Maak van Blue Monday een aangenamere dag.

Als je "Blue Monday" googelt, kom je erachter dat het de derde maandag van januari is en dat er meetbaar bewijs is dat suggereert dat het voor veel mensen de meest deprimerende dag van het jaar is. Sommigen hebben het gevoel dat hun nieuwjaarsvoornemens niet van de grond zijn gekomen, anderen ervaren een winterdip na de feestdagen; er zijn talloze redenen waarom Blue Monday zwaar is... en het is waarschijnlijk dat die stressfactoren dit jaar nog sterker aanwezig zijn.

Hoewel veel verontrustende zaken buiten onze macht liggen, is er één ding dat we op dit moment wél kunnen doen om ons zenuwstelsel letterlijk tot rust te brengen en een lichtere tint blauw in onze omgeving te brengen. Concentreer je op je ademhaling. Diep, kalmerend en ontspannen ademhalen.

Er zijn twee soorten ademhaling: borstademhaling en middenrifademhaling. Middenrifademhaling is de meest efficiënte manier van ademhalen. (Het is ook de manier die stress aanzienlijk verlaagt.) Het middenrif is een platte, parachutevormige spier onderin de longen. Wanneer je inademt, trekt deze spier samen, waardoor lucht in de longen wordt gezogen. Deze middenrifbeweging is belangrijk, omdat de lucht eerst in de onderste longkwabben terechtkomt. De bloedtoevoer naar de onderste longkwabben is afhankelijk van de zwaartekracht, waardoor er, wanneer we rechtop staan, veel meer bloed beschikbaar is voor zuurstofuitwisseling in de onderste delen van de longen. Om deze reden is middenrifademhaling, waarbij lucht naar de onderste longkwabben wordt gezogen, zo'n essentieel onderdeel van optimale ademhaling tijdens het sporten en stressvermindering.

De meeste mensen ademen voornamelijk via de borstkas door de ribbenkast uit te zetten en omhoog te tillen met behulp van de tussenribspieren. Deze beweging is moeilijker dan middenrifademhaling en vereist meer inspanning en een hogere hartslag. Borstademhaling vult de middelste en bovenste delen van de longen, maar activeert de bloedrijke onderste longkwabben niet efficiënt.

Om deze ademhalingstechniek met de onderste longkwabben uit te voeren, mogen de buikspieren niet ingetrokken of gespannen zijn. Tijdens de inademing zet de onderste ribbenkast uit en voelt de buik naar voren steken. Bij het uitademen trekken de longen zich terug en de buikspieren ontspannen zich vanzelf. Vermijd bij het begeleiden van je leerlingen (of tijdens het zelf oefenen) aanwijzingen of gedachten zoals "trek je buikspieren in" of "houd je buikspieren gespannen", omdat dit een optimale ademhalingstechniek in de weg staat.

Om van inefficiënt ademen door de mond over te schakelen naar efficiënt ademen door de neus, moet je bereid zijn een paar stappen terug te doen en geduld hebben om te wennen aan ademen door je neus. Besef dat je trainingsintensiteit drastisch zal afnemen tijdens deze aanpassing. In het begin zul je het gevoel hebben dat je niet genoeg lucht in je longen krijgt. Met oefening zul je merken dat je kwantiteit vervangt door kwaliteit. Geef jezelf een paar maanden de tijd om door je neus te ademen en je zult merken dat je hartslag daalt zonder dat de trainingsintensiteit afneemt, samen met een nieuw gevoel van kalmte en focus.