Waarom metabolische training belangrijk is bij Spinning®

Door Chere Lucett

Er zit wel degelijk iets in de 'ga-stop-ga'-trainingsmethode. Sterker nog, er zit veel achter. Metabolische training is geen mythe of commerciële fitnesshype. Sportonderzoekers hebben cardiovasculaire training met verschillende studies onderbouwd en "metabolische training", in al zijn vormen, superieur bevonden aan de saaie, standaard cardiotraining waarbij je op de fiets of loopband stapt en rustig uitrolt.

Wat is metabolische training?

Metabolische training is simpelweg een manier om trainingsvariabelen zoals tijd, intensiteit en rustperiodes te manipuleren om de cardiovasculaire en metabolische reactie op inspanning te beïnvloeden. Onderzoekers hebben verschillende varianten van metabolische training onderzocht, zoals high intensity interval training (HIIT), high intensity intermittent exercise (HIIE) of sprint interval training (SIT), en hebben vastgesteld dat het een van de meest gunstige vormen van cardiorespiratoire training is ^1,6 . Sterker nog, recent onderzoek toont aan dat HIIT-training, mits progressief opgebouwd, veilig is en wordt aanbevolen voor patiënten met hart- en vaatziekten. ^3-5

Hier volgen slechts enkele voorbeelden van de kracht van metabolische (of interval)training ^1-7 . Het is aangetoond dat het:

• Vermindert lichaamsvet effectiever dan traditionele cardiovasculaire training.
• Verhoog de cardiometabole efficiëntie.
• Zorg voor een hoger niveau van extra zuurstofopname na de training, ofwel EPOC (het gevoel waardoor je lang na het afzetten van je pedalen nog steeds zweet). Een langere EPOC betekent dat er na de training meer calorieën zijn verbrand.
• Helpt bij het verbeteren van kracht en spiermassa.
• Verbrandt evenveel calorieën als trainingsprogramma's van langere duur en lagere intensiteit.
• Revalidatie van mensen die lijden aan hartziekten en een verhoogd risico hebben op hartfalen.

Door afwisselend gebruik te maken van verschillende energiepaden verandert de manier waarop je lichaam energie verwerkt, en dat kan een drastische invloed hebben op hoe je in je skinny jeans past!

Ga. Stop. HAP!

Heb je je ooit afgevraagd waarom instructeurs bij indoor cycling lessen variëren in tempo, intensiteit en duur? Het is niet alleen omdat het leuk is, of omdat de instructeurs je willen kwellen. Het is omdat elke les is ontworpen om je conditie te verbeteren. De wetenschap achter metabolische training is zo complex dat er serieuze studie voor nodig is om de bio-energetica te begrijpen die nodig is om variabelen te manipuleren en de juiste timing te bepalen om de gewenste metabolische respons te bereiken. Gelukkig nemen je instructeurs al het harde werk uit handen om te leren hoe ze deze wetenschap precies in de Spinning les kunnen toepassen.

Dit is wat je moet weten

Metabolische training maakt gebruik van alle manieren waarop je lichaam energie opneemt en reageert op inspanning. En dat is geweldig voor je uithoudingsvermogen, kracht, spiermassa en algehele conditie. Er zijn twee basisenergiepaden: het aerobe pad, dat je gebruikt bij langdurige, laagintensieve inspanningen, en het anaerobe pad, dat je gebruikt bij kortere, hoogintensieve inspanningen. Deze twee paden ondersteunen het lichaam bij variaties in de werkbelasting. Bij een lagere, minder intense inspanning vertrouw je op het aerobe pad voor de benodigde energie. Bij intensievere oefeningen gebruik je het anaerobe pad. Metabolische training, zoals HIIT of HIIE, tilt traditionele cardiotraining naar een hoger niveau door de werkbelasting te verhogen en de werkperiodes te manipuleren, bijvoorbeeld door je sprints vanuit stilstand te verlengen en de rustperiodes te verkorten. Deze trainingsmethode laat je verschillende energiebehoeften ervaren. Deze aanpassingen pushen het lichaam en het cardiovasculaire systeem tot verschillende uitersten, waardoor de calorieverbranding toeneemt en metabolische veranderingen optreden.

Wees voorzichtig.

Hoewel HIIT-training geweldig voor je is, kan te veel ervan problematisch zijn. Wanneer je deelneemt aan lessen met een hoge fysieke belasting, kun je gemakkelijk overtraind raken, blessures oplopen en een burn-out krijgen. Vergeet daarom niet om voldoende rust te nemen tussen de sessies. Het is niet aan te raden om elke dag intensieve intervaltrainingen te doen. Door ze een paar keer per week te doen, behaal je de meeste voordelen en vermijd je het risico op overtraining. Daarnaast is het voor beginners bij Spinning® raadzaam om te beginnen met lagere intensiteiten om hun cardiovasculaire conditie op te bouwen voordat ze overstappen op deze intensievere trainingsvormen.

Referenties

1. Brooks, GA, Fahey, TD, & White, TP (1996) Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.

2. Russell, RD,, Nelson, AG, & Kraemer, RR (2014). Korte periodes van intensieve krachttraining leiden tot vergelijkbare verlagingen van de nuchtere bloedglucosewaarden bij diabetische nakomelingen en controles. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2760-2767

3. Kessler, HS, Sisson, SB, Short, KR (2012). De potentiële waarde van intervaltraining met hoge intensiteit voor het verminderen van het risico op cardiometabole aandoeningen. Sports Medicine, . 42(6), 489-509.

4. Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, JP, Bruvold, M., Rognmo, Ø., Haram, PM, Tjønna, AE, Helgerud, J., Slørdahl, SA, Lee, SJ, Videm, V., Bye, A., Smith, GL, Najjar, SM, Ellingsen, Ø., & Skjaerpe, T. (2007). Superieur cardiovasculair effect van aerobe intervaltraining versus matige continue training bij patiënten met hartfalen: een gerandomiseerde studie. Oplage, 115(24), 3086-3094.

5. Chrysohoou, C., Angelis, A., Tsitsinakis, G., Spetsioti, S., Nasis, I., Tsiachris, D., Rapakoulias, P., Pitsavos, C., Koulouris, NG, Vogiatzis, I., & Dimitris, T. (2015). Cardiovasculaire effecten van aerobe intervaltraining met hoge intensiteit in combinatie met krachttraining bij patiënten met chronisch hartfalen. Een gerandomiseerde fase III klinische studie. International Journal of Cardiology, 179, 269-274.

6. Shiraev, T. & Barclay, G. (2012). Op bewijs gebaseerde oefeningen - klinische voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit. Australian Family Physician, 41(12), 960-962.

7. Willardson, JM (2006). Een kort overzicht: Factoren die de lengte van het rustinterval tussen sets van krachttraining beïnvloeden. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984.