Alors que le programme Spinning® continue de gagner en popularité, les instructeurs doivent constamment relever le défi de toucher des élèves aux parcours et niveaux d’expérience très variés. Qu’ils soient cyclistes sur route, passionnés de vélo en salle, triathlètes ou totalement débutants en fitness, il est important d’observer les besoins et les capacités de chaque élève sous votre supervision et de vous y adapter.
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Corriger avec bienveillance les idées reçues et les erreurs courantes
Avec tout élève, vous devez expliquer l’importance de la cadence (mesurée en révolutions par minute, ou RPM, des manivelles de pédalier). De nombreux débutants pensent qu’un cours de Spinning® consiste à pédaler aussi vite que possible. Ils pensent faire un excellent entraînement en se basant uniquement sur l’effort. Mais pédaler aussi vite que possible les aide-t-il vraiment à atteindre une forme optimale et à améliorer leurs performances sportives ? Probablement pas. En réalité, sans les bonnes plages de cadence et une résistance appropriée, le potentiel de progression de chaque élève en matière de condition physique est considérablement limité.
Alors que j’enseignais une certification d’instructeur Spinning® l’hiver dernier, l’une de mes élèves pédalait à une cadence très élevée (120 RPM et plus) et rebondissait sur la selle. Je lui ai donc suggéré d’ajouter de la résistance afin de ralentir son rythme jusqu’à un niveau efficace. Après cinq ou six tours, elle a finalement ajouté suffisamment de résistance pour faire descendre sa cadence à 90 RPM. « Oh, » a-t-elle dit, « vous vouliez dire une côte ! » Quand je lui ai expliqué que ce n’était pas une côte – mais que cela simulait en fait une route plate – elle a été stupéfaite. Comme elle s’était toujours appuyée sur l’inertie du volant, elle n’avait jamais appris à actionner les pédales avec une résistance adéquate. Sans surprise, après trois ans de cours de Spinning réguliers, elle n’avait pas perdu de poids ni développé la puissance dans les jambes nécessaire pour grimper des côtes. Plutôt que de piloter son vélo et de tirer le meilleur parti de son entraînement, c’était le vélo qui l’avait pilotée.
Renforcer les éléments en salle
Alors, pourquoi les élèves semblent-ils attirés par des cadences aussi élevées ? Eh bien, c’est simple : c’est plus facile ! Même si une expérience en cyclisme n’est pas un prérequis pour devenir instructeur Spinning®, il est utile pour les instructeurs de rouler occasionnellement en extérieur afin de mieux comprendre la cadence en cyclisme. Par exemple, pédaler à une cadence de 120 RPM sur route est presque impossible à maintenir (sauf si vous êtes un cycliste très entraîné sur une route plate). De même, rouler sur une route plate avec le plus petit braquet de votre vélo (le rapport le plus bas et le plus facile, conçu pour pédaler dans des côtes raides) ne vous mène pas loin rapidement, et vous rebondirez sur la selle tout du long. En termes simples, lorsqu’ils roulent dehors, les cyclistes ont besoin du braquet approprié pour propulser le vélo vers l’avant. Pour appliquer la même philosophie en salle, les participants doivent ajouter une résistance appropriée sur un plat assis afin d’atteindre les objectifs de performance et d’entraînement souhaités.
Que vous soyez ou non un cycliste assidu en extérieur, il est important que les instructeurs et les élèves Spinning comprennent la différence entre la mécanique du cyclisme en salle et celle du cyclisme en extérieur. Rouler dehors présente toute une série d’éléments qui n’existent pas en salle, comme la résistance de la route et du vent. Sur un vélo Spinner®, nous simulons la friction de la route et la force du vent avec le bouton de résistance. Mais la quantité de résistance dépend entièrement de l’élève. Grâce à un bon coaching, vous pouvez aider l’élève à appliquer la quantité de résistance appropriée pour simuler le terrain souhaité et, par conséquent, il verra de vrais résultats.
