De zomer is aangebroken! Tijd om naar buiten te gaan en van de zon te genieten. Of je nu buiten sport of een ontspannen dagje op het strand doorbrengt, je wilt er natuurlijk op je best uitzien. Daarom heeft Spinning® 11 handige tips om je te helpen (en te houden!) in vorm te blijven tijdens deze zomermaanden. Deze tips kunnen je ook helpen om beter te presteren tijdens je Spinning® les.
1. Drink minstens 64 ounces (ongeveer 1,9 liter) water per dag.
Verminder je calorie-inname door andere calorierijke dranken te vervangen door water. Meer water drinken remt niet alleen je eetlust en verbetert het vermogen van je lichaam om voedsel te verwerken, maar het helpt ook je lichaamstemperatuur laag te houden tijdens het sporten. Dit vermindert de ervaren inspanning aanzienlijk en voorkomt dat je dorst verwart met honger. Onderzoek suggereert dat je minstens 1,9 liter water per dag zou moeten drinken. 1. En zorg ervoor dat je urine lichtgeel of helder is om te controleren of je voldoende gehydrateerd bent. Een hervulbare waterfles van 950 ml bij de hand hebben maakt deze stap gemakkelijk. 2 .
2. Eet elke ochtend een gezond ontbijt.
Als je 's ochtends wakker wordt, heb je waarschijnlijk al acht uur of langer niet gegeten. Je lichaam heeft brandstof nodig en ontbijt is de beste bron daarvan. Het overslaan van het ontbijt kan je basaalmetabolisme met wel 40% verlagen, en zelfs een intensieve training kan dit verlies aan metabolisme niet compenseren. Daarom is een gezond ontbijt essentieel om de dag goed te beginnen. Probeer minstens twee of drie verschillende voedingsmiddelen te eten die goede bronnen zijn van complexe koolhydraten en eiwitten, zoals volkoren ontbijtgranen met magere melk, gesneden fruit zoals appels en mango's, en havermout. 3. Dit zijn allemaal geweldige ontbijtproducten die je op het goede pad zullen zetten.
3. Eet minstens 3 porties fruit per dag (en heel fruit, geen sap).
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een ijskoude smoothie of een glas sinaasappelsap te drinken, geeft het eten van een stuk fruit een veel verzadigder gevoel. Heel fruit bevat bovendien vezels en je hebt er langer over nodig om het te verteren, waardoor je geen trek krijgt midden op de dag. De vezels in fruit kunnen ook de hoeveelheid calorieën die je lichaam opneemt verminderen. Dus hoewel sapjes en smoothies op de korte termijn lekker kunnen aanvoelen, is het eten van heel fruit de beste keuze.
4. Eet minstens 4 porties groenten per dag (1 kop rauw, 1/2 kop gekookt = 1 portie)
Als je op je calorieën let, zijn groenten de beste keuze. Niet-zetmeelrijke groenten bevatten slechts 25 calorieën per portie, terwijl een halve kop zetmeelrijke groenten zo'n 80 calorieën per portie bevat. Beide soorten groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten, dus zorg ervoor dat je ook in de zomer groenten aan je dieet toevoegt.
5. Eet niet tot je helemaal vol zit.
Soms voelt het tellen van calorieën noodzakelijk aan, omdat we moeite hebben met het herkennen van honger- en verzadigingssignalen. Maar er zijn een paar manieren om beter op onze verzadigingssignalen te letten, zodat we niet langer calorieën hoeven te tellen. Zorg ervoor dat je niet te hongerig wordt. Kies voor gezonde voeding en eet langzaam tot je je comfortabel of bijna vol voelt. Eten tot je helemaal vol zit, is waar het misgaat, dus eet rustig aan tijdens de maaltijden en let op hoe vol je je voelt. Dit is een geweldige manier om je porties onder controle te houden, zowel deze zomer als daarna!
6. Vermijd zoveel mogelijk voedingsmiddelen die gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten bevatten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan gehydrogeneerde vetten zijn vrijwel alle gefrituurde producten. Deze vetten worden meestal gebruikt om de smaak te verbeteren en voedsel te conserveren. Ze kunnen negatieve reacties in het lichaam veroorzaken, zoals een ongewenst cholesterolgehalte en maag-darmproblemen. De meeste voedingsmiddelen die dit soort vetten bevatten, zijn sterk bewerkt, vezelarm, calorierijk en arm aan voedingsstoffen. Daarom is het belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren om te bepalen of een product gehydrogeneerde vetten bevat. Door deze tip op te volgen, kunt u veel gezondere, minder bewerkte en caloriearme voedingskeuzes maken en zo uw calorie-inname verlagen.
