Alors que les cours fusion et combinés attirent chaque jour de plus en plus d’élèves, voici quelques conseils pour créer un format fusion efficace, efficient et sûr, combinant renforcement musculaire et cardio en une seule séance.
Avec la tendance croissante des passionnés de fitness à rechercher une solution tout-en-un en matière d’exercice, de nombreuses installations et de nombreux instructeurs Spinning® ont commencé à créer des cours fusion incroyables. Avec une première moitié de cours composée d’une séance de Spinning, puis une seconde moitié hors du vélo consacrée à un entraînement de renforcement musculaire complet, les possibilités sont infinies. Les nombreux avantages d’un format hybride mêlant renforcement et cardio, proposé dans un laps de temps efficace, ont offert aux pratiquants de Spinning un conditionnement supplémentaire sans qu’ils aient besoin de trouver du temps en plus. Ces séances fusion restent sûres en faisant descendre les pratiquants du vélo vers un autre espace afin d’exécuter les exercices en toute sécurité et efficacement.
C’est idéal pour les studios qui disposent d’un espace supplémentaire. Mais que faire si votre studio ou votre établissement n’a pas la place nécessaire pour déplacer les pratiquants de leurs vélos vers un autre espace ou une autre salle pour une séance fusion sûre ?
Heureusement, il existe toujours une solution… si l’on pense un peu différemment. Ou devrait-on dire… sagittalement.
L’entraînement en force se déroule dans trois plans de mouvement : le plan sagittal (qui signifie se déplacer vers l’avant et vers l’arrière), le plan frontal (qui signifie se déplacer vers la gauche et vers la droite) et le plan transversal (qui signifie se déplacer vers le haut et vers le bas). La plupart des exercices de renforcement se font dans le plan sagittal, ce qui est parfait pour l’espace étroit entre les vélos. Mais les meilleurs programmes de renforcement utilisent les trois plans de mouvement ; il est donc idéal d’utiliser une autre salle ou un autre espace éloigné des vélos.
Même si l’utilisation de l’espace entre les vélos n’est pas idéale pour les grands mouvements, un peu de planification supplémentaire et une réflexion attentive sur les exercices hors du vélo peuvent permettre de créer un cours fusion formidable. En réalité, il existe de nombreuses façons de créer un entraînement sûr et ludique que vos membres et élèves adoreront, sans sacrifier la sécurité, l’efficacité ni l’efficience.
Assurez la sécurité
- Installation – Se tenir debout entre les vélos donne au participant suffisamment d’espace pour les exercices dans le plan sagittal, comme les fentes. Il peut également effectuer la plupart des exercices du haut du corps debout avec des poids libres. Pour les exercices nécessitant une plus grande amplitude des bras (comme les élévations latérales ou les écartés pectoraux), les élèves peuvent se placer devant ou derrière le vélo. Bien entendu, assurez-vous que les vélos sont placés à une distance sûre les uns des autres avant d’essayer ces exercices.
- Environnement – La sécurité passe toujours en premier dans un cours de Spinning. Lorsque l’espace est limité, nous devons être plus attentifs à la manière dont nous demandons aux personnes de bouger. Rappelez régulièrement aux pratiquants de faire attention aux pédales, au guidon et à tout autre objet qui pourrait se trouver à proximité (comme des poids au sol) lorsque nous commençons nos exercices hors du vélo.
- Chaussures – Si les personnes portent des chaussures de cyclisme, elles doivent les retirer. Se tenir debout avec des chaussures de cyclisme, surtout sur un parquet, ou faire tout type d’exercice avec celles-ci représente un risque pour la sécurité. Les cales sous la chaussure peuvent provoquer un déséquilibre en position debout et les pratiquants peuvent facilement glisser. De plus, une chaussure de cyclisme ne présente aucune flexibilité, ce qui rend impossible toute fente permettant au pied de se stabiliser. En outre, il est très bénéfique d’amener les personnes à s’entraîner pieds nus afin d’améliorer leur proprioception. C’est pourquoi il est le plus logique de faire 30 minutes d’intensité sur le vélo, puis 30 minutes de renforcement musculaire hors du vélo.
- Équipement – Les haltères et les bandes élastiques sont les types d’équipement les plus faciles et les plus sûrs à utiliser dans un espace plus restreint. Bien que ce type de résistance puisse représenter une charge plus légère, l’intensité peut être augmentée avec des supersets, des trisets et des combinaisons hybrides, ainsi qu’en doublant le poids ou en effectuant l’exercice d’un seul côté.
- Exécution des exercices – Veillez à répéter et tester toutes vos combinaisons d’exercices afin de vous assurer qu’il y a suffisamment d’espace pour les réaliser correctement, sans obstruction due au vélo ou aux autres personnes à proximité.