Optimiser la cadence, les RPM et la résistance
Alors, quelle est la quantité de résistance appropriée ? Des études ont montré qu’une cadence plus élevée est mécaniquement moins stressante et permet une meilleure économie. En fait, les cyclistes d’élite travaillent souvent à augmenter leur cadence « préférée » jusqu’à se situer quelque part entre le milieu et le haut des 90 (RPM). Ces paramètres se retrouvent dans les recommandations de cadence du programme Spinning® et sont ancrés dans les RPM des cyclistes professionnels lors de vraies courses. Au cours de nos 25 ans d’histoire, nous avons constaté que la cadence la plus efficace sur une route plate simulée se situe entre 80 et 110 RPM. Comme la recherche de la bonne cadence comporte à la fois des composantes d’apprentissage moteur et physiologiques, les élèves Spinning doivent imiter la cadence approximative utilisée en extérieur – ou légèrement supérieure – pour entraîner ces deux domaines. Rouler sur un vélo Spinner® à des cadences élevées avec peu ou pas de résistance n’entraîne pas le système neuromusculaire à réagir plus rapidement.
Par ailleurs, les cyclistes assidus qui s’entraînent pour une course ou un événement doivent se concentrer sur l’augmentation de leur cadence moyenne. Lorsque Chris Froome a remporté le Tour de France en 2015, sa cadence moyenne était de 97 RPM. Même si Froome est un cycliste de classe mondiale, sa cadence reste dans la plage prescrite par le programme Spinning, entre 80 et 110 RPM sur routes plates. En tant qu’instructeur, vous pouvez améliorer les performances de vos participants en les mettant au défi de maintenir cet objectif de 97 RPM avec de légères augmentations de résistance. Cela entraînera vos élèves à s’adapter à la résistance et à augmenter leur cadence moyenne au fil des semaines et des mois de cours.
Encourager, éduquer et profiter de la séance !
La beauté du programme Spinning® réside dans le fait qu’il est conçu pour que n’importe qui — jeune ou âgé, proche ou éloigné, en forme ou pas — puisse entrer dans n’importe quel cours, n’importe quel jour, et vivre une expérience positive qui donne des résultats. Le programme permet aux participants de tous niveaux de personnaliser chaque séance afin d’atteindre des objectifs d’entraînement individuels dans un cadre de groupe stimulant. En renforçant les bases avec vos élèves, des adaptations de terrain aux ajustements de résistance, vous pouvez vous assurer que les connaissances fondamentales qui produisent les résultats du programme ne sont jamais mises de côté.
Ensuite, vous et vos élèves pourrez récolter tous les bénéfices du programme : force des jambes, endurance musculaire, vitesse et amélioration de la condition physique. Rappelez à vos participants de faire tourner les pédales, plutôt que de laisser les pédales les faire tourner. Les résultats peuvent être spectaculaires — l’expérience aussi stimulante que n’importe quelle autre lorsque des connaissances fondées sur la science et un véritable épanouissement guident votre parcours. Enfin, par-dessus tout, n’oubliez jamais de rappeler à vos élèves de #EnjoytheRide !
Exercices d’entraînement
Ces exercices ont deux objectifs complètement différents. L’un travaille des cadences plus élevées tout en améliorant votre économie et votre technique de pédalage en selle. L’autre travaille des cadences plus basses et une résistance plus élevée en montée. Pour de meilleurs résultats, les deux exercices doivent chercher à· améliorer ces compétences tout en restant à une fréquence cardiaque aérobie.
Plats : 80 – 110 RPM | Côtes : 60 – 80 RPM
Exercice de cadence et de vitesse
• Utilisez un métronome pour démontrer le tempo de manière audible. Tenez le métronome près du micro· pendant 30 secondes, puis demandez aux élèves de suivre votre cadence pendant que vous suivez le métronome.
• Roulez sur une route plate pendant 4 à 5 minutes, chacune à 80, 85, 90 et 95 RPM. Terminez avec 1 à 2 minutes à 100 RPM.
• L’objectif de FC est de maintenir un rythme aérobie à 75 à 80 % de la FCM. À mesure que la cadence augmente, les élèves peuvent devoir réduire la résistance pour maintenir la FC souhaitée. Ceux qui ne peuvent pas soutenir la cadence sans rebondir sur la selle ou dont la FC monte trop haut doivent rester à une cadence et à une résistance qu’ils peuvent maintenir sans rebondir.
Exercice de force et d’endurance
• Lance Armstrong n’excelle à sa cadence plus élevée que parce qu’il dispose d’une base solide : une combinaison de force des jambes et d’endurance musculaire, et il peut tourner les jambes à une cadence beaucoup plus élevée que la plupart des gens.
• Pour apprendre à vos élèves à améliorer leur force et leur endurance musculaire, effectuez 4 à 5 répétitions en côte de 3 à cinq minutes chacune à une cadence de 60 RPM, en choisissant une résistance qui simule quelque chose d’assez exigeant. Maintenez également une FC aérobie à 80 %.
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