Het naverbrandingseffect: inzicht in de wetenschap achter EPOC

De meeste instructeurs en deelnemers zijn zich bewust van de hoge calorieverbranding die plaatsvindt tijdens intensieve cardiotraining, zoals een Spinning® les. Minder bekend is echter dat een kleine aanpassing in de intensiteit of structuur van je trainingen het fenomeen van overmatige zuurstofopname na de training (EPOC) urenlang kan verhogen. Die extra verbranding kan leiden tot een hoger totaal aantal verbrande calorieën, extra gewichtsverlies en betere prestaties tijdens elke sessie!

EPOC (het naverbrandingseffect) uitgelegd

EPOC verwijst naar de verhoogde stofwisseling (het tempo waarin calorieën worden verbrand) na een trainingssessie. De verhoogde stofwisseling is gekoppeld aan een verhoogd zuurstofverbruik, wat nodig is om het lichaam te helpen herstellen en terug te keren naar de toestand van vóór de training. Factoren die bijdragen aan een hogere EPOC zijn onder andere:

• De resynthese van lactaat naar glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spieren en lever)
• Reoxygenatie van de myoglobine en hemoglobine
• Verhoogde ventilatie
• Verhoogde hartslag
• Verhoogde niveaus van de neurotransmitters/hormonen adrenaline en noradrenaline, gerelateerd aan het centrale zenuwstelsel.
• Hogere kerntemperatuur

Het verbeteren van EPOC kan voortkomen uit de implementatie van bepaalde eetstrategieën en de manier waarop men traint. In dit gedeelte worden de belangrijkste elementen besproken die moeten worden toegepast om het maximale uit EPOC te halen.

Eten of vasten:

In 2011 werd een studie uitgevoerd door Paoli A., et al., gepubliceerd in de In een onderzoek van het Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism werd gekeken naar het effect van eten vóór en na ochtendtrainingen (Paoli et al., 2011). De resultaten toonden aan dat eten vóór ochtendtrainingen zowel de stofwisseling als de vetverbranding gedurende 24 uur daarna verhoogde. Het is belangrijk om te weten dat de proefpersonen in dit onderzoek hetzelfde voedsel en hetzelfde aantal calorieën consumeerden. Het enige verschil was het tijdstip van de eerste maaltijd.

Toepassing: Als je 's ochtends niet zo'n ochtendeter bent of weinig tijd hebt, overweeg dan om slechts één soort voedsel te eten of een Neem een ​​zelfgemaakte smoothie vóór je ochtendtraining. Eet daarna, of zo snel mogelijk erna, een echt ontbijt, want het lichaam gebruikt het voedsel dat binnen 30-60 minuten wordt geconsumeerd het beste om de uitgeputte glycogeenvoorraad (de opgeslagen vorm van koolhydraten) aan te vullen en de spierafbraak na de training te stoppen.

Hogere intensiteit = hogere EPOC

De intensiteit van de training lijkt de belangrijkste factor te zijn voor het stimuleren van de stofwisseling na de training. Een studie uit 2014, uitgevoerd door Mann et al., onderzocht het herstelpercentage van mannelijke en vrouwelijke hardlopers na het hardlopen op 60%, 70% en 80% van hun VO2max. Uit onderzoek _{van 2max} bleek dat de training met de hoogste intensiteit de grootste naverbranding veroorzaakte.

Toepassing : Voor wie momenteel voornamelijk aerobe trainingen met een constante intensiteit doet, kan het toevoegen van 1-2 strategisch geplaatste trainingen met hoge intensiteit per week (hoger dan 80-85% van de maximale hartslag) een katalysator zijn voor betere resultaten. Onthoud dat goed uitgerust aan de slag gaan met trainingen met hoge intensiteit leidt tot de beste resultaten.

Voordelen van intervaltraining versus training met constante intensiteit

Het afwisselen van periodes van intensief werk met periodes van herstel kan:

• Voeg variatie toe
• Verhoog het opgewekte vermogen/watt gedurende een interval in vergelijking met hoogintensieve, constante arbeid.
• Bijdragen aan het behoud van een betere vorm. Prestaties maximaal verbeteren.
• Maximaliseer de prestaties
• Verhoog EPOC nog verder als extra bonus.

Als extra voordeel kunnen intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) de bovengenoemde resultaten opleveren in een kortere trainingssessie in vergelijking met ritten met een lagere intensiteit en een constant vermogen. Naast het in een anaërobe toestand brengen van het lichaam, zijn er ook voordelen voor de coördinatie en de activering van extra spiervezels door de snelle toename van de hartslag en het vermogen.

