Versterk tegengestelde spiergroepen om blessures te voorkomen en beter te presteren.

2 juni 2022: Een makkelijke manier om krachttraining in je fitnessroutine op te nemen, is met draagbare functionele apparatuur die je thuis of zelfs tijdens je aankomende zomervakantie kunt gebruiken. Lees verder en ga aan de slag!

Door Lissa Christman

We praten veel over de vele voordelen van ^Spinning® , maar het is belangrijk om het belang van algehele fitheid niet te vergeten. Een van de beste manieren om blessures te voorkomen en tegelijkertijd je conditie te verbeteren, is door spierbalans te creëren en te behouden. Het is belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan de spieren die je gebruikt bij het tillen van een gewicht, maar ook aan de tegenoverliggende spiergroepen die daarbij betrokken zijn.

Tegengestelde of antagonistische spieren zijn spieren die de tegenovergestelde beweging maken van de spier die aan het werk is. Bijvoorbeeld, wanneer iemand een biceps curl uitvoert, buigt de elleboog terwijl de biceps verkort. De tegengestelde spiergroep is in dit geval de triceps, die zich verlengen om deze beweging in de elleboog mogelijk te maken. Bij het uitvoeren van een stiff-legged deadlift verkorten de spieren die de heup strekken (dat wil zeggen de hamstrings en bilspieren) tegen de belasting in, terwijl de heupbuigers (dat wil zeggen de iliopsoas) zich verlengen.

Tijdens krachttraining is het belangrijk om spierbalans te creëren en te behouden. Het verwaarlozen van tegengestelde spiergroepen is vragen om blessures. De ene spiergroep mag de andere niet domineren, maar dit kan gebeuren als spieren ongelijkmatig getraind worden. Spieronevenwicht kan leiden tot verdraaiing en het uit balans trekken van gewrichten, doordat de sterkere spieren de zwakkere spieren op een bepaald punt overmeesteren. Terugkomend op het voorbeeld van de biceps en triceps hierboven: een overontwikkelde (d.w.z. strakke) biceps kan de strekking van de elleboog beperken als de triceps onderontwikkeld (d.w.z. zwak) zijn. Een ander voorbeeld is de borstspier en de tegenoverliggende spier, de brede rugspier (latissimus dorsi). Als iemands borstspieren strak zijn door overmatige focus op de brede rugspier, terwijl er te weinig tijd aan de brede rugspier wordt besteed, kan de bewegingsvrijheid van de schouder worden beperkt, evenals de houding. Je hebt vast wel eens mensen met afgeronde schouders gezien en dit is vaak het gevolg van strakke of verkorte borstspieren in combinatie met lange of verzwakte rugspieren.

Voorkom spieronevenwichtigheden

Hetzelfde geldt voor de quadriceps en hamstrings. Een overontwikkeling van de quadriceps in combinatie met een onderontwikkeling van de hamstrings kan ook de houding en de loopbeweging negatief beïnvloeden vanwege de spieronevenwichtigheid.

We hebben de neiging om de spieren aan de voorkant van ons lichaam vaker te gebruiken – traplopen gebruikt bijvoorbeeld onze quadriceps en tillen activeert in eerste instantie onze biceps. Het is ook natuurlijk om de spieren van onze dominante kant te bevoordelen, dus als je rechtshandig bent, gebruik je de rechterkant meer dan de linkerkant, of andersom. Om een ​​symmetrische balans te bereiken, is het trainen van de minder dominante kant een belangrijk onderdeel van het doel om evenwichtige, tegengestelde spiergroepen te ontwikkelen.

Een eenvoudige manier om spieronevenwicht te voorkomen, is door tegengestelde spiergroepen congruent te trainen. Als je bijvoorbeeld je quadriceps traint met leg extensions, train je je hamstrings met leg curls. Het is een goed idee om met ongeveer gelijke weerstand te trainen voor tegengestelde spiergroepen. Een factor die bijdraagt ​​aan een evenwichtige spierkracht is om het gewicht dat je gebruikt voor je biceps niet te verhogen totdat je triceps sterker zijn geworden. Hetzelfde principe geldt voor spiergroepen zoals borst/rug en quadriceps/hamstrings. Als je een onevenwicht opmerkt, moet je werken aan het versterken of verlengen van de spieren die "minder sterk" lijken dan hun tegenhangers. We kunnen bijvoorbeeld heupextensie in balans brengen met heupflexie, of dat nu gebeurt door middel van krachttraining of flexibiliteitstraining.

Het gelijkmatig trainen van tegengestelde spiergroepen geldt ook voor de romp. Iedereen weet hoe belangrijk de buikspieren zijn voor de stabilisatie van de romp, maar het is belangrijk om de training van de buikspieren in balans te brengen met de spieren die de rug strekken, voor een algehele sterke romp en een goede spierbalans rond de wervelkolom. Verzwakte rugspieren kunnen de stabiliteit van de wervelkolom en de houding in gevaar brengen, vooral bij het tillen van zwaardere gewichten dan men gewend is.

Uiteindelijk herstellen spieren die aan krachttraining zijn onderworpen het beste wanneer er na de training een rek- en strekoefening wordt gedaan. Wanneer spieren (en pezen) met weerstand worden getraind, kunnen ze strakker of korter worden. Het is belangrijk om de strakke, recent getrainde spieren te rekken, zodat ze hun elasticiteit van vóór de krachttraining behouden. Door de spieren flexibel te houden, kunnen gewrichten vrijer bewegen over hun volledige bewegingsbereik.

Blijf in balans.

Niemand wil geblesseerd aan de kant staan. Om dit te voorkomen en de spieren in balans te houden, is het belangrijk om de tegenoverliggende spieren goed te trainen en na elke oefening te stretchen. Met een uitgebalanceerd trainingsschema, waarbij je de tegenoverliggende spiergroepen gelijkmatig traint, neemt de kans op blessures aanzienlijk af, terwijl de stabiliteit, bewegingsvrijheid en houding verbeteren. Zo bouw je met een compleet trainingsschema een gezond en sterk lichaam op.

Voordelen van Spinning®

Klaar voor een blijvend fitter leven? Misschien heb je wel eens gehoord over de talloze voordelen van Spinning® lessen, maar heb je het programma nog niet geprobeerd. Er is een reden waarom het programma wereldwijd zo populair is geworden, en die reden is: het werkt.

Foto: Becca Matimba