Oproep aan alle sporters: “10 tips om je herstel te versnellen”

De lente is de tijd van het jaar waarin veel atleten hun trainingen intensiveren. trainen ter voorbereiding op wedstrijden. Naarmate de trainingen echter langer worden en Het wordt steeds moeilijker, en velen van ons vergeten hoe belangrijk herstel kan zijn bij het bereiken van onze doelen. Doel nummer één. Iedereen heeft rust nodig, maar voor atleten is het een cruciaal element. van een verstandig, evenwichtig trainingsprogramma – terwijl overmoed nodig is om Om je lichaam te stimuleren zich aan de training aan te passen, is volledig herstel ook nodig. Laat die aanpassing plaatsvinden. Terwijl je dit seizoen je draai vindt, vergeet dan niet om Streef naar geleidelijke vooruitgang door middel van een verstandig trainingsprogramma dat het volgende omvat: Goede voeding, voldoende slaap, rek- en strekoefeningen en welverdiende tijd voor herstel.

TRAINING + HERSTEL = SUPERCOMPENSATIE

TRAINING + ONVOLDOENDE HERSTEL = PRESTATIEVERMINDERING ZIEKTE, LETSEL, BURNOUT

Hoe sneller en vollediger je herstel na een training, Hoe sneller je door kunt gaan naar je volgende kwalitatieve trainingssessie, hoe beter het totaal. Voor elke sessie waar je energie voor hebt, zul je uiteindelijk sneller vooruitgang boeken.

Wat je ook doet, als je je uitstrekt, strekt je lichaam zich uit. Het bijtanken en repareren kost een bepaalde tijd. Volledig herstel duurt... tijd. Steve Seide, Level II-coach bij USA Triathlon, merkt op: "Kwalitatieve trainingstijd is buitengewoon waardevol. Met kwaliteit bedoel ik dat je volledig hersteld bent, en in staat zijn om zich volledig in te zetten en te concentreren. Deze sessies zouden besteed moeten worden aan... verstandig."

Zorg ervoor dat je voldoende rust in je wekelijkse routine inplant. Plan een rustweek in, elke derde of vierde week. Varieer met het trainingsvolume. intensiteit tijdens rustweken om opgebouwde vermoeidheid te ontladen, de conditie te behouden en Verbeter je prestaties. Volg bij twijfel deze eenvoudige richtlijnen:

10 HULPMIDDELEN OM TE SNELLEN HERSTEL

Dagelijkse voeding Gebruiken

Dagelijkse voeding bepaalt ook de algehele gezondheid van je lichaam. afhankelijk van de hoeveelheid training die je aankunt en waaraan je je kunt aanpassen. Wat je eet en Dagelijks drinken bepaalt je atletisch potentieel. Als je slecht eet, is dat een belangrijk aspect van je eetpatroon. Als je dit dagelijks doet, zal je maximale atletische potentieel beperkt blijven. Volgens Ultrafit Coach Tom Rodgers: "Je kunt jezelf nog sneller uitputten met slechte voeding." dan door te sporten zonder discipline.” Het dagelijks behouden van een optimale gezondheid door Een voedzaam dieet zal meer bijdragen aan een sneller herstel na trainingen dan wat dan ook. andere factor.

Slaapgewoonten

Slaap is essentieel voor herstel. Tijdens de slaap doet je lichaam wat hij of zij doet. Het is het beste om het te repareren en opnieuw op te bouwen. Als je te weinig slaapt, zul je het uitstellen. herstel. Tijdens een nachtrust doorloop je verschillende fasen. fasen: tijdens de langzame golffase wordt groeihormoon door de hypofyse afgegeven. klier, die weefselherstel stimuleert.

Tijdens het sporten Voedingsgewoonten

Door tijdens het sporten voldoende te eten en te drinken, vergroot je je kansen. in de best mogelijke vorm aan het einde van een sessie, zodat je minder totale inspanning nodig hebt. hersteltijd. Bij lichte trainingen die minder dan een uur duren, is water voldoende. Voldoende. Voor trainingen die langer dan een uur duren, is het aan te raden een sportdrank te nemen. een drankje dat koolhydraten, elektrolyten en eventueel eiwitten bevat (als je Het maag-darmstelsel is hier ontvankelijk voor.

Hydratatie en aanvulling van elektrolyten: Uw lichaam Dorst hangt af van twee dingen: een verhoging van de zoutconcentratie in het bloed en een afname van het bloedvolume. Beide verschijnselen treden op wanneer je zweet. Onderzoek heeft aangetoond dat Uit onderzoek is gebleken dat je lichaam meer vocht opneemt en vasthoudt wanneer elektrolyten zoals Aan alles wat je drinkt, wordt natrium toegevoegd. Door gewoon water te drinken, wordt het natriumgehalte verlaagd. Het verhoogt het natriumgehalte in je bloed en schakelt je dorstmechanisme uit, waardoor je minder drinkt. Ze hebben de neiging om niet volledig te hydrateren.