Toepassing: Er zijn veel verschillende manieren om intervaltrainingen uit te voeren. Om HIIT te koppelen aan ^Spinning® , een cardiovasculaire training, met als doel... Voor volledig herstel (het terugbrengen van de hartslag naar het herstelbereik en deze lang genoeg aanhouden om een ​​constante vermogensafgifte te leveren van interval tot interval), volg de onderstaande richtlijnen:

• Hartslagbereik bij HIIT: > 80–85% van de maximale hartslag
• Herstelhartslag: 60% van de maximale hartslag

Werktijd	Hersteltijd	Voorbeeld
90 seconden – 3 minuten	100% van de intervaltijd	2 minuten op > 80-85% van de maximale hartslag; 2 minuten op 60% van de maximale hartslag.
3 minuten – 6 minuten	75% van de intervaltijd	4 minuten op > 80-85% van de maximale hartslag; 3 minuten op 60% van de maximale hartslag.
6 minuten – 10 minuten	50% van de intervaltijd	10 minuten op > 80-85% van de maximale hartslag; 5 minuten op 60% van de maximale hartslag.

Let op: Zorg ervoor dat je je renners tijdens intensieve trainingen begeleidt door een langere warming-up en cooling-down. Streef naar een totale intervaltrainingstijd van 20-30 minuten (inclusief het herstelgedeelte).

Het tijdstip waarop je eet is net zo belangrijk als wat je eet.

In 2013 onderzocht een studie aan de Universiteit van Tel Aviv met bijna 100 vrouwen het effect van verschillen in calorie-inname tijdens de maaltijden op gewichtsverlies. De groep werd in tweeën gedeeld. Gedurende 12 weken at de ene groep 200 calorieën bij het ontbijt, 500 calorieën bij de lunch en 700 calorieën bij het avondeten, wat meer overeenkomt met het standaard Amerikaanse eetpatroon. De andere groep deed het omgekeerde: 700 calorieën bij het ontbijt, 500 bij de lunch en 200 bij het avondeten. De calorie-inname en de geconsumeerde voedingsmiddelen waren voor beide groepen hetzelfde. Aan het einde van de studie waren de vrouwen die 's avonds veel aten gemiddeld 3 kilo afgevallen, terwijl de vrouwen die 's ochtends veel aten gemiddeld 8 kilo waren afgevallen. Een van de verklaringen hiervoor was dat een grote maaltijd in de ochtend een positief effect had op de insulinespiegel, waardoor de calorieën de hele dag efficiënter werden verbrand.

Toepassing: Deze studie is fascinerend. Het laat zien dat het tijdstip waarop je eet, volledig kan bepalen wat je lichaam met je voeding doet. Probeer je eetpatroon aan het begin van de dag aan te passen en aan het einde van de dag aan het einde van de dag. Zelfs het overslaan van het ontbijt en het eten van maaltijden met een gelijkmatigere calorie-inhoud kan je kansen op resultaten vergroten. Vaker en vroeger op de dag eten verbetert je metabolisme elke dag, niet alleen op trainingsdagen. Alle wielrenners streven naar de best mogelijke resultaten voor de inspanning die ze in hun trainingen steken. Gewoon eten vóór een training in de vroege ochtend en één tot twee gestructureerde HIIT-sessies per week inlassen, zijn twee strategieën die gebruikt kunnen worden om EPOC te verhogen, zodat de verhoogde stofwisseling en vetverbranding lang na de training aanhouden. Omdat optimale resultaten worden bereikt wanneer beweging en voeding gelijktijdig worden aangepakt, kan het verhogen van de calorie-inname aan het begin van de dag en het verlagen ervan aan het einde van de dag, en elke dag, extra veranderingen teweegbrengen in hormonen, honger- en verzadigingsgevoelens en de snelheid waarmee calorieën worden verbrand verhogen, zodat elke deelnemer zijn of haar inspanningen om te verbeteren op het gebied van beweging en voeding vrucht ziet dragen.

Dit artikel is geschreven door Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.

---

Referenties

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. Een hoge calorie-inname bij het ontbijt versus het avondeten heeft een verschillende invloed op gewichtsverlies bij vrouwen met overgewicht en obesitas . Obesitas, 2013; DOI: 10.1002/oby.20460 .

Mann, TN, et al. 2014. Effect van trainingsintensiteit op het zuurstofverbruik en het herstel van de hartslag na inspanning. European Journal of Applied Physiology, 114 (9), 1809-20.

Paoli, A., et al. 2011. Trainen op een lege maag of met een lege maag om vetverlies te bevorderen? Invloed van voedselinname op de ademhalingsfrequentie en het overmatige zuurstofverbruik na een duurtraining. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48-54.

Paoli, A., et al. 2012. High-intensity interval resistance training (HIRT) beïnvloedt het energieverbruik in rust en de ademhalingsfrequentie bij personen die geen dieet volgen. Journal of Translational Medicine, 10, 237.