Preguntas y respuestas con Fatima Batook, instructora certificada de Spinning® | Arabia Saudita

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Fatima Batook, instructora certificada de Spinning®, comparte la importancia del calentamiento mental y cómo relajarse después de un entrenamiento intenso. Descubre más sobre una de las instructoras de Spinning más exitosas que está impulsando el programa en Oriente Medio.

¿Cuál es tu comida favorita antes o después del entrenamiento?

Mi comida favorita antes de entrenar sería cargarme de carbohidratos para un entrenamiento más largo con ½ taza de avena cocida cortada en acero con 1 cucharada de frutos secos y 1 cucharada de almendras laminadas. Mi comida después de entrenar es mi refrigerio rápido favorito: galletas de atún. Prepara una ensalada ligera de atún para un bocado rápido. Agrega dos cucharadas colmadas a un puñado de galletas integrales.

¿Cuál es tu régimen para calentar antes de salir a correr?

Siempre hago dos tipos de calentamiento antes de una salida. Primero, entreno a los participantes con un "calentamiento mental" para activar su conexión mente-cuerpo, concentrándose únicamente en sus pedaladas, creando una acción circular perfecta en lugar de empujar hacia abajo y tirar hacia arriba. Con esto, me preparo física y mentalmente, tanto a mí como a los participantes de una clase de Spinning, para la salida.

¿Cómo recuperarse después de un viaje difícil?

Para ayudar a recuperarme después de una ruta difícil, creo firmemente que la música es un factor clave, así que usar los sonidos suaves y relajantes adecuados me permitirá relajarme mentalmente después de un entrenamiento intenso y nos dará tiempo, tanto a mí como a los ciclistas, para reflexionar sobre nuestro rendimiento. Después de una ruta llana y sin complicaciones, estirar los músculos es clave para eliminar los desechos metabólicos y ayudar al cuerpo a recuperar un rango de movimiento normal.

Proporcione una rutina o entrenamiento en casa que se pueda realizar en lugar de Spinning para los días en los que uno no tiene acceso a una bicicleta.

Mi rutina de ejercicios en casa o cuando viajo sería la siguiente:5-10 minutos de calentamiento con círculos con los brazos y trote ligero en el lugarRepetir lo siguiente durante 3 rondas:20 saltos de tijera20 sentadillas20 flexionesPlancha de 30 segundosDescansar y recuperarse con una caminata ligera en el lugar durante 2 minutos y realizar estiramientos para todos los músculos principales.

¿Cuál es tu canción motivacional favorita?

Esta es mi canción favorita de todos los tiempos: “Sweet Disposition” de The Temper Trap.

¿Tienes algún truco o frase que dices (o piensas para ti mismo) durante un recorrido o una subida difícil?

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Me encanta usar un diccionario para inspirarme con nuevas palabras y frases que me motiven a mí y a la clase a superar esa difícil subida. Compartía la palabra con la clase y les explicaba su significado y cómo podemos convertirnos en esa palabra. Así que, en lugar de decir "¡Vamos, podemos! ¡Somos fuertes!", decía algo como "¡Tenaz! ¿Saben qué significa? Que persiste en la existencia, que no se desvanece fácilmente". ¡Estas palabras pueden darme tanto ánimo como a los ciclistas!

¿Cómo mantienes tu ritmo y continúas mejorando a lo largo del recorrido?

Siempre escucho a mi cuerpo porque a veces hay días en los que no tengo fuerzas y otros en los que puedo esforzarme más. Así que la clave es escuchar siempre a mi cuerpo, prestando atención a cada parte de él. Usar el pulsómetro también me ayuda y me permite controlar mi rendimiento en relación con el esfuerzo, lo que me permite evaluar la situación correctamente y prepararme con seguridad durante todo el recorrido.

¿Cómo hacer que las clases de Spinning sean más divertidas?

¡Hay un millón de maneras de que el Spinning sea divertido! Una de mis favoritas son nuestros paseos para ocasiones especiales o fiestas, como despedidas de soltera, baby showers, recién casados, graduaciones y muchas más. ¡Es divertidísimo planificar y decorar el estudio de Spinning y las bicicletas Spinner® que van con la temática!

¿Qué pieza de equipo consideras necesaria para tus entrenamientos?

Un pulsómetro y zapatillas de ciclismo que se puedan enganchar a la bici. ¡Necesito tenerlas para disfrutar de mis paseos!

Ejemplo de posturas de bicicleta o técnicas para trabajar partes específicas del cuerpo.