Bijtanken: Een atleet kan meer dan 900 calorieën verbranden. per uur tijdens het sporten. Onderzoek wijst echter uit dat de maximale hartslag bij De lever kan maximaal 1 gram koolhydraten per minuut opnemen. Dat komt neer op slechts 240 calorieën per uur, dus het vervangen van elke verbrande calorie is een Een bijna onmogelijke taak. Concentreer je op het aanvullen van zoveel koolhydraten als je lichaam nodig heeft. Kan verwerkt worden. Meer consumeren dan dit zal een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Voedingskeuzes: Het juiste vaste en halfvaste voedsel selecteren. De hoeveelheid gels en vloeibare voeding die men tijdens het sporten consumeert, is zeer subjectief. Sommige atleten gedijen misschien wel op bananen en sportdrank. Voor anderen is deze combinatie wellicht juist niet geschikt. Een rampzalige afloop. Alleen jij kunt bepalen wat goed werkt voor jouw lichaam – gebruik het. Door te experimenteren kom je erachter wat werkt. Bovenal: oefen met eten en drinken. Het laatste wat je wilt is tijdens je trainingen race-specifieke brandstof drinken. Als je op de racedag wilt experimenteren met een nieuw voedingsmiddel of sportdrankje, dan is dat iets voor jou. niet gewend.

Na de oefening Voedingsgewoonten

Voeding na het sporten is essentieel om je lichaam te helpen herstellen. Hydrateren, elektrolyten aanvullen, koolhydraten vervangen en eiwitten leveren zodat spieren zich kunnen herstellen en antioxidanten celbeschadiging kunnen verminderen. Tijdens Tijdens inspanning nemen je spiercellen glycogeen sneller op dan in rust. Aan het einde van een trainingssessie houdt dit effect tot 30 minuten aan. Glut-4 Moleculen worden sterk geactiveerd door hoge intracellulaire calcium- en insulinespiegels. Deze moleculen worden tijdens het sporten geproduceerd. Ze blijven op het celmembraan van de spiercel achter. en glucose uit het bloed halen. Door binnen 30 minuten na het einde van de training weer energie bij te tanken, Je kunt de Glu-4s gebruiken om snel het spierglycogeen aan te vullen. Als Als je deze periode mist, kan het tot 48 uur duren voordat je spieren volledig hersteld zijn. Glycemische brandstofvoorraden. Ook het consumeren van eiwitten direct na een training kan Verminder spierafbraak na de training.

Verlicht hittestress

In warme klimaten of direct na een wedstrijd of training, doe het dan niet. Wat je kunt doen om hittestress uit je lichaam te verwijderen. Soms is het gemakkelijk om Vergeet de meest simpele dingen, dus drink zoveel mogelijk water en andere vloeistoffen. Om je lichaamstemperatuur te verlagen, draag je vochtafvoerende stoffen die geen vocht vasthouden. Verwarm je huid en leg er vervolgens koele kompressen op om de warmte af te voeren.

Tijdmanagement

De hele stad doorrennen of een maand aan boodschappen doen in Een dag is geen hersteldag. Plan je tijd goed in, zodat je... Beter in staat om voedzame maaltijden te plannen, een volledige nachtrust te krijgen en te herstellen. je volgende training.

Stressmanagement

Doe wat je kunt om de aanhoudende stress in je leven te verminderen. Niet Het is niet alleen aangetoond dat chronische stress ziekte, letsel en burn-out veroorzaakt – het is Ook niet goed voor het herstel en de algehele sportprestaties.

Voorbereiding op de oefening Voeding

Zorg ervoor dat je aan een training begint met een volle koolhydraatvoorraad. en dat je voldoende gehydrateerd bent. Als je 's ochtends vroeg sport, Neem wat koolhydraten met een lage glycemische index met water om je reserves aan te vullen na je 's Nachts vasten.

Yoga & Pilates

Het is aangetoond dat rekken, ontspanning en meditatie effectief zijn. herstelsnelheid.

Als je een Pilates-certificaat wilt behalen Instructeur, neem eens een kijkje bij ons zusterbedrijf, Peak Pilates®. Bijna 25 jaar geleden, Peak Pilates® is ontstaan ​​vanuit de tijdloze principes van beweging. Ontwikkeld door Joseph Pilates. Lees meer over Peak Pilates® vindt u hier .

Massage

Massage bevordert de bloedsomloop en voert afvalstoffen af. en zorgt voor verse voedingsstoffen en bevordert ontspanning.

Schuimrollen

Een foamroller biedt ook veel mogelijkheden voor het versterken en stretchen van de spieren. voordelen. Diverse Pilates-oefeningen kunnen op de foamroller worden uitgevoerd. Uitdagend voor evenwicht en stabiliteit. De roller is ook geweldig voor myofasciale therapie. uitgave.

Maak deze herstelmethoden onderdeel van je dagelijkse routine.

GERELATEERDE BLOG: Als het op stretchen aankomt, bezuinig dan niet!

Artikel geschreven voor Spinning® door Lynda Wallenfels