Rendez-le efficace
- Plus de charge et d’intensité – Doubler la charge d’un seul côté est une excellente façon d’ajouter de l’intensité ; en plus, nous bénéficions d’un recrutement supplémentaire du tronc. Les curls biceps alternés en sont un excellent exemple. Encouragez également les pratiquants à augmenter le poids ou la résistance des bandes lorsque c’est possible, en veillant toujours d’abord à une bonne technique.
- Choix des exercices – Exercices composés, exercices d’isolation, hybrides, supersets, trisets, et un plan clair en matière d’équilibre et d’exercices complémentaires pour la posture tout en étant bénéfiques sur le plan esthétique. Gardez également à l’esprit la façon dont vous modifiez les exercices en fonction des contraintes d’espace. Cela peut être délicat, mais c’est possible.
- Répétitions, séries et repos – Les combinaisons, les formats hybrides et l’enchaînement des exercices sont autant de façons de moduler l’intensité et l’efficacité. Planifiez le profil de la séquence de renforcement de la même manière que vous le feriez pour la partie vélo, et assurez-vous de savoir ce que l’on ressent lorsque vous combinez les exercices, ainsi que si la surcharge que vous créez convient au niveau de vos participants.
Rendez-le efficient
- Combinaisons et repos – La plupart des cours commencent par une séance sur vélo et se terminent peut-être par une section de travail corporel de 10 à 15 minutes à la fin. Cependant, il existe de nombreuses combinaisons et versions de création d’un cours entre la partie vélo et la partie renforcement. Quelle que soit la façon dont le temps est réparti, il n’est généralement pas très long ; il est donc essentiel de tirer le meilleur parti du temps disponible. Combiner les exercices, utiliser des séquences haut du corps et bas du corps, et limiter les intervalles de repos sont des moyens de rendre ces séances stimulantes, efficientes et efficaces.
- Sélection des exercices – Les exercices que vous choisissez sont essentiels pour l’équilibre, l’efficacité et la satisfaction des besoins de votre cours (sans parler du plaisir !). Personne n’a vraiment envie de faire dix versions différentes d’une extension des triceps, alors variez ! La planification et un objectif clair pour votre séquence de renforcement sont essentiels. En outre, envisagez d’avoir une routine ou une série d’exercices qui présente un équilibre entre l’avant et l’arrière, le haut et le bas du corps. Même le travail du tronc debout est possible.
- Haut et bas du corps – Bien que la plupart des gens ne pensent pas avoir besoin d’exercices de renforcement pour les jambes hors du vélo, charger les jambes après la séance présente des effets d’entraînement extrêmement positifs, précieux non seulement pour les cyclistes ou les triathlètes, mais aussi pour les pratiquants en général. Les coups de pédale sollicitent principalement les quadriceps ; choisir des groupes musculaires ciblés comme les fessiers et les ischio-jambiers peut donc créer un équilibre très nécessaire dans les jambes. Faire preuve de créativité dans vos combinaisons d’exercices à dominante quadriceps et hanches peut augmenter la dépense énergétique totale de l’entraînement. Variations de squats, pulsations, maintiens, squats avant, activateurs des fessiers, charnières de hanche… pour n’en citer que quelques-uns. Tous peuvent être réalisés debout juste à côté du vélo.
Restez simple
- Facile à exécuter – Nous pouvons parfois avoir les meilleures intentions. Mais si les personnes n’arrivent pas à suivre ou ne connaissent pas des exercices complexes, il vaut mieux utiliser des exercices faciles à exécuter, à enseigner et à suivre. Commencez donc par des exercices simples comme les pompes, les fentes ou les planches.
- Le moins est le mieux – L’objectif est un exercice simple et bien exécuté. Parfois, cela signifie faire moins de répétitions dans une série ou effectuer les répétitions avec un poids plus léger. Évaluez d’abord la technique de vos élèves pour vous assurer qu’ils ont la bonne forme avant d’augmenter l’intensité.
- Planifiez votre profil – Tout comme vous auriez un profil pour votre séance sur vélo, vous en avez également un pour la partie renforcement. Une musique au tempo et au rythme appropriés, ainsi que des consignes correctement données, permettront une exécution fluide du début à la fin.
Cet article a été rédigé par Natashia Iacovelli. Master Instructor Spinning® avec plus de 20 ans d’expérience dans l’industrie mondiale du fitness, Natashia intervient dans différents domaines du secteur. Elle est régulièrement présentatrice lors de conférences internationales, rédactrice, organisatrice d’événements, coach personnelle, conférencière fitness et cofondatrice de Spinning® Escape Jamaica (SEJA).
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