Les bases de la bonne posture

C’est comme faire du vélo — littéralement. Les mouvements Spinning® correspondent aux mouvements que vous feriez sur un vélo de route. Il existe cinq mouvements fondamentaux, avec des positions des mains correspondantes, pour vous placer dans une posture de pédalage optimale.

Les cinq mouvements fondamentaux du programme Spinning sont les suivants :

• Plat assis – Position des mains 1, 2 ou 2,5
• Montée assise – Position des mains 2 ou 2,5
• Plat debout – Position des mains 2 ou 2,5
• Montée debout – Position des mains 3
• Jumps – Position des mains 2 ou 2,5

Ce schéma montre la zone du guidon correspondant à chaque position des mains :

Tout comme les golfeurs s’entraînent à maîtriser le swing parfait, il est important, dans le programme Spinning®, de travailler la posture et la fluidité. Éliminer les mouvements inutiles maximisera l’efficacité de votre entraînement et vous laissera plein d’énergie plutôt que fatigué. Ce sont les améliorations subtiles de votre posture, de votre fluidité, de votre cadence et de votre rythme qui augmenteront les bénéfices de chaque cours auquel vous participez.

Malheureusement, les pratiquants sont parfois tentés « d’inventer » de nouvelles positions et de nouveaux mouvements sur le vélo Spinner®, ce qui peut mettre leur sécurité en danger. Voici quelques-unes des questions permettant de déterminer si un mouvement doit ou non être utilisé dans un cours Spinning® :

• Pouvez-vous effectuer ce mouvement sur un vélo de route ? Si ce n’est pas le cas, ne le faites pas !
• Existe-t-il une meilleure façon d’atteindre le même objectif ?
• Gardez-vous le contrôle ?
• Le mouvement semble-t-il avoir une fonction physiologique, ou est-il simplement utilisé comme chorégraphie ?
• Le mouvement est-il sûr et efficace ?
• Le mouvement semble-t-il naturel ?
• Le mouvement vous semble-t-il sûr pour vos articulations ? Faites attention à vos genoux, vos coudes et le bas de votre dos.

Mouvements excessifs du haut du corps

Les mouvements excessifs du haut du corps comprennent de nombreux mouvements dangereux qui ne doivent pas être utilisés dans un cours Spinning^®. Voici quelques mouvements contre-indiqués à surveiller :

• Pompes
• Rotations
• Crunchs
• Abaissements d’épaules
• Inclinaisons
• Virages

Tout d’abord, si vous faisiez l’un de ces mouvements sur un vrai vélo, vous tomberiez ! Les mouvements comme les crunchs ou les pompes sur le vélo n’apportent aucun bénéfice supplémentaire ; alors pourquoi ne pas les effectuer correctement et plus efficacement au sol ou sur un ballon de stabilité ? En plus d’être maladroits et d’augmenter le risque de blessures articulaires et des tissus mous, ces mouvements placent le haut du corps dans une position contraignante par rapport au bas du corps. Un mouvement exagéré peut entraîner un déplacement latéral du dos et du cou tandis que vos jambes sont entraînées en cercle linéaire par le système de pédalage à pignon fixe.

Posture de pédalage

Pédaler assis en position des mains 3 peut sembler parfaitement inoffensif, d’autant plus que les cyclistes d’élite roulent dans une position similaire en utilisant des prolongateurs. Comme les triathlètes disposent de vélos ajustés sur mesure avec des tubes supérieurs plus courts, ils peuvent s’étirer confortablement dans cette position. Sur le vélo Spinner®, cette position en hyperflexion peut solliciter le dos et être inconfortable, en particulier pour les personnes de plus petite taille.

Pédaler avec une seule main

Que vous effectuiez un plat ou une montée, assis ou debout, pédaler avec une seule main, ou sans les mains, amène le pratiquant à perdre le contact avec le vélo. Lorsque l’on pédale sans appui, il est difficile de maintenir une pression constante tout au long du coup de pédale ; le pratiquant ne peut qu’appuyer vers le bas sur les pédales. Pédaler avec une seule main ou sans les mains est particulièrement dangereux à une cadence élevée (110 tr/min) ou avec une forte résistance lorsque le corps est incliné vers l’avant (comme lors d’un sprint). Cette position exerce une torsion considérable sur les disques lombaires. De plus, si vous pédalez avec une seule main sur le guidon pendant une montée debout et que cette main glisse, vous pourriez tomber sur le guidon ou le volant d’inertie. De même, si le pied glisse de la pédale, il serait difficile de vous stabiliser, ce qui peut également entraîner une blessure grave.

« Squats » et autres mouvements isolés

Isoler le bas du corps en pédalant peut donner l’impression d’être un excellent exercice pour les quadriceps, mais cela peut exercer une contrainte excessive sur les genoux et la colonne vertébrale. Essayez plutôt une montée en position des mains 2.

Coup de pédale

Ne pédalez pas en arrière ni avec un pied hors du cale-pied ou de la cale. Pédaler avec une seule jambe est un exercice avancé que les cyclistes d’élite pratiquent sur des home trainers — et non sur des vélos à pignon fixe comme le vélo Spinner®. Sur un vélo Spinner®, ces exercices n’apportent absolument aucun bénéfice, puisque les muscles travaillent de la même façon et brûlent le même nombre de calories en pédalant vers l’avant ou vers l’arrière.

Sauter trop rapidement

Les Jumps sont efficaces et exigeants, mais lorsqu’ils sont effectués trop rapidement, ils n’apportent aucun bénéfice. Comme l’objectif des Jumps est de créer des transitions fluides entre les positions assise et debout, la clé est d’adopter la bonne vitesse. Si les Jumps sont effectués trop rapidement, l’exercice est inefficace.

Vitesse

Pédaler à une cadence élevée sans résistance est inefficace sur un vélo Spinner®. Pédalez plutôt à 110 tr/min ou moins. Si vous commencez à rebondir sur la selle, augmentez la résistance. Pédaler à un rythme régulier avec une bonne résistance développe la puissance, la force et l’endurance.

N’oubliez pas que le programme Spinning^® est facile à suivre et conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement. Faites preuve de bon sens et vous pédalerez sans blessure ni douleur pendant des années !

Prêt à en savoir plus ? Regardez cette vidéo : « How to Ride a Spin® Bike »