privilège. La plus grande satisfaction est lorsqu’ils reviennent à vos cours.Quelle est votre idée d’une journée parfaite ?Me réveiller tôt, prendre une tasse de café, enfiler mes chaussures de course et partir pour une course facile dans la forêt avant que tout le monde ne soit réveillé. Douche et petit-déjeuner puis, si je suis libre, une journée tranquille de randonnée ou de marche, en terminant la journée avec une jolie comédie romantique (je suis une fille après tout) et un verre de vin.Dans mon sac de sport, vous trouverez des vêtements d’entraînement de rechange, du gel douche et du mascara.La première chose sur ma liste de souhaits est d’acheter un vélo de route. J’avais dit que je ne le ferais jamais, mais après ma première sortie avec mes coéquipiers au Portugal, j’ai changé d’avis.Quand je n’enseigne pas, vous pouvez me trouver dans ma salle de sport.