Al montar con la técnica correcta, la parte superior del cuerpo adquiere ritmo y, en esa posición ligeramente flexionada sobre la bicicleta, los abdominales se activan, así que no se trata solo de piernas o de perder peso en las bicicletas. Una regla que tengo en mis paseos es siempre montar con resistencia y a las RPM correctas. Así que, incluso en una carretera llana que imita el ciclismo al aire libre, encontrarás cierta resistencia. Por eso, también aplicamos esto en las bicicletas Spinner, de modo que la resistencia es ligera en una carretera llana a 80-110 rpm, pero sientes que estás montando de verdad. Con esto en mente, no es sorprendente ver que estamos utilizando grandes grupos musculares en las piernas, por lo que vemos que los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas comienzan a tomar forma.

Define uno de tus términos favoritos de Spinning.

Mi término favorito sería "liberación rítmica": La técnica de pedaleo rítmico ayuda a crear un ritmo fluido al pedalear. Selecciona música con un ritmo fuerte, constante y uniforme. Cierra los ojos y escucha el tiempo fuerte. Tras encontrar el ritmo, concéntrate en la pierna derecha. Enfatiza el pedaleo derecho en el tiempo fuerte. Pedalea sincronizado con la música. Cambia el énfasis a la pierna izquierda. Alterna entre la pierna derecha y la izquierda. Sigue concentrándote en una pierna a la vez, pero reduce la duración de cada secuencia de pierna derecha/izquierda para que al final alternes las piernas cada pocos segundos. Al combinar la liberación rítmica con el pedaleo rítmico, puedes lograr una conexión corporal completa al extender el movimiento rítmico del torso a las piernas. Este movimiento combinado fomentará y acelerará la coordinación, la sincronización y la concentración. Se utiliza para compensar la falta de movimiento del cuadro de la bicicleta, a diferencia de una bicicleta de carretera, que se mueve bajo el ciclista.

¿Cuáles son los beneficios de convertirse en instructor de Spinning?

El mayor beneficio, por supuesto, es formar parte de una familia de personas inspiradoras; conocer e interactuar con personas de todo el mundo. Compartir experiencias y escuchar sus soluciones a los desafíos que pueda enfrentar en las clases de Spinning® y más allá. Otro beneficio es que siempre leemos y aprendemos de los MI, ya sea directamente en las Conferencias de la WSSC o a través de los boletines y la gran cantidad de información disponible en el sitio web de Spinning®, así que siempre estoy aprendiendo algo nuevo.

¿Cómo volver al buen camino después de unas vacaciones o una lesión, o simplemente cuando te quedas atrás en tus objetivos?

Creo que la mejor manera de recuperarme es ir paso a paso. No me agobio ni me pongo metas poco realistas. Volvería a la bici y empezaría con rutas de Endurance Energy Zone™ durante ocho semanas usando mi pulsómetro para asegurarme de trabajar entre el 65 % y el 80 % de mi FC máxima, pero las primeras tres semanas trabajaría en la zona baja del 65 % al 75 % hasta que me fortalezca y esté listo para afrontar retos mayores.

¿Tienes alguna idea de temas y perfiles de clases de Spinning que te gustaría compartir?

Me encanta involucrar a los participantes para entusiasmar a la clase. Usaría una palabra como "feliz" o "YO SOY", "sé MÁS" (que es mi lema en el estudio) y dejaría que el participante la gritara para un ejercicio de salto. Otra idea es formar grupos dentro de la clase y calcular las calorías quemadas durante el recorrido con el total del grupo. El grupo ganador recibe maillots de ciclismo de Studio55 gratis. Me encanta usar temas y ocasiones especiales del año para crear diferentes ambientes en las clases, como el Día Nacional de Arabia Saudita, Halloween, recorridos rosas para la concienciación sobre el cáncer de mama, recorridos que brillan en la oscuridad y más.

¿Cómo te motivas cuando tienes un día difícil o no tienes ganas de subirte a la bicicleta?

¡La mejor manera es conseguir un compañero de entrenamiento que esté a mi lado para entusiasmarme, motivarme y ayudarme a olvidar el día difícil que tuve!

En tu opinión ¿cuándo es el mejor momento (o tu favorito) para tomar o impartir una clase de Spinning?

El momento en que sienta que le encanta y quiere que forme parte de su vida para siempre, puede ser después de su primera clase o después de años de clases de spinning. ¡No hay momento perfecto, solo cuando te sientas bien! Lo que más me gusta de ser instructora de Spinning es que conozco mujeres fuertes a diario, ya que tengo un estudio solo para mujeres en Arabia Saudita. Un día perfecto para mí empieza con un delicioso desayuno y una salida de Spinning a las 7:00 a. m. En mi bolsa de gimnasio encontrarás ropa para cambiarte, agua, un monitor cardíaco y zapatillas de ciclismo. Mi mayor deseo es escalar el Everest. Cuando no estoy enseñando, me encuentras pensando en nuevas maneras de promover el fitness y la salud entre las mujeres de Arabia Saudita.