7. Eet minder dan één keer per dag snoep, desserts en ongezonde snacks en beperk de portie tot maximaal 200 calorieën.
Er is niets mis mee om af en toe te genieten van iets zoets in de zomer. Maar soms snacken we wel meerdere keren per dag, vooral tijdens die lange zomerse barbecues. Door minder vaak toe te geven aan verleidelijke snacks, kunnen we onze trek verminderen en onze calorie-inname verlagen. Hoewel het ideaal is om hartige lekkernijen helemaal te laten staan, kan dat lastig zijn. Geen zorgen; we kunnen best één zoetigheid van minder dan 200 calorieën per dag eten. We moeten alleen wel op onze porties letten tijdens deze zomermaanden.
8. Vermijd tussendoortjes na het avondeten.
Hoe laat eet je doorgaans avondeten? Hoeveel tijd zit er tussen het avondeten en het naar bed gaan? Heb je 's avonds vaak nog een extra snack nodig om de dag door te komen? Deze vragen zijn belangrijk voor een succesvol dieet. De meeste snacks na het avondeten zijn gedachteloos eten voor de televisie of om even te ontspannen na het werk. Door 's avonds laat niet meer te snacken, kunnen we calorieën besparen en met een voldaan gevoel naar bed gaan. Bovendien word je 's ochtends wakker met honger en heb je zin in een goed, gezond ontbijt.
9. Vermijd het drinken van alcohol zoveel mogelijk.
Alcohol bevat 7 calorieën per gram (iets minder dan vet) en het verbetert de smaak van eten, waardoor de kans groter wordt dat je meer eet. 4. Met slechts één avondje drinken kunnen we het calorietekort van een hele week trainen tenietdoen! Net als bij zoetigheden hoeven we niet helemaal te stoppen met drinken om af te vallen. Maar het is wel verstandig om twee keer na te denken voordat je aan dit soort alcoholische drankjes meedoet. Als er drankjes zijn bij een barbecue of een dagje strand, zorg er dan voor dat je de alcohol met mate consumeert.
10. Beweeg meer om af te vallen en in vorm te blijven.
Een dieet helpt zeker bij het bereiken van je gewichtsverliesdoelen, maar vergeet een progressief trainingsprogramma niet. We kunnen onze gewichtsdoelen verdubbelen door calorieën te minderen en meer te bewegen. Als die fietstochten van 16 kilometer in de loop van de zomer kunnen worden uitgebreid naar 19, 24 of 29 kilometer, zul je sneller dan verwacht resultaten boeken op het gebied van fitness! Een home Spin® fiets kan een geweldige manier zijn om te beginnen met fitness of om je fitnessroutine vol te houden.
11. Meet je voortgang.
Gewicht is niet de enige maatstaf voor een betere gezondheid; een lichaamssamenstellingstest is een uitstekende manier om de resultaten van gewichtsverlies bij te houden. Je kunt een VO2max-test in een laboratorium laten doen, of simpelweg de tijd meten die je nodig hebt om een mijl te lopen. Meestal verbetert je conditie eerst wanneer je begint met een trainingsprogramma of een afslankprogramma. Gewichtsverlies volgt daarna. Maar een caloriebeperking in combinatie met een uitgebalanceerd trainingsprogramma kan een aanzienlijk verschil maken in tailleomvang, spiertonus en uiterlijk, zonder dat je enorm veel gewicht verliest. Dus raak niet ontmoedigd als het getal op de weegschaal niet zo snel daalt als je zou willen. Je bent al goed op weg naar een gelukkiger en gezonder leven, deze zomer en daarna!
Referenties
(1) Sessoms, Gail (2015). “Wat zijn de voordelen van het dagelijks drinken van 64 oz water?”. Livestrong. Te vinden op: http://www.livestrong.com/article/463935-what-are-the-benefits-of-drinking-64-oz-of-water-every-day/
(2) Gerber, Stephanie (2016). "Ik dronk een maand lang 64 ounces water per dag. Dit is wat ik ervan heb geleerd." Hello Glow. Gevonden op:
http://helloglow.co/drank-64-ounces-water-day-month-heres-learned/
(3) Eet dit, niet dat (2014). "10 beste koolhydraten voor het ontbijt." Te vinden op:
http://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast
(4) Eat Fit Food (2012). "Alcohol - Hoeveel calorieën drink ik?". Gevonden op:
http://www.eatfitfood.com.au/_blog/Eat_Fit_Food_Blog/post/ALCOHOL_-_How_many_calories_am_I_drinking_/
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.